Het is algemeen bekend dat vezels goed voor ons lichaam zijn, onder meer voor de stoelgang maar ook om een goede balans in stand te houden tussen de diverse bacteriën die in onze darmen leven. Vezels zitten voornamelijk in volkorenproducten, groenten, fruit, noten en peulvruchten. In de Richtlijnen Goede Voeding uit 2015 wordt geadviseerd om 30 tot 40 gram vezels per dag in te nemen vanuit ongeraffineerde granen, groenten en fruit. Dit lijkt misschien niet veel, maar vanuit mijn ervaring als diëtist weet ik dat de meeste mensen de 20 gram niet eens halen. Het eten van voldoende vezels kan een flinke uitdaging zijn maar wellicht wordt het u met onderstaande 10 tips iets makkelijker gemaakt!


Tip 1: Eet 250 gram groenten per dag

Vegtables

Eet tenminste 250 gram groenten per dag. Vind u 250 gram groenten bij de avondmaaltijd te veel? Probeer dan bij de lunch of als tussendoortje ook groenten te eten. Denk bijvoorbeeld aan wat rauwkost bij de lunch, snackgroenten als tussendoortje of voeg groenten zoals spinazie toe aan een fruitsmoothie. De groenten met de meeste vezels zijn onder meer broccoli, wortels, sperziebonen en rode kool.


Tip 2: Eet 2 porties fruit per dag

Eet 2 porties fruit per dag. Indien dit moeilijk haalbaar voor u is, kunt u ervoor kiezen om een zelfgemaakte fruitsmoothie te maken. Voornamelijk mango’s, peren, blauwe bessen, appels en bananen zijn rijk aan vezels. Van de laatste fruitsoort wordt nog vaak gedacht dat ze verstopping van de darm veroorzaken. Onterecht, want bananen zijn juist rijk aan vezels! Bij het eten van een appel kunt u er overigens het beste voor kiezen om deze met schil te eten, zonder schil bevat een appel namelijk minder vezels.


Tip 3: Maak zelf groentesoep

Soup

Zelfgemaakte soep op basis van groenten is een eenvoudige manier om meer vezels binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan broccolisoep, pompoensoep of courgettesoep. Varieer regelmatig met allerlei verschillende soorten groenten, zodat u volledig kunt profiteren van alle voedingsstoffen die de natuur te bieden heeft.


Tip 4: Eet havermout of chiapudding als ontbijt

Zowel havermout als chiazaden bevatten veel vezels en daarnaast bevatten ze onder meer eiwitten. Bijkomend voordeel van deze voedingsstoffen is dat ze een verzadigd gevoel geven, waardoor u minder snel geneigd bent om ongezonde tussendoortjes te nemen. Indien u weinig tijd heeft ‘s ochtends, kunt u het ook de avond van te voren al klaar maken. Ook kunt u zelf granola maken van verschillende soorten zaden en noten en dit toevoegen aan de yoghurt of kwark.


Tip 5: Kies voor volkorenproducten!

Bread

Probeer altijd te kiezen voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Brood is een goede vezelbron, maar dit geldt alleen voor volkorenbrood en niet voor wit brood. Wanneer u brood in de supermarkt koopt, lees dan altijd even het etiket om te checken of er echt volkorenmeel in zit. Hoe donkerder het brood, hoe minder vezels het vaak bevat. Echt donker brood bevat vaak moutsuiker. Volkorenbrood is lichtbruin. Als u in de lijst met ingrediënten als een van de eerste ingrediënten volkorenmeel ziet staan, weet u dat u het een vezelrijk brood is.

 

Tip 6: Eet iedere dag een handje noten

Noten zijn rijk aan vezels en goede vetten. Daarnaast bevatten ze weinig koolhydraten. Een portie noten van 30 gram bevat al bijna 5 gram vezels. U kunt ze eten als tussendoortje of toevoegen aan maaltijden zoals bijvoorbeeld pasta’s of curry’s.


Tip 7: Avocado

Avocado

Ook avocado is rijk aan vezels en aan goede vetten. Het is een veelzijdige fruitsoort die zowel aan zoete als aan hartige gerechten kan worden toegevoegd. Avocado gaat goed samen met bijvoorbeeld zalm en ei en het is lekker door de salade.


Tip 8: Voeg peulvruchten toe aan salades

Peulvruchten, zoals kikkererwten, kidneybonen en linzen zijn vezelrijk en bovendien een natuurlijke eiwitbron. Ze zijn in de supermarkt gedroogd verkrijgbaar, maar ook in pot en in blik. Voor het vezelgehalte maakt het niet uit in welke vorm u de peulvruchten koopt. Het is wel belangrijk om op de hoeveelheid zout te letten als u kiest voor peulvruchten uit blik. Kies bij voorkeur voor een soort dat minder dan 200 milligram natrium per 100 gram bevat. Peulvruchten zijn makkelijk toe te voegen aan salades of u kunt er bijvoorbeeld een bonenschotel of curry van maken.

 

Tip 9: Kokos

Cocos

Een bij de meeste mensen minder bekende vezelbron is kokos. U kunt verse kokos eten in combinatie met bijvoorbeeld fruit, geraspte kokos toevoegen aan uw yoghurt of curry of u kunt ervoor kiezen om kokosflakes toe te voegen aan een handje noten of aan zelfgemaakte granola. De bekende combinatie van kokos en chocolade is voor af en toe ook een redelijk gezonde en vezelrijke optie als tussendoortje. Kies dan wel voor pure chocolade met 85-89% cacao.


Tip 10: Maak gebruik van psyllium vezels

Vind u het alsnog lastig om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels te behalen? Overweeg dan om gebruik te maken van een voedingssupplement met psyllium vezels. De Nederlandse naam voor deze vezels is vlozaad en deze vezels bevorderen de stoelgang* en zijn goed voor de cholesterolspiegel*. Ze zijn gemakkelijk in te nemen door middel van capsules en ze kunnen op een eenvoudige manier een aanvulling vormen op uw dagelijkse vezelinname.

*Evaluatie gezondheidsclaim is lopende.

Overigens is het bij alle bovengenoemde tips van belang dat u dagelijks 1,5 tot 2 liter water drinkt en dat u gevarieerd eet, anders kunnen de vezels hun werk niet goed doen!