Aminozuren zijn de bouwstenen voor ons lichaam. Het kan uit aminozuren verschillende lichaamseigen eiwitten maken die tal van functies hebben. Gezien hun rol in het lichaam zal het u niet verbazen dat aminozuren een grote invloed hebben op de kwaliteit van leven. Hoe zit dat?
Aminozuren kunt u zich het beste voorstellen als losse kralen. Als u van deze kralen een ketting maakt, dan heeft u een eiwit. Eiwitten zijn namelijk een keten van verschillende aminozuren aan elkaar. Dat eiwitten belangrijk voor het lichaam zijn, is af te leiden uit de naam. Niet voor niets heten ze proteïnen. ‘Protos’ betekent namelijk ‘eerste’ of ‘belangrijkste’.
"Ons lichaam bestaat naast water (ongeveer 60%) voor een groot gedeelte uit eiwitten (ongeveer 15%)"
Als we zuivel, vlees, ei, vis, maar ook peulvruchten, noten en paddenstoelen eten dan krijgen we dierlijke en plantaardige eiwitten binnen. Deze eiwitten verschillen met de eiwitten in ons lichaam. Ze zijn namelijk niet bruikbaar voor ons lichaam. Ze zullen eerst tot aminozuren moeten worden afgebroken. Onze lever kan dan van deze aminozuren nieuwe eiwitten maken, die wel bij ons lichaam passen.
Maar liefst 70% van alle aminozuren worden in ons lichaam gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwitten. De rest van deze aminozuren wordt omgezet in energie of uitgeplast. De opbouw en afbraak van lichaamseiwitten gaat 24/7 door. Dagelijks wordt zo’n 200-300 gram lichaamseiwit vervangen. Het is dus belangrijk om voldoende voedingseiwitten te eten. Aminozuren hebben immers verschillende taken in ons lichaam hebben:
- Het vervoer en de opslag van voedingsstoffen
- De aanmaak van nieuwe cellen
- De spijsvertering
- Energieproductie
- De overdracht van prikkels
- De opbouw en het onderhoud van uw spieren
- De aanmaak van sterk bindweefsel en de groei van gezonde botten
- Wondgenezing en herstel
"Dierlijke eiwitten en soja bevatten alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft"
Wat betekenen de termen essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren?
Om ons lichaam goed te kunnen laten functioneren, heeft het 22 aminozuren nodig. Negen daarvan zijn essentieel. Dit betekent dat we deze aminozuren via ons voedsel moeten binnenkrijgen. Daarnaast zijn er 6 semi-essentiële aminozuren. Deze aminozuren kan ons lichaam normaal gesproken zelf aanmaken. Alleen onder bepaalde omstandigheden kan een tekort ontstaan. Dan is aanvulling via voeding nodig. De overige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken. Daarom worden ze niet-essentiële aminozuren genoemd.
| Essentiële aminozuren | Semi-essentiële aminozuren | Niet-essentiële aminozuren |
|
Histidine |
Arginine | Alanine |
|
Isoleucine |
Asparagine | Asparaginezuur |
|
Leucine |
Glutamine | Citrulline |
|
Lysine |
Glycine | Cysteïne |
|
Methionine |
Serine | Cystine |
|
Fenylalanine |
Proline | Glutaminezuur |
|
Threonine |
Tyrosine | |
|
Tryptofaan |
Hydroxyproline | |
|
Valine |
Bron: Voedingscentrum
“Gevarieerd eten, is belangrijk, omdat verschillende eiwitten verschillende aminozuren bevatten"
Wanneer is er behoefte aan extra aminozuren?
In de volgende gevallen kan er extra behoefte zijn aan aminozuren:
- Als u intensief sport
- Als u een dieet volgt om af te vallen
- Als u een veganistisch voedingspatroon heeft
- Als u een moeilijke slaper bent
Als u intensief sport
De behoefte aan aminozuren is verhoogd als u minimaal 3 dagen per week intensief sport, met name als u aan krachttraining doet. Als u er een gezond en gevarieerd eetpatroon op na houdt, dan krijgt u voldoende aminozuren binnen. Als uw doel spiermassa opbouwen is, dan kunt u aminozuren aanvullen via een supplement. Veel sporters gebruiken BCAA’s, oftewel Branded Chain Amino Acids. Dit supplement bevat isoleucine, leucine en valine. Deze drie essentiële aminozuren ondersteunen de opbouw en het herstel van spierweefsel.
Als u een dieet volgt om af te vallen
Als u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbruikt, valt u af. Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat u langer een vol gevoel heeft. Ook dragen eiwitten en aminozuren bij aan het behoud van spiermassa. Daarnaast hebben aminozuren invloed op de aanmaak van het groeihormoon. Dit hormoon speelt een rol bij de vetverbranding.
Als u een veganistisch voedingspatroon heeft
Als u een veganistisch of plantaardig voedingspatroon heeft, houdt dan goed in de gaten of u alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Dierlijke producten bevatten namelijk alle essentiële aminozuren, terwijl de meeste plantaardige eiwitbronnen (met uitzondering van soja) één of meer essentiële aminozuren missen. Om ervoor te zorgen dat u toch voldoende essentiële aminozuren via een plantaardig voedingspatroon binnenkrijgt, zult u verschillende voedingsmiddelen moeten combineren.
Goede combinaties zijn:
- Bruine bonen met rijst
- Kikkererwten met zilvervliesrijst
- Zilvervliesrijst met tahoe of champignons
- Volkorenbrood met pindakaas
- Erwtensoep met roggebrood
Als u een moeilijke slaper bent
Aminozuren spelen ook een grote rol bij het slapen. Het aminozuur tryptofaan is van belang voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. L-tryptofaan moet in het lichaam eerst nog naar 5-HTP worden omgezet, wat vervolgens wordt omgezet naar ons gelukshormoon serotonine. Serotonine is de directe voorloopstof van melatonine. Melatonine is het hormoon dat ons lichaam een seintje geeft om te gaan slapen. Ook glutamine en GABA zijn interessant voor de nachtrust.
Wanneer zijn supplementen met aminozuren zinvol?
Zoals u net heeft kunnen lezen, zijn er situaties waarbij de behoefte aan aminozuren verhoogd kan zijn. Als het u niet lukt om via de voeding voldoende aminozuren binnen te krijgen, dan kunnen supplementen een uitkomst bieden. U kunt het beste kiezen voor supplementen met de essentiële aminozuren, omdat in principe het lichaam de overige aminozuren zelf voldoende aanmaakt.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over aminozuren? Neem dan contact op met onze medewerkers. Zij zijn tijdens kantooruren bereikbaar via het contactformulier of op tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
