Koolhydraten staan al jaren in een kwaad daglicht: ze zouden ons dik maken. Vooral voedingsmiddelen met zetmeel, oftewel polysachariden, moeten het ontgelden. Daarom worden lasagnebladen vervangen door aubergine, rijst door bloemkool en tacoschelpen door spitskool. Maar is dit wel een goed idee? Er zijn namelijk wel degelijk zetmeelrijke producten die een plek in ons voedingsschema verdienen. Hoe zit dat?
Wat zijn koolhydraten?
Om deze vraag te beantwoorden, is het belangrijk eerst te weten wat koolhydraten zijn. Koolhydraten is een verzamelnaam voor suikers of sachariden. We kennen verschillende soorten suikers, namelijk enkelvoudige en meervoudige. In de onderstaande tabel een overzicht.
| Enkelvoudige koolhydraten | Meervoudige koolhydraten | ||
| Monosachariden 1 molecuul |
Disachariden 2 moleculen |
Oligosachariden 3-9 moleculen |
Polysachariden > 10 moleculen |
| Glucose (kleinste eenheid. Is van essentieel belang voor ons lichaam) |
Sucrose/sacharose (beter bekend als kristalsuiker) |
Fructose-oligosachariden (zit o.m. in bananen, uien, asperges en prei) |
Plantaardig zetmeel (amylose, amylopectine) |
| Fructose (vruchtensuiker) |
Lactose (melksuiker) |
Raffinose (zit in o.m. in spruitjes, broccoli en bonen) |
Voedingsvezels (cellulose, pectine, bèta-glucanen) |
| Galactose (een essentiele suiker. Zit in zuivelproducten) |
Maltose (moutsuiker) |
Maltodextrine (wordt door de industrie gemaakt uit aardappelen, maïs en tarwe. Vervolgens wordt dit in o.m. sportdranken, melkpoeder en snoepgoed gedaan) |
Dierlijk: glucogeen (reservevoorraad in de spieren en lever) |
“Glucose is een belangrijke energiebron voor ons lichaam. Alleen al onze hersenen gebruiken ongeveer 130 gram glucose per dag”
Vertering van koolhydraten
De verschillende soorten suikers of sachariden worden op dezelfde manier afgebroken. Het enige verschil is de snelheid waarmee dit gebeurt. Mono- en disachariden worden in de volksmond vaak ‘snelle suikers’ genoemd. Dit betekent dat ze razendsnel door het lichaam worden verteerd. Dit komt door de manier waarop ze zijn opgebouwd. Monosachariden (enkelvoudige suikers) bestaat uit 1 suikerbolletje en disachariden (tweevoudige suikers) bestaan uit 2 suikerbolletjes.
Polysachariden of meervoudige suikers zijn daarentegen lange verbindingen van suikerbolletjes die met elkaar zijn verbonden. Deze suikers worden eveneens afgebroken tot 1 bolletje: glucose. Dit gebeurt in de dunne darm. Doordat de verbindingen lang zijn, neemt dit meer tijd in beslag dan bij de enkelvoudige suikers. Om deze reden worden polysachariden ‘langzame suikers’ genoemd.
Alle soorten koolhydraten worden dus afgebroken tot glucose. Deze glucose wordt met behulp van insuline naar alle cellen van ons lichaam gebracht. Onze cellen gebruiken de suiker voor energie. Als onze cellen voldoende energie hebben, wordt wat nog over is tijdelijk, als reservevoorraad, in de vorm van glycogeen opgeslagen in de lever en spieren. Glycogeen is een meervoudige suiker.
Glycogeen is net als voedingsvezels een polysacharide. Beide soorten suikers hebben een andere functie in het lichaam.
- Glycogeen
Zoals net is beschreven, is glycogeen onze reservevoorraad energie. Deze voorraad wordt aangesproken als er geen suikers meer in het bloed zijn en onze cellen energie nodig hebben, bijvoorbeeld bij sporten, slapen of vasten.
- Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn meervoudige suikers van plantaardige oorsprong. Deze stoffen worden in de dunne darm niet verteerd en komen volledig intact aan in de dikke darm. Voedingsvezels hebben belangrijke functies in ons lichaam. Zo hebben raken we eerder verzadigd, ondersteunen ze de darmfunctie en hebben ze positieve effecten op ons cholesterolgehalte en onze bloedsuikerspiegel.
“De man met de hamer tegenkomen, pap in de benen of hongerklop betekent dat de glycogeenvoorraad in het lichaam op is”
Hoeveel vezels heeft ons lichaam nodig?
De Gezondheidsraad heeft in 2006 een 'Richtlijn voor vezelconsumptie' opgesteld. In deze richtlijn staat dat volwassenen dagelijks 3,4 gram voedingsvezel per megajoule (MJ) oftewel 14 gram vezel per 1000 kilocalorieën nodig hebben. Dat betekent 30 gram voedingsvezels per dag voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Op dit moment krijgen volwassenen in Nederland gemiddeld 20 gram vezels per dag binnen, zo blijkt uit de Voedselconsumptiepeiling 2012-2016.
Eet u te weinig vezels en u wilt de hoeveelheid ophogen dan is het belangrijk om dit rustig op te bouwen. Daarnaast is voldoende water drinken belangrijk om verstopping te voorkomen.
Toch kan het voor sommige mensen lastig blijven om de richtlijn te halen. Dan kunnen vezelsupplementen uitkomst bieden. In onze webshop zijn Psyllium Husk Vezels in capsulevorm verkrijgbaar. Deze vezels bevorderen een normale stoelgang* en zijn goed voor de cholesterolspiegel. Bovendien dragen ze bij aan een vol gevoel*. Het voordeel van het gebruik van deze vezels in capsulevorm is dat u geen last heeft van een ‘kartonachtige’ smaak en toch aan de richtlijn kunt voldoen.
*Evaluatie gezondheidsclaim is lopende.
Kikkererwten
Wist u dat 200 g bereide kikkererwten al 11 g vezels en 15 g eiwit bevatten. Bovendien zijn kikkererwten rijk aan calcium. Rooster de kikkererwten voor een verantwoorde snack. Ook lekker in salades.
Haver
Haver bevat bèta-glucanen. Bèta-glucanen hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte. Bij een dagelijkse inname van 3 gram bèta-glucanen per dag, wordt dit effect al bereikt.
Aardappel & zoete aardappel
De aardappel wordt vaak als dikmaker gezien, terwijl de zoete aardappel als gezond wordt bestempeld. Toch bevatten deze twee knollen veel nuttige voedingsstoffen, zoals vezels en vitamine C. De zoete aardappel bevat ook veel bètacaroteen.
Peulvruchten
Peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten zijn een bron van vezels, eiwitten en ijzer. Deze voedingsmiddelen zijn een goede vervanger voor vlees.
Flespompoen
Een vezelrijke groente. Caloriearm en rijk aan vitamine E, goed voor de huid. Een prima groente om soep van te maken.
Quinoa
Quinoa zijn zaadjes met een witte, rode of zwarte kleur. Quinoa is glutenvrij en bijzonder voedzaam. Het is een bron van eiwit, vezels, B-vitamines, vitamine E en ijzer. Quinoa is veelzijdig te gebruiken, bijvoorbeeld als basis voor een salade of als alternatief voor rijst, pasta of couscous.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over polysachariden? Wij helpen u graag! Onze deskundige medewerkers zijn dagelijks tijdens kantooruren telefonisch te bereiken op tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
