Het is al jaren bekend, maar steeds meer zorgprofessionals geven het signaal af dat gezonde voeding en leefstijl een positief effect op onze gezondheid hebben. Een uitgebalanceerd eetpatroon, beweging en ontspanning zorgen er voor dat we mentaal en fysiek gezond zijn.
- Wat is het verschil tussen gezonde en ongezonde voedingsmiddelen?
- Tips voor evenwichtige voeding
- Zorg voor minimaal 30 minuten beweging per dag
- Hoe kunt u het beste een gezonde leefstijl aanleren?
- Zorg voor voldoende ontspanning
- Zijn supplementen nodig om gezond te blijven?
Wat is het verschil tussen gezonde en ongezonde voedingsmiddelen?
Wellicht gaat u twijfelen of u dit wel goed leest, maar het klopt echt: er bestaan geen gezonde of ongezonde voedingsmiddelen. Stel u eet alleen maar groente en fruit. Dan krijgt u veel vezels, vitamines en mineralen binnen, maar amper eiwitten en geen vet. Als u louter junkfood eet, krijgt u veel vet binnen, maar geen vitamines en mineralen. In beide gevallen bent u ‘ongezond’ bezig. Wat uw lichaam nodig heeft, is een uitgebalanceerd eetpatroon. Dat wil zeggen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt, dus: eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen en voldoende vocht. Uw lichaam heeft dan voldoende bouw-, brand- en beschermstoffen om optimaal te functioneren.
“Onverzadigde vetten zijn oké”
Met onderstaande tips krijgt u richtlijnen om u lichaam optimaal te verzorgen.
● Verdeel de maaltijden over de dag
Voor de meeste mensen werkt het het beste om per dag 3 hoofdmaaltijden en 2-3 tussenmaaltijden te gebruiken. Op deze manier kunt u voorkomen dat u honger krijgt en iets gaat eten waar geen voedingswaarde in zit. Natuurlijk zijn er individuele verschillen, maar als u zich een basis wilt aanleren, is dit de beste manier.
● Eet ongeraffineerde koolhydraten
Koolhydraten worden vaak vermeden, maar ongeraffineerde koolhydraten die u in volkorenproducten, haver, quinoa en peulvruchten aantreft, zijn rijk aan vezels en B-vitamines. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel. B-vitamines activeren de natuurlijke energie in het lichaam. Ze maken energie vrij uit de voeding, door een rol te spelen in de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten.
● Eet minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit
In Nederland wordt de richtlijn 250 gram groente en 2 porties fruit door bijna niemand niet gehaald. Terwijl groente en fruit veel voedingsstoffen bevatten die ons lichaam gezond houdt, zoals vezels, bioactieve stoffen, vitamines en mineralen.
Groente
In Nederland eten we voornamelijk onze groente bij de warme maaltijd. Dan is 250 gram een flinke berg. Door de groente over de dag te verdelen, is het wel mogelijk om voldoende groente binnen te krijgen. Kies ook voor groente met verschillende kleuren. Door verschillende kleuren te eten, benut u alle voordelen van de verschillende groentes. Groene groente is rijk aan foliumzuur en felgekleurde groente bevat veel bèta-caroteen. Verdeel de groente over de dag. Rauw, roergebakken of kort gekookt in weinig water is prima. Ook maakt het niet uit of u kiest voor vers of diepvries.
Fruit
Fruit zit boordevol vitamine C, flavonoïden, mineralen en voedingsvezels. Per dag zijn 2 porties fruit nodig. Voor klein fruit zoals mandarijnen en kiwi’s geldt 2 = 1. Voor aardbeien, kersen, frambozen en dergelijke is 1 portie 150-200 g. Maak dus bijvoorbeeld eens een lekkere fruitsalade. U kunt vers of diepvries fruit gebruiken. Laat fruit uit blik links liggen. Deze producten bevatten toegevoegde suikers en geen vitamines en mineralen.
● Eet minimaal tweemaal per week (vette) vis
Vis, met name vette vis, is rijk aan eiwiten en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn oké. Vette vis bevat naast goede vetten ook veel vitamine D. Vitamine D is onder meer belangrijk voor de weerstand en sterke botten.
● Eet per dag 25 gram noten
Noten zijn verantwoorde tussendoortjes. Noten zijn, net als vis, rijk aan goede vetten. Ook bevatten ze veel eiwitten en mineralen. Hierdoor vullen noten goed. Noten kunnen ook goed in salades en in Oosterse gerechten worden verwerkt.
