Kan voeding die rot is, ook gezond zijn? Ja! Sterker nog, juist om die reden is het tegenwoordig hip & trendy om groente en fruit zelf te fermenteren. Daar komt bij dat fermenteren de smaak van veel voeding ten goede komt. Het klinkt dus onsmakelijk maar is uiteindelijk gezond en bijzonder lekker. In dit artikel gaan we verder in op wat fermenteren eigenlijk is en waarom onze spijsvertering blij van gefermenteerde voeding kan worden.
- Wat is fermenteren?
- Voorbeelden van gefermenteerde voeding
- Gefermenteerde voeding in de Blue Zones
- Waarom is fermenteren gezond?
- Kan ik zelf fermenteren?
- Geen tijd of zin om zelf te fermenteren?
Wat is fermenteren?
We staan er niet bij stil, maar talloze producten die we dagelijks eten en drinken, zijn gefermenteerd. Denk hierbij aan koffie, brood en kaas. In feite betekent fermenteren: gecontroleerd laten rotten. Bij dit proces worden suikers afgebroken door bacteriën, schimmels en gisten. Dit komt de houdbaarheid ten goede en dat is precies de reden waarom deze techniek al eeuwen wordt toegepast. Zo aten de Romeinen al brood met behulp van een traditioneel zuurdesem dat langzaam was gefermenteerd.
De Inuit begraven nog steeds vis- en walvisvlees om te fermenteren. En wat dacht u van bier? Deze stokoude drank wordt van gefermenteerde gerst gebrouwen. In de Middeleeuwen had men natuurlijk nog geen koelkasten, dus ook in deze tijd was fermenteren een belangrijke manier om voedsel langer houdbaar te maken. Ontdekkingsreizigers namen bijvoorbeeld gefermenteerde groente mee op het schip omdat dit tegen scheurbuik bleek te helpen. Fermenteren draagt daarnaast bij aan de zuurgraad, smaak, geur of het uiterlijk van een voedingsmiddel.
“Miso wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en een schimmel genaamd koji”
We gebruiken in onze keuken meer gefermenteerde producten dan we denken. We noemden al koffie, brood en kaas. Daarnaast kennen we natuurlijk kefir. Dit is een gefermenteerd zuivelproduct,z dat qua smaak op yoghurt of karnemelk lijkt. Dan is er tempeh. Dit wordt van gefermenteerde sojabonen gemaakt die tot een compact vierkant samen zijn geperst. Tempeh is een eiwitrijke vleesvervanger die kan worden gebakken, gestoomd of geroerbakt.
En heeft u al eens van kombucha gehoord? Dit is een zurige, licht bruisende gefermenteerde thee. Nattō is een Japans gerecht dat eveneens op basis van gefermenteerde sojabonen wordt gemaakt. Ook smaakmaker miso komt uit de Japanse keuken. Miso wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en een schimmel genaamd koji. Uit Korea kent u misschien kimchi, een bijgerecht dat meestal van gefermenteerde kool wordt gemaakt. Uit onze oer-Hollandse keuken kennen we natuurlijk allemaal zuurkool. Ook zuurkool is een gefermenteerde groente.
Bij deze fermentatie ontstaan melkzuurbacteriën. Bij probiotische yoghurt ontstaan eveneens melkzuurbacteriën, maar dan vanuit de melk. Meestal zijn dit de melkzuurbacteriën Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Yoghurt bevat sowieso veel belangrijke voedingsstoffen. Denk bijvoorbeeld aan vitamine B12, calcium, fosfor, kalium en riboflavine (vitamine B2). Ketjap en ketchup waren ooit ook gefermenteerde sauzen, tot de levensmiddelenindustrie de natuurlijke aroma’s door goedkopere kunstmatige smaakstoffen verving.
“In de Blue Zones is gefermenteerde voeding onderdeel van het dagelijks voedingspatroon”
De Blue Zones zijn vijf gebieden ter wereld waar relatief veel mensen ouder dan honderd jaar worden. Deze plekken zijn Sardinië (Italië), Okinawa (Japan), Griekenland, Costa Rica en de omgeving van de Zevende-dags Adventisten in de Amerikaanse staat Californië. Een van de overeenkomsten van de inwoners van deze Blue Zones is dat gefermenteerde voeding onderdeel is van hun dagelijks voedingspatroon.
