Steeds meer mensen volgen omwille van dier en planeet een plantaardig of veganistisch dieet. Het aantal veganisten is de afgelopen jaren flink gegroeid. In 2021 waren er in Nederland zo’n 261.000 vegans. In 2014 stond de teller nog op 45.000. De toename geeft reden tot zorg. Bij een volledig plantaardig dieet bestaat immers het risico dat iemand niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Een van die stoffen is choline.
- Veganistisch dieet
- Wat is choline?
- Wat is de functie van choline?
- Hoeveel choline heeft ons lichaam nodig?
- Wat maakt choline belangrijk voor vegans?
Veganistisch dieet
Steeds meer mensen kiezen ervoor om veganistisch of plantaardig te eten. We weten dat, als iemand veel pizza en chocoladetaart eet, diegene om problemen vraagt. Dit geldt echter ook voor degene die kiest voor een dieet van vegan pizza met vegan chocoladetaart. Belangrijke voedingsstoffen kunnen bij een plantaardig dieet in het nauw komen.
Vitamine B12, jodium, vitamine D, ijzer, omega 3-vetzuren en choline kunnen alleen voldoende worden binnengekregen middels een uitgebalanceerd dieet dat met supplementen wordt aangevuld. Omdat choline een vrij onbekende voedingsstof is, lichten we deze stof hieronder verder toe.
"Choline wordt in Nederland toegevoegd aan babyvoeding. Borstvoeding bevat ook choline"
Choline wordt gezien als onderdeel van het vitamine B-complex. Vroeger had choline de naam vitamine B4. Later bleek dat choline geen vitamine is, maar een halfvitamine. Halfvitamines kunnen door het lichaam zelf worden geproduceerd, maar niet in adequate hoeveelheden. Daarom hebben we ook choline uit voeding nodig. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten veel choline.
Choline wordt in Nederland toegevoegd aan babyvoeding.
Pasgeboren baby’s kunnen het stofje nog niet zelf produceren. Deze periode is echter maar van korte duur. Borstvoeding bevat overigens wel choline, afkomstig uit de voeding van de moeder.
Choline werkt samen met inositol, foliumzuur en vitamine B12.
“Choline is een halfvitamine. Voor vegans is choline een essentiële voedingsstof”
Choline heeft tal van belangrijke functies in ons lichaam.
- Choline is overal in het lichaam aanwezig als bestanddeel van de celwand. Samen met inositol (vitamine B7) zorgt choline voor de aanmaak van de celwanden van de lichaamscellen. Een celwand of celmembraan is als het ware een vliesje om een cel. Dit vliesje zorgt voor stevigheid en het zorgt ervoor dat bepaalde stoffen wel of niet de cel in kunnen gaan.
- Choline is ook verantwoordelijk voor het verwijderen of transporteren van vetten uit de lever. Choline helpt samen met inositol om de vetten kleiner te maken. Dit maakt het transport makkelijker. Cholesterol is eveneens een vetachtige stof die door choline kleiner wordt gemaakt.
- Verder wordt choline ingebouwd in acetylcholine. Acetylcholine is een neurotransmitter. Neurotransmitters zorgen voor signaaloverdracht tussen zenuwcellen. Deze zenuwcellen zorgen onder meer voor de aansturing van spieren en het ontvangen van pijnprikkels. Acetylcholine is betrokken bij de prikkeloverdracht in de hersenen. Het zorgt ervoor dat het geheugen goed kan werken.
"Vrouwen hebben 425 mg en mannen 550 mg choline nodig"
Hoeveel choline heeft ons lichaam nodig?
In 1998 heeft de Food and Nutrition Board van het USA Institute of Medicine voor choline aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) opgesteld. Zij zijn door onderzoek tot de conclusie gekomen dat choline een essentiële voedingsstof is. De aanbeveling choline voor volwassenen is in de VS opgesteld op 550 mg voor mannen, 425 mg voor vrouwen (tijdens zwangerschap 450 mg en bij borstvoeding 550 mg). De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (European Food Safety Authority, EFSA) heeft geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor choline vastgesteld. Zij hebben wel een Adequate Inname (AI) opgesteld. Voor volwassenen is de adequate inname 400 mg per dag. De Gezondheidsraad heeft dit advies overgenomen.
“U moet 1 kilo broccoli eten om 400 mg choline binnen te krijgen”
Wat maakt choline belangrijk voor vegans?
Choline komt in grote hoeveelheden voor in dierlijke producten. Lever en eieren bevatten veel choline (300-400 mg per 100 g). Vlees, vis en sojabonen zijn ook rijke bronnen. Deze voedingsmiddelen bevatten tussen de 100-200 mg per 100 g choline. Plantaardige producten bevatten kleinere hoeveelheden (10-50 mg per 100 g). Omdat veganisten geen dierlijke producten gebruiken, zal een vegan flink wat granen, noten en groente moeten eten om maar in de buurt te komen van de adequate inname. Zo heeft u wel 1 kilo broccoli nodig om 400 mg choline binnen te krijgen.
Wat ook belangrijk is om te weten, is dat de stofwisseling van choline, foliumzuur, vitamine B12 en aminozuur methionine met elkaar is verbonden. Dit betekent dat als een van deze voedingsstoffen ontbreekt, dit tot compensatie van een van de andere voedingsstoffen leidt. Dit houdt in dat de behoefte van een bepaalde voedingsstof dan toeneemt.
Bijvoorbeeld: Als iemand een gebrek heeft aan foliumzuur, dan heeft iemand een grotere behoefte aan choline. Het is dus belangrijk om voldoende choline binnen te krijgen.
Voldoende choline:
- draagt bij aan een normaal lipidenmetabolisme. Dat wil zeggen dat de vetten goed worden verteerd en afgevoerd;
- draagt bij aan de instandhouding van de normale leverfunctie, zodat de lever optimaal kan blijven functioneren;
- is gunstig voor het homocysteïnemetabolisme. Homocysteine is een stofje dat giftig is voor het lichaam. Onder normale omstandigheden kan het lichaam dit weer omzetten. Het lichaam heeft wel voldoende vitamine B12, foliumzuur en choline nodig om het hart en de bloedvaten soepel en sterk te houden.
Om deze processen goed te laten verlopen, is aanvullende suppletie van choline essentieel voor een veganist. Vitaminesperpost.nl verkoopt verschillende supplementen die een aanvulling zijn op een plantaardig dieet. Denk aan: choline-inositol, vegan omega 3, vitamine D, B12 en meer.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over choline of andere vitamines en mineralen? Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze deskundige medewerkers. Zij zijn bereikbaar via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief) of via het contactformulier.