Zorg voor minimaal 30 minuten beweging per dag
Nederland is Europees kampioen zitten. Per dag brengen we 7 uur door op een stoel. Om gezond te blijven, is het belangrijk om dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen. Is er sprake van overgewicht dan heeft iemand minimaal 60 minuten beweging nodig. U hoeft niet meteen fanatiek te gaan sporten. Wandelen, fietsen, zwemmen, tuinieren en huishoudelijk werk zijn prima vormen van beweging.
“De 80/20 regel creëert een leefstijl die duurzaam is en die u gemakkelijk kunt volhouden”
Hoe kunt u het beste een gezonde leefstijl aanleren?
Om een gezonde leefstijl aan te leren, kunt u het beste de 80/20 regel hanteren. Deze regel staat voor 80% verantwoord eten en drinken en 20% een beetje zondigen. Deze leefstijl vraagt u voor 80% van de tijd uw lichaam te voorzien van gezonde voeding en te bewegen en 20% van de tijd mag u uzelf verwennen en toegeven aan lekkernijen.
Zorg voor voldoende ontspanning
In deze hectische wereld is het lastig om te kunnen ontspannen. We zijn door de digitale wereld steeds sneller afgeleid. Zoek een paar keer per dag ontspanning en wees niet bereikbaar. Op deze manier komt ons lichaam tot rust. Anders blijft ons lichaam stresshormonen aanmaken. Dit heeft invloed op de slaap. Een tekort aan slaap zorgt ervoor dat het lichaam niet optimaal kan herstellen, waardoor de weerstand afneemt.
Zijn supplementen noodzakelijk om gezond te blijven?
Gezonde gevarieerde voeding bevat over het algemeen voldoende vitamines en mineralen. Maar omdat er grote individuele verschillen zijn, kunnen supplementen een goede ondersteuning zijn om uw lichaam optimaal te laten werken. De onderstaande groepen hebben in ieder geval baat bij suppletie:
Veganisten
Bij veganisme is het belangrijk om in de gaten te houden dat er voldoende voedingsstoffen binnenkomen. Als iemand geen dierlijke producten gebruikt, is het niet mogelijk om voldoende vitamine B12, ijzer, zink en choline binnen te krijgen. Dit komt omdat vooral dierlijke producten rijk zijn aan deze voedingsstoffen.
Mensen die een streng dieet volgen
Als iemand een dieet van 1000 kcal of minder volgt, is het niet mogelijk om zonder suppletie alle vitamines en mineralen binnen te krijgen. Suppletie van een multivitamine is nodig om het lichaam optimaal te laten functioneren.
Mensen die veel stress ervaren
Stress kost veel vitamines en mineralen. Naast uitgebalanceerd eten, bewegen en ontspannen, kunnen supplementen helpen om het lichaam terug in balans te brengen. Supplementen die daarbij helpen zijn onder meer een Multivitamine, valeriaan en ashwagandha.
Rokers
Rokers krijgen veel vrije radicalen binnen door de rook. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen die gezonde cellen van ons lichaam beschadigen. Vitamine C is een krachtige antioxidant die de cellen van ons lichaam beschermt. Per sigaret is 35 mg vitamine C extra nodig.
Ouderen
Door ouderdom gaat ons lichaam minder goed functioneren. Vitamines die belangrijk zijn voor ouderen zijn:
Vitamine D3
Naarmate we ouder worden, wordt via de huid weinig vitamine D aangemaakt. Vitamine D is onder meer belangrijk voor de weerstand en het behoud van sterke botten en spieren. Vitamine D helpt om de risico’s op vallen te verminderen. Het advies is om 20 mcg vitamine D3 per dag te gebruiken als u ouder bent dan 50 jaar. Vitamine D werkt goed samen met vitamine K.
Vitamine B12
Ouderen lopen een hoger risico om te weinig vitamine B12 binnen te krijgen. Als we ouder worden, wordt het maagslijmvlies dunner. Het gevolg is dat er minder maagsap wordt geproduceerd. Minder maagzuur heeft gevolgen voor de opname van vitamines. De cellen die maagzuur produceren, maken ook het stofje intrinsieke factor aan. Dit stofje is nodig om vitamine B12 op te nemen.
Vragen of advies?
Heeft u vragen over hoe u uw gezondheid kunt ondersteunen? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers. Zij zijn tijdens kantooruren bereikbaar op tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
