7 manieren om het geheugen te verbeteren 7 manieren om het geheugen te verbeteren

Het geheugen maakt ons tot wie we zijn. Als we ons niet het wie, wat, waar, waarom, wanneer en hoe van ons dagelijks leven kunnen herinneren, zouden we moeite hebben om nieuwe informatie aan te leren, langdurige relaties te vormen of zelfs maar in de meest simpele dagelijkse situaties te functioneren.

De hersenen bestaan voor een belangrijk gedeelte uit 'vetstof'

HersenenHersenen

Onze hersenen wegen ongeveer 1400 gram en bestaan uit een linker- en rechterdeel die met elkaar zijn verbonden door de hersenstam. Deze hersenstam maakt het mogelijk dat de linkerhelft constant met de rechterhelft kan communiceren. De hersenen bestaan naar schatting uit honderd miljard zenuwcellen (neuronen). Deze zijn niet met het blote oog zichtbaar, maar we kunnen een witte en grijze stof waarnemen. 

De grijze stof bestaat uit de cellichamen van de zenuwcellen. De witte stof bevat de lange uitlopers (de axonen) van deze zenuwcellen. De uitlopers van de zenuwcellen zijn omwonden door speciale isolerende cellen: een witte substantie die bestaat uit eiwitten en vetten. Deze witte substantie heet 'myeline'. Omdat de hersenen zelf voor een groot deel uit vetstof bestaan, is het niet zo vreemd dat omega-vetzuren tot de directe voeding van de hersenen behoren.

In onze hersenen bevindt zich onder meer het geheugen. Dat zit nogal complex in elkaar, waarbij de verschillende vormen van het geheugen op verschillende plekken zitten. De hersenen gebruiken veel energie: 20% van de voeding die we eten, wordt omgezet in energie en wordt verbruikt door de hersenen. Daarmee is wel duidelijk hoe belangrijk voedingsstoffen zijn voor het goed functioneren van onze hersenen. Wie gezonde hersenen belangrijk vindt, zorgt er dus ook voor dat zij voldoende hoogwaardige voedingsstoffen binnen krijgen. Al dan niet aangevuld met voedingssupplementen waarmee we onze hersenen een plezier doen.

"Omega vetzuren en B-vitamines zijn 'voeding' voor de hersenen"

Supplementen voor de hersenen

Naast omega 3-vetzuren is uit onderzoek naar voren gekomen dat ook de groep B-vitamines een belangrijke rol spelen bij het goed functioneren van de hersenen. Onderaan dit artikel komen we terug op voedingsmiddelen waarmee u uw hersenen gezond kunt houden. Er is bovendien ook nog een aantal plantaardige voedingssupplementen dat het behoud van gezonde hersenen kan ondersteunen:

Ginkgo biloba: dit is een bijzondere boom. Misschien wel de oudste boomsoort op de planeet. Ginkgo biloba draagt bij aan een goede doorbloeding*, ondersteunt het geheugen* en het concentratievermogen*. We verkopen Ginkgo biloba en Ginkgo biloba Plus. Ginkgo biloba Plus bevat naast het extract ook Siberische ginseng en Gotu kola. Beide stoffen ondersteunen het Ginko biloba extract.

Bacopa: De Bacopa monnieri is al eeuwen bekend in India. Het wordt ook wel water hyssop genoemd. Dit kruid uit de Ayurveda wordt van oudsher gebruikt voor het geheugen* en de concentratie* en is daarom erg geliefd.

De mineralen jodium, ijzer, zink en magnesium hebben ook een gunstige invloed op het geheugen.

*Deze gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op dit moment in behandeling bij de EFSA.

Hoe werkt het geheugen?

Het geheugen stelt de hersenen in staat op drie verschillende manieren informatie te coderen, op te slaan en terug te halen.

Sensorisch geheugen. Stimuli verwerken we onmiddellijk. Deze informatie wordt meestal minder dan een seconde in de hersenen vastgehouden. Dit verklaart dat veel mensen zeggen dat ze meer details opnemen als ze snel een voorwerp zien.

Kortetermijngeheugen. Vervolgens wordt de informatie overgedragen naar ons kortetermijngeheugen (werkgeheugen). Hierdoor kunnen we we dingen in het heden overdenken en belangrijke informatie in ons hoofd vasthouden.

Langetermijngeheugen. Tenslotte slaan we gebeurtenissen en patronen die we hebben aangeleerd op in ons langetermijngeheugen.

