In het blog ‘Gezond en langer leven minder eten?’ bespreek ik de onderzoeken naar een caloriebeperkend voedingspatroon die zijn uitgevoerd met behulp van dieren. Hoewel onderzoeken met dieren niet garant staan voor dezelfde werking bij de mens, lijkt het er toch op dat minder eten goed is voor de gezondheid en leeftijdsgebonden verschijnselen kan uitstellen of terugdringen.

Lees het blog 'Gezond en langer leven met minder eten?'

 

Wat is de beste manier om calorie-inname te beperken?

Maar hoe pakken we dat aan? Veel diëten zijn alleen maar gericht op afvallen. En dat is niet perse het doel als we juist minder willen eten om onze gezondheid te bevorderen. Vasten lijkt de beste methode om de calorie-inname te beperken en er zijn verschillende manieren om dat te doen:

  • Periodiek vasten, in het Engels ook wel ‘intermittent fasting’ genoemd:
    Meerdere dagen achter elkaar eet u heel weinig, bijvoorbeeld 5 dagen op rij, terwijl u daarna normaal gezond eet. U kunt dit eenmaal of een paar keer per maand doen.
  • Tijdsgebonden vasten 16/8
    Dit is ook een vorm van periodiek vasten, alleen wordt er hier binnen een etmaal alleen binnen een vooraf vastgesteld tijdsbestek (bijvoorbeeld 6 of 8 uur) gegeten. De overige tijd wordt er niets gegeten en drinkt u alleen maar caloriearme dranken zoals water en (kruiden)thee.
  • Om-de-dag-vasten
    De ene dag eet u normaal (gezond) en de volgende dag eet u niets of zeer weinig. Dit kunnen meerdere dagen per week zijn.
  • 5:2 eetpatroon
    5 opeenvolgende dagen per week eet u normaal gezond en de daarop volgende 2 dagen eet u heel weinig. In ieder geval minder dan 1000 calorieën.


Een nieuwe draai aan een eeuwenoude praktijk

BuikOns spijsverteringsstelsel is door de overdaad aan voedsel tegenwoordig de hele dag aan het werk. Er zijn nauwelijks meer momenten te vinden dat onze darmen leeg zijn. Uit een groot wetenschappelijk onderzoek met apen is gebleken dat voedselrestrictie levensverlengend werkt. Waarom zou dat niet ook voor mensen gelden? Al duizenden jaren vasten mensen binnen allerlei verschillende religies en culturen over de gehele wereld. De huidige vormen van vasten geven een nieuwe draai aan deze eeuwenoude praktijken. Vasten is niet alleen goed voor de gezondheid, het biedt ook ondersteuning bij het afvallen. Uit onderzoek met dieren lijkt het er zelfs op dat het levensverlengend is. In ieder geval biedt het de mogelijkheid op een gezonde manier vitaal te blijven. We zullen 16/8 periodiek vasten nader toelichten.

 

Wat is 16/8 periodiek vasten?

16/8 periodiek vasten is de laatste jaren enorm in populariteit toegenomen, vooral onder  mensen die willen afvallen en hun vet willen verbranden. Inmiddels is echter duidelijk dat dit voedingsregime meer voordelen biedt. 16/8 periodiek vasten houdt in dat u alleen binnen een tijdsbestek van achter uur per etmaal eet en daarbuiten alleen calorievrije dranken gebruikt zoals water, (kruiden)thee en koffie zonder melk en suiker. Deze cyclus kunt u zo vaak herhalen als u wilt - van slechts een of twee keer per week tot elke dag, geheel afhankelijk van uw eigen persoonlijke voorkeur.

 

Regelmatig vasten is onderdeel van een levensstijl

De meeste populaire diëten bevatten strikte regels en voorschriften over wat u al dan niet moet en mag eten en vaak bent u dan zo intensief bezig met het (niet) eten, dat u daardoor doorlopend honger lijdt. En omdat een afvaldieet voor een bepaalde periode wordt gevolgd, loopt u het risico dat u na beëindiging van het dieet weer vervalt in uw oude gewoontes en heel snel weer aan komt. Bewust eten en regelmatig vasten is onderdeel van een levensstijl. Het lichaam went eraan en het vasten wordt in de loop van de tijd steeds gemakkelijker

 

Goed voor lichaam en geest

Vasten biedt niet alleen lichamelijk voordelen, ook de geest profiteert ervan. Door de komst van internet worden we overstelpt met allerlei informatie. We hebben het daardoor altijd ‘druk’ in ons hoofd. Vasten maakt niet alleen het lichaam leeg, maar ook het hoofd. Daarom is het goed vastenperiodes te combineren met rustige zaken. Yoga is erg goed voor het  lichaam als de geest, maar ook wandelingen in de natuur maken het hoofd leeg. Regelmatig vasten leert ons bovendien dat voeding ons niet de baas is en dat wij langer zonder voedsel kunnen dan we eerst misschien wel hadden gedacht.

16/8 periodiek vasten is gemakkelijk vol te houden en levert goede resultaten op met minimale inspanning. Het is minder beperkend en flexibeler dan reguliere diëten en past binnen elke levensstijl. Naast het tot stand brengen van een normaal gewicht, verbetert 16/8 vasten ook de bloedsuikerspiegel, stimuleert het de hersenfunctie, vermindert ouderdomsverschijnselen en verlengt mogelijk de levensduur.

