Zelfs als u gezond probeert te eten, bestaat de kans dat u teveel suiker binnenkrijgt. Dit kan ongemerkt. Suiker wordt namelijk vaak aan producten toegevoegd. En hoewel we ons ervan bewust zijn dat veel suiker niet goed voor ons is, is minderen nog niet zo eenvoudig. Langzamerhand zijn we namelijk gewend aan de zoete smaak van koekjes, vleeswaren of tomatenketchup. Met de onderstaande tips krijgt u voortaan minder suiker binnen.
- De feiten op een rijtje
- Wat doet teveel suiker met uw lichaam?
- Hoe zit het met fruitsuikers?
- 7 tips om minder suiker binnen te krijgen
- Supplementen om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden
De feiten op een rijtje
De gemiddelde Nederlander eet dagelijks zo’n 110 gram aan suiker. In totaal zijn dit 28 suikerklontjes per dag en meer dan 10.000 suikerklontjes (40 kilo) per jaar.
In het totaal van 110 gram suiker per dag wordt geen onderscheid gemaakt tussen suikers die van nature aanwezig zijn in groente en fruit en zuivel en ‘vrije suikers’ (Bron: Kenniscentrum suiker & voeding). Vrije suikers zijn alle suikers die aan voedingsmiddelen en dranken zijn toegevoegd, plus de suikers die oorspronkelijk zijn in honing, siropen, vruchtensap en vruchtenconcentraat.
“(Geraffineerde) suikers werken de opname van verschillende mineralen tegen”
Suiker is een koolhydraat. Koolhydraten zijn een brandstof en leveren het lichaam energie. Als koolhydraten worden verteerd, ontstaat er glucose. Via het maagdarmkanaal komt glucose in het bloed terecht. Dit resulteert in een stijging van het bloedsuikergehalte. Als na het eten van een suikerhoudend product het bloedsuikergehalte stijgt, zorgt het hormoon insuline ervoor dat bloedsuiker door alle cellen in het lichaam kan worden opgenomen.
“Met een hoge inname van suiker vergroot u de kans op overgewicht”
Als u teveel suiker eet (meer dan de aanbevolen 50 gram per dag), kan dit negatieve gevolgen voor het lichaam hebben.
- Teveel suiker heeft een negatief effect op de darmen. Met name een teveel aan fructose ofwel fruitsuiker kan leiden tot buikpijn en een opgeblazen gevoel.
- Als u te veel suiker binnenkrijgt, kunt u ook last krijgen van vermoeidheid. In pure kristalsuiker zitten namelijk geen voedingsstoffen, alleen calorieën. Als u vaak voor suikerrijke producten en niet voor gezonde voeding kiest, loopt u kans te weinig vezels, vitamines en mineralen op te nemen.
- Teveel suiker veroorzaakt gaatjes in het gebit, omdat suiker door bacteriën in zuur wordt omgezet. Dit zuur lost het tandglazuur van tanden en kiezen op.
- Hoewel suiker opzichzelfstaand geen dikmaker is, vergroot u met een hoge inname van suiker wel de kans op overgewicht. Suikerhoudende producten als frisdrank, vruchtensap, snoep en koek leveren namelijk veel calorieën.
- Tot slot werken (geraffineerde) suikers de opname van verschillende mineralen tegen.
Hoe zit het met fruitsuikers?
Fruit bevat van nature suikers (fructose). Om die reden zijn sommige mensen bang geworden om dagelijks fruit als bananen, druiven of appels te eten. Natuurlijk is het zo dat de ene fruitsoort meer suiker bevat dan ander fruit. Als u dagelijks varieert, hoeft u hier echter niet op te letten. De waarschuwingen voor fructose zijn namelijk niet helemaal terecht. Buiten fructose zitten in fruit immers tal van belangrijke voedingsstoffen zoals vezels en vitamine C en deze stoffen wilt u niet mislopen.
Fruit is goed voor de gezondheid en hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Om die reden luidt het advies om 2 porties (200 gram) fruit per dag te eten.
7 tips om minder suiker binnen te krijgen
1. Doe het niet in één keer
Als u van de ene op andere dag besluit om geen suiker meer te eten, kan dit een averechts effect hebben. Het duurt ongeveer 2 weken om gewoontes te doorbreken en dus kunt u beter stapsgewijs uw suikerinname minderen. Op die manier maakt u op de langere termijn ook betere keuzes.
