Wie wel eens een supplement met vitamine B12 gebruikt, weet dat de dosering hiervan soms torenhoog is. Sommige voedingssupplementen bevatten maarliefst 358.143% van de RI! Waarom zijn deze doseringen zo hoog en kan het eigenlijk kwaad om te veel vitamine B12 bij te slikken?
- Wat is vitamine B12?
- Hoe wordt B12 opgenomen?
- Hoeveel B12 heb ik nodig?
- Wanneer heeft u extra vitamine B12 nodig?
- Actief B12 versus serum-B12
- Kan ik te veel vitamine B12 nemen?
- Wat is het beste B12-supplement?
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 of cobalamine is een bijzondere, veelzijdige vitamine. Het is onderdeel van de vitamine B-familie, ook wel het B-complex genoemd. De wateroplosbare vitamine bevordert onder meer de energiestofwisseling, heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en de gemoedstoestand en is van belang voor het zenuwstelsel. Daarnaast zorgt vitamine B12 voor de aanmaak van rode bloedcellen en draagt het bij aan het proces van celvernieuwing. Deze ware gezondheidsduizendpoot is zodoende essentieel voor het goed functioneren van alle cellen in het lichaam!
In het centrum van het vitamine B12-molecuul bevindt zich het metaal kobalt. Hier komt de naam cobalamine vandaan. In onze voeding komt de vitamine in zijn natuurlijke vorm voor: Methyl-, hydroxy- en adenosylcobalamine. Vitamine B12 zit enkel in dierlijke producten zoals vlees, vis, melkproducten en eieren.
Wat deze vitamine zo uniek maakt, is dat het de enige wateroplosbare vitamine is, waar het lichaam wél een reservevoorraad van heeft. Net zoals de vetoplosbare vitamine A, D, E en K.
“In het gunstigste geval nemen we rond de 40-50% van de B12 uit onze voeding op”
Voordat het lichaam vitamine B12 kan gebruiken, moeten er heel wat stappen worden doorlopen. In het gunstigste geval, als ons lichaam optimaal functioneert, nemen we rond de 40-50% van de B12 uit onze voeding op. Dit gegeven geldt voor gezonde mensen. Hier ligt ook direct het probleem. Tijdens het proces van opname, dat in de mond begint en in de cellen eindigt, kan er veel misgaan. Hieronder volgt een korte routebeschrijving van vitamine B12 door het lichaam.
- Via onze voeding krijgen we vitamine B12 binnen. De vitamine wordt aan een speciaal eiwit gebonden dat door de speekselklieren in de mond wordt aangemaakt.
- In de maag wordt vitamine B12 door de spijsverteringssappen losgekoppeld van het eiwit.
- Na het passeren van de maag bindt B12 zich in de dunne darm aan de zogeheten intrinsieke factor. Dit kleine eiwit wordt door cellen van de maagwand gevormd. Zonder deze koppeling kan vitamine B12 niet in het bloed worden opgenomen.
- Gekoppeld aan de intrinsieke factor wordt B12 vervolgens via de dunne darm opgenomen in het bloed.
- Tot slot wordt het B12 door de transporteiwitten transcobalamine (TC) I, II en III getransporteerd in de weefsels.
“Bij het ouder worden, neemt de productie van maagzuur af en hiermee ook de intrinsieke factor”
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B12 is voor volwassenen vastgesteld op 2,8 microgram per dag. Als Nederlander krijgen we gemiddeld zo’n 4,2 microgram B12 via onze voeding binnen. Dit is meer dan de hoeveelheid die we dagelijks nodig hebben. Desondanks hebben we massaal ontoereikende niveaus van deze vitamine. Hierdoor worden geregeld veel hogere doseringen geadviseerd, bijvoorbeeld in een van de onderstaande situaties. Door de wijze waarop vitamine B12 wordt opgenomen, is het belangrijk om veel meer dan de eerder genoemde ADH te suppleren.
“Het gaat bij deze vitamine niet zo zeer om de hoeveelheid die u binnenkrijgt, maar hoeveel u hiervan opneemt”
Ten onrechte wordt vaak gedacht dat enkel vegetariërs en veganisten te weinig B12 binnenkrijgen. Niets is minder waar, want het gaat bij deze vitamine niet zozeer om de hoeveelheid die u binnenkrijgt, maar hoeveel u hier daadwerkelijk van opneemt. Ook mensen die dierlijke producten eten, kunnen dus een te laag B12-gehalte in het lichaam hebben. Enkele redenen om extra B12 bij te slikken zijn:
Bij het ouder worden
Voor de opname in het lichaam moet vitamine B12 aan een bepaalde stof uit het maagzuur worden gebonden: ‘de intrinsieke factor’. Bij het ouder worden, neemt de productie van maagzuur af en hiermee ook de intrinsieke factor. Hierdoor kan vitamine B12 minder goed worden opgenomen.