"Een haperend geheugen is vaak een gevolg van leefstijlfactoren"

Veel mogelijkheden uw geheugen te stimuleren

Heeft u het gevoel dat u dingen minder goed onthoudt dan vroeger? Men denkt dat een verminderd geheugen een bijna onvermijdelijk gevolg is van veroudering. Het kan echter op elke leeftijd voorkomen. Een haperend geheugen is vaak een gevolg van leefstijlfactoren en niet (per definitie) van ouderdomsgerelateerde achteruitgang. Gelukkig zijn er veel mogelijkheden om uw geheugen te stimuleren. Het verdient wel aanbeveling uw leef- en voedinggewoontes onder de loep te nemen.

Is leefstijl van invloed op ons geheugen?

Als u het idee hebt dat uw geheugen vermindert, is dit het perfecte moment om te onderzoeken hoe uw levensstijl de hersenen beïnvloedt. Een gezonde leefstijl kan een positieve invloed hebben op het geheugen.

  • Let op suiker en transvetten. Veel voedingsmiddelen uit de voedingsindustrie bevatten veel suiker en transvetten. Denk daarbij aan fabriekscake, koekjes en andere zoetigheden. Een voedingspatroon rijk aan suiker en ongezonde transvetten, veroorzaakt 'hersenmist'.
  • Misbruik van drugs en alcohol leidt tot geheugenverlies.
  • Drink voldoende. Uitdroging kan de mentale prestaties tijdelijk beïnvloeden.
  • Voorkom stress en maak keuzes. Te veel drukte veroorzaakt chaos in het hoofd. 

Wat is belangrijk voor uw geheugen?

U kunt uw geheugen verbeteren door voldoende te slapen, een gezond voedingspatroon en door maatregelen te nemen om stress te verminderen. Het ongelooflijke vermogen van de hersenen om zichzelf te hervormen, geldt ook als het gaat om leren en geheugen.

"Gezonde relaties zijn de ultieme hersenversterker"

7 tips om het geheugen en de hersenfunctie te stimuleren

1. Train uw hersenen regelmatig. Leer iets nieuws. Het moet iets zijn dat u niet kent en dat buiten uw ‘comfortzone’ valt. Om het brein sterk te houden, moeten we blijven leren en nieuwe vaardigheden ontwikkelen. De beste activiteiten voor het brein vereisen volledige aandacht, maar het moet wel iets zijn dat inspanning kost. Beloningen ondersteunen het leerproces. Hoe geïnteresseerder en betrokkener u bent, hoe groter de kans dat u het blijft doen. Kies dus activiteiten die, hoewel ze uitdagend zijn, ook plezierig en bevredigend zijn.

2. Beweeg! Lichaamsbeweging zorgt voor voldoende zuurstof in het lichaam en in de hersenen en vermindert het risico op aandoeningen die mogelijk leiden tot geheugenverlies. Beweging vermindert bovendien stresshormonen. Misschien nog belangrijker is dat beweging een belangrijke rol speelt bij de neuroplasticiteit van de hersenen door het stimuleren van groeifactoren en nieuwe neurale verbindingen.

Blijf bewegen!Blijf bewegen!

3. Slaap voldoende. Een tekort aan slaap heeft direct invloed op het geheugen, de creativiteit, het probleemoplossend en het kritisch vermogen. De belangrijkste geheugenbevorderende activiteit treedt op tijdens de diepste slaap. Zorg voor een regelmatig slaapschema. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op. Vermijd schermen een uur voor het slapen. Het blauwe licht dat wordt uitgezonden door tv's, tablets, telefoons en computers onderdrukt de vorming van het slaaphormoon melatonine.

Gezellig en vrolijkGezellig en vrolijk

4. Gezelligheid. Gezonde relaties zijn de ultieme hersenversterker. Mensen zijn sociale dieren. Relaties stimuleren onze hersenen. Sterker nog, interactie met anderen is misschien wel de beste vorm van hersenoefening. In een recente studie van de Harvard School of Public Health ontdekten onderzoekers dat mensen met de meest actieve, sociale levens het minste last hebben van geheugenverlies. En wie meer van dieren houdt, kan altijd nog een band opbouwen met de sociale hond.

5. Reduceer stressfactoren. Stress maakt emotioneel en maakt het moeilijk feiten te onthouden. Chronische stress is slecht voor de hersencellen. Zorg dat u regelmatig ‘nee’ zegt en neem door de dag heen voldoende pauzes. Uit uw gevoelens in plaats van ze te onderdrukken. Zorg voor een gezonde balans tussen werk en vrije tijd. Concentreer u op één taak tegelijk in plaats van te ‘multitasken’.

6. Mediteer. Meditatie maakt het hoofd leeg, zodat er weer voldoende ruimte komt voor nieuwe ideeën. Probeer een paar keer per week te mediteren. Het vergt een beetje oefening om te zitten en nergens aan te denken, maar ook hier geldt: oefening baart kunst.