2. Herken de schuilnamen van suiker
Met name op de verpakkingen van voedingsmiddelen, kunnen nog wel eens termen voorbij komen die u in eerste instantie niet aanziet voor suikers. Enkele ‘schuilnamen’ van suiker zijn:
| - Dextrose | - HFCS |
| - Kandij | - Fructose |
| - Glucosestroop | - Fructosestroop |
| - Siroop | - Karamel |
| - Maltodextrine | - Sacharose |
| - Melasse | - Sucrose |
“Kies voor water, bruisend water met citroen of munt, kruidenthee of koffie zonder suiker”
3. Schroef uw inname van suikerhoudende dranken terug
Frisdranken, energiedranken, sportdranken en vruchtendranken dragen voor het grootste deel bij aan de toegevoegde suikers in het Nederlandse dieet. Zogenaamde 'gezonde' dranken, zoals smoothies en vruchtensappen, kunnen nog steeds enorme hoeveelheden suiker bevatten. Zo bevat 450 ml 100% appelsap bijvoorbeeld meer dan 12 theelepels (49 gram) gram suiker.
De meeste drankjes geven geen vol gevoel, dus mensen die veel calorieën uit drankjes consumeren, eten ter compensatie niet minder. Kies voor water, bruisend water met citroen of munt, kruidenthee of koffie zonder suiker.
4. Koop de ongezoete variant van producten
Of u nu appelmoes, melkalternatieven (sojamelk, havermelk, enzovoort), notenboter of ingeblikt fruit koopt, zoek naar een ongezoete variant. Door producten met 'geen toegevoegde suikers' en 'ongezoet' labels te gebruiken, kunt u uw inname van suiker en calorieën aanzienlijk verminderen.
5. Check de etiketten
Van veel producten weten we dat ze rijk zijn aan suiker. Toch zijn er een hoop producten waar u dit in eerste instantie niet van verwacht. Denk hierbij aan vleeswaren, groenten uit pot of blik, appelmoes, light-producten, saladedressing, koffiecreamer en pastasaus. Lees dus altijd het etiket. Tegenwoordig is er vaak een ongezoete variant beschikbaar. Daarnaast kunt u veel dressings en sauzen zelf maken met verse producten en kruiden.
"'Het snoep van de natuur’ is natuurlijk zoet van smaak en een van de beste manieren om zoete trek te stillen”
6. Haal vers fruit in huis
Een van de makkelijkste manieren om suikerrijke snacks in uw voeding te vervangen, is door middel van vers fruit. ‘Het snoep van de natuur’ is natuurlijk zoet van smaak en een van de beste manieren om zoete trek te stillen.
Wilt u wat langer een verzadigd gevoel hebben? Combineer dan fruit met eiwitten en gezonde vetten. Lekkere combinaties zijn:
￭ Halfvolle yoghurt met verse bosvruchten
￭ Plakjes banaan met 100% pindakaas en kaneel
￭ Mandarijn en een klein handje cashewnoten
￭ Appelpartjes met zelfgemaakte hummus
7. Neem de tijd
Geef uw smaakpapillen en lichaam de tijd om aan minder suikers te wennen. In het begin kan dit even lastig zijn. Elk lichaam is anders en niet alle tips zullen voor u werken. Dat is helemaal oké. Minder suiker eten, gaat met vallen en opstaan totdat u uw draai heeft gevonden.
Supplementen om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden
Bij vitaminesperpost.nl vindt u verschillende voedingssupplementen die bijdragen aan het behoud van een gezonde bloedsuikerspiegel.
Gymnema sylvestre is een kruid uit de Ayurveda dat in de tropische regenwouden van India groeit. Gymnema wordt in het hindi ‘gurmar’ genoemd. Dit betekent letterlijk ‘suikervernietiger’. Gymnema sylvestre extract wordt al tweeduizend jaar in de Ayurveda gebruikt, voornamelijk om de bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier in balans te houden*.
Guggul of guggulu extract is afkomstig van de Commiphora mukul boom. Dit is een kleine, stekelige plant die in India groeit. Guggul extract draagt bij aan het behoud van een gezonde bloedsuikerspiegel*.
Kaneel wordt uit de schors van de Cinnamomum cassia boom gehaald. Daartoe wordt een gedeelte van de boomschors secuur losgesneden. Kaneel heeft een lange geschiedenis van gebruik als een heilzaam kruid. In combinatie met een gezonde levensstijl kan kaneel helpen bij het ondersteunen van de bloedsuikerspiegel*.
*Deze gezondheidsclaim, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, is op dit moment in behandeling bij de EFSA.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over suiker of heeft u andere vragen? Wij helpen u graag! Onze deskundige medewerkers zijn dagelijks
tijdens kantooruren telefonisch te bereiken op tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).