Bij gebruik van maagzuurremmers
Langdurig gebruik van maagzuurremmers verhindert de opname van vitamine B12. Dit is het gevolg van te weinig of zelfs een gebrek aan maagzuur.
Bij een plantaardig dieet
Bij een vegetarisch en met name bij een veganistisch dieet krijgt men middels de voeding nauwelijks of geen vitamine B12 binnen. Het is daarom van belang om een supplement met B12 als aanvulling op deze levenswijze te gebruiken.
Bij zwangerschap en borstvoeding
Bij zwangerschap en borstvoeding is de behoefte aan vitamine B12 verhoogd. Het is daarom raadzaam om gedurende de zwangerschap en het geven van borstvoeding extra B12 te suppleren.
“Door de wijze waarop vitamine B12 wordt opgenomen, is het belangrijk om veel meer dan de ADH te suppleren”
Om vast te stellen of u voldoende vitamine B12 binnenkrijgt (en ook daadwerkelijk opneemt) zijn verschillende tests beschikbaar. De gangbare test is het vaststellen van de serumwaarden. Deze test kent echter ook een aantal nadelen. Zo kan deze waarde vals laag of vals hoog zijn, bijvoorbeeld wanneer u van supplementen gebruikmaakt. Bij duidelijke kenmerken van een ontoereikend B12-gehalte zou er derhalve op de hoeveelheid actief B12 in het lichaam moeten worden getest.
De meest voorkomende oorzaak van een laag B12-gehalte is namelijk een verstoorde opname in het maag-darmkanaal. Bij mensen die vitamine B12 niet goed opnemen, daalt de actieve B12-waarde sneller dan het totaal aan B12 (serum B12). Hierdoor kan het actieve B12-gehalte al te laag zijn, terwijl het totale gehalte nog normaal is. Een mogelijk tekort is op deze manier eerder aan te tonen.
“Er zijn geen nadelige gevolgen van een te hoge inname van vitamine B12 bekend”
Bij vitaminesperpost.nl krijgen wij vaak de vraag of het innemen van hoge doseringen B12 niet schadelijk is. Op dit moment zijn er geen nadelige gevolgen van een te hoge inname van vitamine B12 bekend. Om deze reden is er door de Gezondheidsraad geen bovengrens aan de hoeveelheid vitamine B12 in supplementen gesteld. Een teveel aan deze vitamine wordt namelijk niet door de darmen opgenomen en verlaat het lichaam via de urinewegen.
Er is dus eigenlijk geen maximum aan vitamine B12 en het overdoseren ervan is haast onmogelijk.
Wat is het beste B12-supplement?
Na het lezen van bovenstaand weet u dat vitamine B12 een belangrijke, veelzijdige vitamine is die niet vanzelfsprekend goed door het lichaam wordt opgenomen. Veel mensen zijn gebaat bij het slikken van een B12-supplement. Maar wat is dan de beste om te kiezen? Bij vitaminesperpost.nl bieden wij verschillende B12-supplementen aan in lagere tot hogere doseringen.
Vitamine B12 1000 mcg
Vitamine B12 1000 mcg is ons laagst gedoseerde B12 supplement. Dit supplement bevat 1000 mcg van het goed opneembare methylcobalamine en is geschikt als onderhoudsdosering wanneer u uw B12 gehalte op orde heeft.
Vitamine B12 5000 mcg
Dit supplement bevat een hogere dosering B12 in de vorm methylcobalamine. Een zuigtablet levert 5000 mcg en is een goede keus voor vegetariërs en veganisten die dagelijks voldoende B12 binnen willen krijgen.
Vitamine B12 Premium
Vitamine B12 Premium is een hoogwaardig supplement dat een hoge dosering B12 combineert met Quatrefolic® en vitamine B6 (P-5-P). Deze combinatie is goed bij vermoeidheid en heeft een hoge biologische beschikbaarheid. Door deze 3 vitamines te combineren, wordt B12 beter en efficiënter door het lichaam opgenomen.
Vitamine B12 10.000 mcg
Ons hoogst gedoseerde supplement bevat 10.000 mcg van het goed opneembare methylcobalamine. Dit supplement kan het gebrek aan energie helpen verminderen en is bij uitstek geschikt voor mensen met een ontoereikend B12-gehalte.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over onze B12-supplementen of andere vitamines? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via telefoonnummer +31(0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