"Fermentatie is een voorvertering van voedsel. Daarom is het makkelijk verteerbaar"
Waarom is fermenteren gezond?
Gefermenteerde voeding kan bijdragen aan de toename van het aantal goede bacteriën (probiotica) in de darmen. Deze bacteriën zijn belangrijk voor de spijsvertering, stoelgang en weerstand. Gefermenteerde groenten bevatten bovendien veel andere gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en antioxidanten. Er wordt wel eens gezegd dat gefermenteerde groente zelfs gezonder is dan rauwe groente. Fermenteren draagt er tevens aan bij dat voedingsstoffen beter door het lichaam worden opgenomen. Bij het proces van fermentering worden namelijk complexe moleculen in kleinere gesplitst. Op deze manier vindt een voorvertering van het voedsel plaats.
Vitamines en mineralen werken beter als u gefermenteerde voeding consumeert. Dit komt omdat door fermentatie enzymen ontstaan die nodig zijn om het beste uit de vitamines te halen. In melkproducten zoals kaas en yoghurt zorgt fermenteren ervoor dat de melksuiker lactose in melkzuur wordt omgezet. Hierdoor is het beter verteerbaar dan melk. Let wel: mensen die een zoutarm dieet volgen, dienen voorzichtig met gefermenteerde producten te zijn omdat deze gemiddeld veel zout bevatten.
PAS OP!
Niet iedereen kan gefermenteerde voeding verdragen. Het is belangrijk om altijd goed naar uw lichaam te luisteren en gefermenteerde voeding te integreren in een gezond voedingspatroon.
In het Westerse eetpatroon is gefermenteerde voeding lang afwezig geweest. Gefermenteerde levensmiddelen zijn grotendeels vervangen door industriële aangezuurde producten. Zo smaken de augurken uit de supermarkt misschien lekker, maar ze hebben niet het traditionele fermentatieproces doorstaan. Traditioneel fermenteren, is dus gezonder. Dit is een eenvoudig proces dat om geduld vraagt. Om zelf groente of fruit te fermenteren, heeft u wit zeezout, water, groente of fruit, steriele potten en olie nodig.
U snijdt de groente/het fruit klein, doet ze in een kom en bestrooit ze met zout. Wel blijven proeven om te voorkomen dat het te zout wordt. Het zout onttrekt vervolgens vocht uit de groente/het fruit en zorgt ervoor dat het niet gaat schimmelen. Na een half uurtje knijpt u met uw handen in het mengsel. Zo komt nog meer vocht vrij. Daarna stopt u de groente/het fruit in een steriele, luchtdichte en afsluitbare glazen pot (weckglas). Stamp nog even met een vijzel aan en stop de potten niet te vol. Let op dat de groenten ondergedompeld zijn in hun eigen vocht. Vervolgens sluit u de potten en u laat ze minimaal drie dagen op kamertemperatuur staan. Het is wel belangrijk om de potjes elke dag te ontluchten. Na drie dagen zijn uw gefermenteerde groente of het fruit klaar. Hoe langer u ze laat staan, hoe intenser de maak. U kunt de (aangebroken) potten nog drie maanden in de koelkast bewaren.
“Natto is een rijke bron van de natuurlijke vitamine K2”
Geen tijd of zin om zelf te fermenteren?
Niet iedereen heeft tijd of zin om zelf te fermenteren. Toch bent u wellicht geïnteresseerd in de gezondheidsbevorderende kenmerken van gefermenteerde producten. In dat geval zou u gebruik kunnen maken van een voedingssupplement met gefermenteerde inhoud, bijvoorbeeld nattōkinase. Nattōkinase is een enzym dat uit nattō wordt geïsoleerd. Nattō is zoals gezegd een traditioneel Japans gerecht dat is gemaakt op basis van gefermenteerde sojabonen. Nattō is een rijke bron van de natuurlijke vitamine K2. Ook kunt u bij ons terecht voor een uitgebreid assortiment pre-, pro- en postbiotica.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over fermenteren of over onze producten? Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze vriendelijke medewerkers, via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
