Serotonine is een belangrijk beloningsstofje in ons brein. Het bepaalt voor een groot deel onze stemming en zorgt ervoor dat we ons blij en tevreden voelen. Als u zich langere tijd neerslachtig voelt, kunt u wel wat extra serotonine gebruiken. In dit blog geven we u tips om uw gelukshormoon op natuurlijke wijze op te krikken.
Serotonine is een chemische stof die in ons lichaam fungeert als een belangrijke ‘boodschapperstof’, ook wel een neurotransmitter genoemd. Bekende neurotransmitters zijn adrenaline, dopamine en serotonine. Een neurotransmitter heeft als taak om signalen vanuit zenuwcellen door te sturen naar onze spieren, klieren en andere zenuwen. Samen met tal van andere hormonen en neurotransmitters heeft serotonine een belangrijke rol in de totstandkoming van emoties. Het bepaalt voor een groot deel ons gevoel van geluk en ons humeur.
Om die reden wordt serotonine vaak ons 'gelukshormoon' genoemd. Deze stof doet echter nog veel meer. Serotonine speelt ook een rol bij onze eetlust, slaap, seksdrive, geheugen en nog vele andere processen in het lichaam.
“Als de serotoninespiegels uit balans zijn, zijn we ontvankelijker voor stress”
Serotonine is dus betrokken bij vele processen in het lichaam, maar de chemische stof wordt met name beschouwd als stemmingsstabilisator. Van het gelukshormoon in ons brein wordt gedacht dat het angst, geluk en stemming reguleert. Net als dopamine is serotonine sterk betrokken bij ons beloningssysteem. Dat systeem is verantwoordelijk voor een prettig, tevreden gevoel bij het krijgen van een beloning. Het uit zich onder meer in gevoelens van tevredenheid, blijdschap en zelfvertrouwen. Daarnaast worden negatieve emoties juist onderdrukt. Als onze serotonineniveaus op peil zijn, kunnen we goed functioneren en onze emoties reguleren. Als onze serotoninespiegels echter uit balans zijn, zijn we ontvankelijker voor stress of neerslachtige gevoelens.
Serotonine heeft ook een belangrijke invloed op onze slaap. Vanuit serotonine wordt namelijk melatonine aangemaakt. Melatonine is een hormoon dat een rol speelt in ons slaap-waakritme. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt. U kunt zich dus voorstellen dat bij een ontoereikende hoeveelheid serotonine ook de aanmaak van ons slaaphormoon op z'n gat komt te liggen. Andersom zorgt een gebrek aan slaap ervoor dat we minder gevoelig worden voor serotonine. Hierdoor ervaren we bijvoorbeeld minder zelfvertrouwen en meer onzekerheid over ons eigen kunnen.
"De voeding die we dagelijks tot ons nemen, is van grote invloed op hoe we ons voelen"
Serotonine wordt in het lichaam aangemaakt vanuit het essentiële aminozuur tryptofaan. Tryptofaan dienen we binnen te krijgen via onze voeding. Met name bananen, bruine rijst, eieren, pure chocolade, noten en peulvruchten vormen een rijke bron van dit aminozuur. De voorloperstof tryptofaan wordt vervolgens omgezet naar 5-hydroxytryptofaan, kortweg 5-HTP genoemd. Dit proces vindt plaats in de hersenen, maar volgens recente onderzoeken spelen onze darmen ook een belangrijke rol bij de aanmaak van serotonine. Een ruime 90% van serotonine bevindt zich namelijk in de darmen. De voeding die we dagelijks tot ons nemen, is dus van grote op invloed hoe we ons voelen.
“Langdurige blootstelling aan stress is fnuikend voor serotonine"
Zoals eerder genoemd, kunnen we mede door onze voeding de aanmaak van serotonine ondersteunen. Maar ook andere leefstijlfactoren zijn van invloed op de aanmaak van deze stof. Langdurige blootstelling aan stress is bijvoorbeeld fnuikend voor serotonine. Verminder daarom zoveel mogelijk stressfactoren en plan voldoende rust en ontspanning in. Ook het veelvuldig gebruik van alcohol en drugs heeft een negatieve invloed op onze serotoninespiegels. Drugs stimuleren de aanmaak van serotonine, waardoor u in eerste instantie een gevoel van extase ervaart. Als het middel echter is uitgewerkt, volgt een grote dip in de mate van geluk die we ervaren, omdat het lichaam het grote verbruik niet kan compenseren.
Daarbij is het van groot belang om goed voor uw darmen te zorgen. Door puur, gebalanceerd en gevarieerd te eten, houdt u uw darmbacteriën gezond. Hierdoor worden voedingsstoffen optimaal opgenomen en zorgt u voor een goede huishouding van de stoffen die alles in ons lichaam regelen.
“Koolhydraten verbeteren de opname van L-tryptofaan"
Goed, we weten nu dat serotonine een belangrijke rol speelt in verschillende lichaamsprocessen en mede verantwoordelijk is voor onze stemming. U wilt waarschijnlijk weten hoe u uw serotoninepeil omhoog kunt krikken. Dit zijn volgens ons de beste manieren om uw geluk te vergroten:
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan L-tryptofaan
Zoals we eerder al benoemden, is het aminozuur tryptofaan nodig om serotonine te produceren. Dit aminozuur komt voor in eiwitrijke voedingsmiddelen. Met name vis, zuivel, bruine rijst, pitten, noten, bananen, peulvruchten, eieren en pure chocola zijn echte serotonine-aanjagers. Kies daarnaast voor complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn meervoudige koolhydraten waarvan de energie langzaam wordt vrijgegeven. Deze vorm van koolhydraten komt voor in volkoren granen en in peulvruchten en verbetert de opname van L-tryptofaan.
Zorg voor voldoende daglicht
Zonlicht stimuleert de aanmaak van serotonine. Probeer daarom dagelijks 15-30 minuten in de zon door te brengen. Na een wandeling of stuk fietsen, voelt u meestal direct verschil in uw energieniveau. Daarnaast maakt u onder invloed van zonlicht ook vitamine D aan. Vitamine D is een belangrijke vitamine voor de natuurlijke afweer van ons lichaam. Twee vliegen in één klap!
Kom in beweging
Ook beweging stimuleert de aanmaak van serotonine. Wandel, dans, spring, ren of beoefen een andere sport die u leuk vindt. Alles telt!
Zorg voor voldoende ‘hulpstofjes’
Voor de omzetting van 5-HTP naar serotonine zijn verschillende voedingsstoffen nodig. Deze hulpstofjes, bestaande uit de vitamines B3, B6, magnesium en omega-3 dragen bij aan de aanmaak van ons gelukshormoon. Deze vitamines en mineralen kunt u uit uw voeding halen, maar kunnen ook worden aangevuld met suppletie.
Mediteer
Ontspanningsoefeningen in de vorm van yoga en meditatie helpen om gevoelens van stress te verminderen en om een positieve kijk op het leven te krijgen. Na een meditatie voelt u direct meer innerlijke rust.
Probeer supplementen
Heeft u bovenstaande tips al geprobeerd maar merkt u nog weinig effect? Dan kan aanvullende suppletie wellicht een steuntje in de rug zijn. Kies bijvoorbeeld voor een supplement met 5-HTP. Deze stof, afkomstig uit de Griffonia simplicifolia, is een reeds omgezette vorm van tryptofaan. Een 5-HTP-supplement draagt bij aan een goede geestelijke balans*. Overleg bij medicijngebruik eerst met uw arts.
*Evaluatie gezondheidsclaims is lopende
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over serotonine? Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel.nr. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
