‘Zweten als een otter’. ‘Peentjes zweten’ of ‘zweten als een ijsbeer in de tropen’. Zweten wordt al snel als iets ongemakkelijks ervaren. Desalniettemin is zweten enorm gezond en zelfs noodzakelijk om onze lichaamstemperatuur op peil te houden. Welke mineralen verliest u tijdens het zweten? En hoe kunt u met voeding en aanvullende suppletie uw vochthuishouding ondersteunen?
- De vochthuishouding in het lichaam
- Hoeveel vocht verliest u per dag?
- Warmte en uw vochthuishouding
- Wat is zweet?
- Verlies van water en elektrolyten
- Elektrolyten aanvullen door middel van voeding
De vochthuishouding in het lichaam
Net als zuurstof is vocht essentieel voor het menselijk lichaam. Vocht bestaat grotendeels uit water en fungeert in het lichaam als:
- Bouwstof van cellen
- Transportmiddel van voedings- en afvalstoffen in het bloed
- Oplosmiddel voor voedingsstoffen, waaronder wateroplosbare vitamines.
- Warmteregulator
Het totale lichaamswater van een volwassen man is gemiddeld 63% van het lichaamsgewicht. Bij een volwassen vrouw bestaat het lichaam gemiddeld voor 52% uit vocht. Bij een kind loopt dit zelfs op tot 75% van het lichaamsgewicht. Het vocht is over het hele lichaam verdeeld. Het merendeel zit in cellen en weefsels. De rest bevindt zich in het bloed en de ruimtes tussen de cellen. De hoeveelheid vocht in ons lichaam kan van dag tot dag verschillen.
Zo is onze vochtbalans onder meer afhankelijk van de omgevingstemperatuur, de inname van vocht via drinken en voedsel, onze mate van beweging, de mate van transpiratie (zweten) en de mineralenhuishouding (natrium, kalium en magnesium).
“Volgens het Voedingscentrum moet het lichaam dagelijks minimaal 500 ml urine produceren om alle afvalstoffen af te voeren”
De hoeveelheden vocht die u dagelijks verliest, kan sterk variëren. U verliest elke dag ongeveer 1400 ml vocht via de urine, 100 ml via de ontlasting, 500 ml via uitademing en 500 ml middels transpireren.
Volgens het Voedingscentrum moet het lichaam dagelijks minimaal 500 ml urine produceren om alle afvalstoffen af te voeren. Voor oudere mensen of mensen met een verzwakte nierfunctie is dat ongeveer 700 ml.
“Door te zweten, koelt uw lichaam zichzelf af”
Warmte en uw vochthuishouding
Een belangrijke functie van vocht in uw lichaam is om de lichaamstemperatuur op peil te houden. Hiermee probeert het lichaam zich tegen oververhitting te beschermen. Bij een hoge omgevingstemperatuur, gecombineerd met intensieve lichaamsbeweging, kan het lichaam te maken krijgen met een stijgende kerntemperatuur. Als de zenuwen in de huid een temperatuur boven uw normale lichaamstemperatuur registreren, krijgen de zweetklieren een startsignaal. Zweten is een onmisbaar ventilatiesysteem, dat warmte aan het lichaam onttrekt en verkoeling geeft.
“Zweet is geurloos voordat het aan de oppervlakte van de huid komt”
Zweet is een heldere, zoute vloeistof die door de zweetklieren in de huid wordt geproduceerd. Zweetklieren komen over de gehele huid voor (in totaal 2 tot 4 miljoen), maar u zweet voornamelijk onder uw oksels, op uw handen en onder uw voeten. Zweet is geurloos voordat het aan de oppervlakte van de huid komt. Eenmaal op het huidoppervlak zetten bacteriën het vocht om tot stoffen die de karakteristieke zweetgeur geven. Hoewel zweetlucht negatieve emoties op kan roepen, kan het in bepaalde situaties ook juist seksuele gevoelens opwekken of versterken.
Wist u dat?