 

16/8 periodiek vasten houdt in dat u tijdens een etmaal 8 uur eet en de overige 16 uur vast.
Dit voedingspatroon ondersteunt gewichtsverlies en verbetert de bloedsuikerspiegel.
Daarnaast stimuleert het de hersenfunctie en verlengt de levensduur.

 

Aan de slag: 16/8 periodiek vasten is simpel, veilig en duurzaam

KlokDe eerste stap is om een tijdsbestek van 8 uur uit te kiezen. Dat kan tussen 09.00 - 17.00 uur zijn, maar ook tussen 12.00 - 20.00 uur. Het is maar waar uw voorkeur ligt. Alleen binnen dit tijdsbestek kunt u eten. Veel mensen eten het liefst tussen 12.00 en 20.00 uur, want dan hoeft u alleen het ontbijt over te slaan. Overdag kunt u een uitgebalanceerde lunch en diner eten, samen met enkele (gezonde) snacks zoals een stuk fruit, wat nootjes of geroosterde peulvruchten. Het is ook mogelijk om te eten tussen 09:00 en 17:00 uur. Dan heeft u voldoende tijd voor een gezond ontbijt rond 9:00 uur, een normale lunch rond het middaguur en een licht vroeg diner of een snack rond vier uur 's middags voordat u begint met vasten. Zo kunt u zelf experimenteren en het tijdsbestek kiezen dat het beste past binnen uw leven.

 

Meerdere kleine hapjes verdeeld over de dag

Het is verstandig om gedurende de dag meerdere kleine maaltijden en tussendoortjes te eten om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de trek onder controle te houden. Het gebruik van goede voeding die die rijk aan voedingsstoffen is, helpt u om zoveel mogelijk vruchten te plukken van dit voedingspatroon. U hoeft zeker geen calorieën te tellen, maar zorg voor bewust uitgebalanceerde voeding door gebruik te maken van een goede variëteit aan gezonde voeding, zoals: 

 

Fruit: appels, bananen, bessen, sinaasappels, perziken, peren en bessen;

Groentes: broccoli, bloemkool, komkommers, bladgroenten, tomaten, aubergines, courgettes, pompoen en paprika;

Volle granen: quinoa, rijst, haver, gerst, boekweit, liefst van biologische oorsprong;

Gezonde vetten: ongeraffineerde olijfolie en kokosolie, avocado's en vette vis zoals makreel, zalm en sardines;

Plantaardige en dierlijke eiwitten: (biologisch) vlees, gevogelte, vis, peulvruchten, eieren, noten en zaden;

Dranken: voldoende water en ongezoete (kruiden)thee, groene thee en (maximaal twee koppen) koffie. Hiermee houd u uw eetlust onder controle en blijft u gehydrateerd.


TIP 1: Geroosterde peulvruchten

KikkerewrtenMaak als tussendoortje eens geroosterde peulvruchten. U kunt daarvoor kort geblancheerde peulvruchten gebruiken uit de diepvries van de supermarkt zoals tuinboontjes of doperwtjes, maar ook overnacht gewelde en gekookte bonen zoals witte of bruine bonen of kikkererwten. Peulvruchten zijn minder vet dan noten en bevatten veel plantaardige eiwitten, waardoor ze een goede aanvulling zijn op een 16/8 voedingspatroon. Giet een beetje goede olijfolie op de peulvruchten en vermeng alles met kruiden die u lekker vindt zoals zout knoflook, peterselie, Ras el Hanout (te koop in Arabische winkels), kerrie, paprikapoeder, chillipoeder etc. Hussel alles met schone handen goed door elkaar en spreid uit op een ovenschaal met bakpapier. Rooster de peulvruchten ongeveer een half uur in een voorverwarmde oven van 180/200 graden. Draai regelmatig om. De geroosterde peulvruchten zijn klaar als ze lekker knapperig zijn. Laat goed afkoelen en maak niet te veel in één keer.

TIP 2: Ondersteunende voedingssupplementen

Zorg dat u naast uitgebalanceerd voedsel ook ondersteunende voedingssupplementen gebruikt, zodat u zeker weet dat u alle essentiële voedingsstoffen binnen krijgt. Aanbevolen bij een 16/8 periodiek vasten voedingspatroon zijn:

Kurkuma (dit versterkt de lever), multivitamine, astaxantine en Co enzym Q10

Als u er zeker van wilt zijn dat uw stofwisseling op peil blijft en gewicht wilt verliezen: Forskolin, Vitamine B Complex en Vetverbrander Plus.

Een smoothie is een uitgelezen manier om op een compacte manier essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. U kunt groentes en fruit in één smoothie combineren.

 

Samenvatting voordelen van 16/8 periodiek vasten

  • 16/8 periodiek vasten is een populaire manier van eten, omdat het eenvoudig is en langdurig vol te houden. Dit voedingspatroon past binnen elke levensstijl;
  • Het is niet duur. Hoewel aanbevolen wordt kwalitatief extra goede ingrediënten te kiezen, bent u waarschijnlijk niet meer geld kwijt dan anders. Het bespaart ook tijd als u het handig aanpakt;
  • Omdat u een groot deel van een etmaal niets eet, kunt u gewicht verliezen. Vasten kan tevens de stofwisseling stimuleren, zeker als u uw voedingspatroon combineert met voldoende beweging;
  • Het ondersteunt de bloedsuikerspiegel;
  • Het ondersteunt de (kwaliteit van de) levensduur. Hoewel het bewijs bij de mens beperkt is, hebben sommige dierstudies aangetoond dat periodiek vasten de levensduur kan verlengen.