7. Lach regelmatig en veel. Lachen is het beste medicijn. Dat geldt zowel voor de hersenen en het geheugen, als voor het lichaam. Breng tijd door met leuke, speelse mensen. Dit zijn mensen die gemakkelijk lachen, zowel om zichzelf als om de absurditeiten van het leven en die de humor inzien van alledaagse gebeurtenissen. Hun speelse manier van kijken en lachen is besmettelijk. Omring uzelf met mooie herinneringen om vrolijk van te worden. Hang foto's op van uzelf en uw dierbaren als jullie plezier hebben.e tijd. Concentreer u op één taak tegelijk in plaats van te ‘multitasken’.

MediterenMediteren

Net zoals de rest van het lichaam, hebben ook de hersenen brandstof nodig"

Een 'hersenstimulerend' voedingspatroon

Net zoals de rest van het lichaam, hebben ook de hersenen brandstof nodig. Een voedingspatroon op basis van veel fruit en groente, volle granen, gezonde vetten (zoals olijfolie, noten, vis) en voldoende eiwitten biedt voordelen voor de gezondheid. Voor het behoud van gezonde hersenen is niet alleen wat u wél eet, maar vooral ook wat u niét eet belangrijk.

HersenenHersenen
  • Omega-vetzuren zijn goed voor de hersenen. Vis is een bijzonder rijke bron van omega 3, met name ‘vette vis’ zoals zalm, tonijn, heilbot, forel, makreel, sardines en haring. Naast omega 3-vetzuren zijn hoogwaardige eiwitten van belang. Bij het eten van vis slaat u dus twee vliegen in één klap.
  • Niet-dierlijke omega vetzuren zijn zeewier, walnoten, gemalen lijnzaad, lijnzaadolie, pompoen, (nier)bonen, spinazie, broccoli, pompoenpitten en sojabonen.
  • Beperk calorieën en verzadigd- maar vooral transvet. Onderzoek toont aan dat een voedingspatroon met veel transvet (afkomstig van producten uit de voedingsindustrie) geen goede invloed heeft op de concentratie en het geheugen. Uitzondering vormt ongeraffineerde kokosolie. Dat is een plantaardig, verzadigd vet dat toch veel gezondheidsbevorderende eigenschappen biedt.
  • Eet zoveel mogelijk fruit en groenten. Ze zitten vol antioxidanten en polyfenolen die de hersencellen beschermen.
  • Drink groene thee. Groene thee bevat polyfenolen en catechines. Dat zijn krachtige antioxidanten.
  • Beperk de alcoholconsumptie. Alcohol doodt hersencellen. Maar met mate (ongeveer 1 glas per dag voor vrouwen, 2 voor mannen) schijnt alcohol het geheugen en de hersenfunctie te verbeteren. Rode wijn lijkt de beste optie, omdat deze rijk is aan resveratrol. Dit is een flavonoïde die de bloedstroom in de hersenen stimuleert.

Verdiep uzelf in uw gezondheid. Internet is een oneindige bron van informatie. Informeer uzelf en kijk kritisch naar uw leefstijl en voedingspatroon. Kleine veranderingen kunnen grote resultaten opleveren.

4 Praktische stappen om leren en te onthouden

  • Focus: men kan zich iets niet herinneren dat nooit is aangeleerd, en men kan niet iets leren - in het brein coderen - als er niet genoeg aandacht aan wordt besteed. Het kost ongeveer acht seconden van intense focus om een ​​stukje informatie in het geheugen te verwerken.
  • Gebruik zoveel mogelijk zintuigen: relateer informatie aan kleur, textuur, geur en smaak. De handeling van het herschrijven of samenvatten, kan helpen informatie te onthouden. Als u audiovisueel bent ingesteld, lees dan hardop wat u wilt onthouden.
  • Begrijpen: focus op het begrijpen van basisideeën en niet op het onthouden van details. Herhaal hetgeen u wilt leren door het aan een ander in uw eigen woorden uit te leggen.
  • Herhalen: herhaal de informatie. Herhaal hetgeen dat is geleerd op dezelfde dag en daarna met tussenpozen op andere momenten. Deze 'uit elkaar geplaatste repetitie' is effectiever dan eenmalig proppen, vooral om opgedane kennis langdurig vast te houden.

Vragen of advies?

Vitaminesperpost.nl heeft een groot assortiment natuurlijke voedingssupplementen en plantaardige extracten. Wilt u advies bij het maken van een keuze of heeft u vragen? U kunt tijdens kantooruren altijd bellen op nummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).