Een belangrijke functie van zweten, is dat hierdoor feromonen (hormonale signaalstofjes) worden verspreid die belangrijk zijn voor het uitkiezen van een partner.
Verlies van water en elektrolyten
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn minerale stoffen met een elektrische lading. Elektrolyten bevinden zich in ons bloed, urine, in weefsels en in andere lichaamsvloeistoffen. Voorbeelden van elektrolyten zijn natrium, kalium, calcium, fosfor, chloor en magnesium.
Een elektrolyt geleidt elektriciteit als de stof in water is opgelost. Als mens hebben we elektrolyten nodig om te overleven. Meerdere lichaamsfuncties zijn van deze mineralen afhankelijk. Zo zorgen elektrolyten voor het regelen van de hartslag en de samentrekking van spieren.
Elektrolyten aanvullen door middel van voeding
Als u tijdens een uur stevig trainen zweet, verliest u behalve een liter vocht dus ook belangrijke mineralen. Om deze mineralen na het sporten aanvullen kunt u de volgende voedingsmiddelen tot u nemen:
Natrium
Hoewel we voorzichtig moeten zijn met onze inname van natrium (keukenzout), is dit de elektrolyt die we het meest verliezen tijdens het zweten. Per liter zweet verliest u ongeveer 800 mg natrium. Dit kan worden aangevuld met een kop soep of een volkoren boterham met pindakaas.
Kalium
Tijdens een uur intensief trainen, kunt u zomaar 200-600 mg kalium via zweet verliezen. Kalium komt in veel voedingsmiddelen voor. Eet bijvoorbeeld een middelgrote banaan (450-600 mg kalium) of drink een glas kokoswater. Kokoswater is de perfecte dorstlesser na het sporten. Een glas kokoswater is laag in calorieën en bevat de elektrolyten kalium (500 mg), natrium (210 mg), magnesium (50 mg) en nog wat andere vitamines en mineralen.
Een andere manier om uw elektrolyten voor het sporten op peil te houden, is om vooraf een glas bietensap te drinken. Biet zit tjokvol vitamines en mineralen waaronder kalium, natrium, fosfor, calcium en ijzer. Geen fan van bietjes? Neem dan een pre-workout supplement met bietensappoeder.
Chloride
Chloride komt samen met natrium voor in keukenzout. Het mineraal vindt u terug in veel bewerkte voedingsmiddelen als chips, soep uit blik of kruidenmixen. Hierdoor is chloride voldoende aanwezig in een normaal voedingspatroon. Tijdens het sporten, verliest u echter grote hoeveelheden van dit mineraal. Vul dit aan met gezondere voedselbronnen zoals olijven, zeewier, roggebrood, tomaten, sla en selderij.
Magnesium
Magnesium helpt samen met calcium bij het samentrekken van de spieren, bij de zenuwfunctie en de botontwikkeling. Dit belangrijke mineraal speelt een rol in spierherstel na intensief sporten. Om uw magnesium voorraden na het sporten te herstellen, kunt u volkoren granen, groene bladgroenten, peulvruchten en noten eten.
Helaas bent u er in de meeste gevallen nog niet met gezond en gevarieerd eten. De vorm van magnesium die in voeding voorkomt is niet altijd voldoende opneembaar. Omdat u in werkelijkheid maar 20 tot 60% magnesium opneemt uit voeding, is suppletie van magnesium iedereen aan te raden.
"Ook boerenkool, zeewier, spinazie en noten bevatten calcium"
Calcium
Calcium (kalk) is een mineraal dat u nodig heeft voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en het gebit. Calciumvoorraden kunt u na het sporten aanvullen door een glas melk (normaal of soja) te drinken of een schaaltje yoghurt te eten. Gebruikt u geen zuivel? Eet dan groene bladgroente als boerenkool, zeewier en spinazie of een handje noten. U kunt naast een gezonde, gevarieerde voeding ook een calcium supplement gebruiken.
Vragen of advies?
Meer weten over supplementen die kunnen ondersteunen rondom sport? Neem tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
