Iedereen weet dat een gezond en uitgebalanceerd dieet de sleutel is tot een gezond lichaam. Toch bevatten ‘gezonde’ voedingsmiddelen als spinazie, tomaten, bonen, pinda’s, granen en thee óók stoffen waar onze spijsvertering niet altijd blij van wordt: antinutriënten. Moeten we antinutriënten compleet vermijden? Of wegen de voordelen van deze voedingsmiddelen op tegen de nadelen van antinutriënten?
- Wat zijn antinutriënten?
- Welke soorten antinutriënten komen het vaakst voor?
- Antinutriënten belemmeren de opname van voedingsstoffen
- Tips om antinutriënten in uw voeding te verminderen
- Moeten we antinutriënten mijden?
Wat zijn antinutriënten?
Zoals de naam doet vermoeden, zijn antinutriënten anti-voedingsstoffen die de opname van andere voedingsstoffen blokkeren. Althans, als u er te veel van eet. Antinutriënten zijn natuurlijke verbindingen die planten aanmaken om zich te beschermen tegen insecten en ziekten. Zonder deze stoffen zouden de planten en hun zaden massaal worden opgegeten en dus niet overleven. Het verdedigingsmechanisme, dat ongedierte afweert, kan een beetje ruw zijn.
Hierdoor is plantaardige voeding soms lastig te verteren en kan het ervoor zorgen dat u niet al het goede uit uw eten opneemt. Overigens betekent dat niet dat alle antinutriënten per definitie ‘slecht’ zijn. In sommige gevallen kunnen antinutriënten zelfs gunstige effecten op de gezondheid hebben.
“Lectines kunnen de opname van diverse mineralen verhinderen”
Welke soorten antinutriënten komen het vaakst voor?
In ons voedsel komen verschillende antinutriënten voor. De geclassificeerde antinutriënten die het vaakst voorkomen, zijn:
Fytaat (fytinezuur): Vooral terug te vinden in volkoren granen, zaden, bonen en noten. Fytaten binden zich aan mineralen zoals calcium, ijzer, zink en magnesium. Hierdoor neemt het lichaam deze mineralen minder goed op.
Lectines: Deze zitten vooral in peulvruchten zoals sojabonen en linzen en in nachtschadegroenten zoals tomaten en aardappelen. Lectines kunnen de opname van diverse mineralen verhinderen.
Tannines: Komen van nature voor in koffie, thee, cacao en bepaalde fruitsoorten. Bij de inname van grote hoeveelheden tannines wordt het ijzer uit de voeding gebonden en niet meer door het lichaam opgenomen. Dit gebeurt overigens alleen met ijzer uit plantaardige voeding, ook wel non-heemijzer genoemd.
Oxalaat (oxaalzuur): Komt met name voor in groene bladgroente zoals spinazie, maar ook in thee, bonen, noten en bieten. Oxalaat bindt zich aan calcium en verslechtert de opname ervan.
Saponinen (zeepstoffen): Saponinen komen in verschillende voedingsmiddelen voor. We treffen ze aan in granen, peulvruchten (bonen, pinda’s, sojabonen) en nachtschades zoals tomaat en aardappel. Zeepstoffen kunnen niet worden verteerd en kunnen de cellen van de darmwandbekleding aantasten.
“De één z’n superfood is de ander z’n vergif”
De één z’n superfood is de ander z’n vergif. Bovengenoemde effecten van antinutriënten op onze opname van voedingsstoffen verschillen namelijk van persoon tot persoon. Veel mensen gedijen prima op hun dagelijkse kommetje havermout met pindakaas en cashewnoten. Dankzij hun genenpakket zijn zij in staat deze stoffen goed te verdragen óf er zelfs voordeel uit te halen.
Ervaart u daarentegen vaak een vermoeid en opgeblazen gevoel na het eten van bonen, een salade met spinazie of een simpele boterham? Dan bent u mogelijk vatbaar voor deze irriterende stoffen. Als uw darmen gevoelig op deze plantenbestanddelen reageren, kan het uw (darm)gezondheid op termijn schaden. De beste manier om hierachter te komen, is door ze tijdelijk uit uw dieet te schrappen en na een aantal weken weer te introduceren om te kijken hoe u zich voelt. Doe dit overigens altijd onder begeleiding, zodat u geen belangrijke voedingsstoffen mist.
Kortom, de rol van antinutriënten in ons voedsel is complex en hangt af van onze algehele eetgewoonten en de manier waarop we ons eten bereiden. Hieronder bespreken we enkele manieren om de negatieve gevolgen van antinutriënten te verzachten.
“Zuurdesembrood bevat aanzienlijk minder antinutriënten en is hierdoor beter te verdragen”
Zoals we u eerder vertelden, kunnen antinutriënten de voedingswaarde van veel plantaardig voedsel aanzienlijk verlagen. Gelukkig bestaan er verschillende manieren om de hoeveelheid antinutriënten in uw voeding te verminderen. Bijgaand enkele tips:
1. Laat gedroogde bonen ruim weken in water, voordat u ze kookt. Veel antinutriënten lossen op in water. Als u gedroogde bonen kookt, schep dan het schuim dat bij het koken ontstaat weg. Gooi vervolgens ook het kookvocht weg na het koken.
2. Spoel voorgekookte peulvruchten uit pot of blik eerst af. Het is aan te raden om peulvruchten uit pot of blik voor het verwarmen even af te spoelen.
3. Varieer uw voedsel zoveel mogelijk. Door te variëren in de granen, peulvruchten en/of noten die u eet, verlaagt u de hoeveelheid toxines die u binnenkrijgt. Bovendien krijgt u hiermee een divers scala aan voedingsstoffen binnen. Kies bijvoorbeeld eens voor amandelpasta in plaats van pindakaas.
4. Laat uw havermout een nachtje weken.
5. Ga voor gefermenteerd. Gefermenteerd voedsel is supergezond. Denk aan yoghurt, kimchi, zuurkool, kaas en sojasaus. Een ander goed voorbeeld is zuurdesembrood. Zuurdesembrood bevat aanzienlijk minder antinutriënten en is hierdoor beter te verdragen.
6. Week uw noten en zaden. Om het gehalte fytinezuur in noten en zaden te verlagen, is het verstandig om ze voorafgaand aan gebruik enkele uren te laten weken. Door dit proces worden de antinutriënten geneutraliseerd, waardoor ze beter te verteren zijn.
7. Drink geen koffie tijdens uw maaltijd. Tannines uit koffie kunnen de opname van mineralen uit uw maaltijd verminderen.
8. Gebruik verschillende bereidingstechnieken. Het combineren van bereidingstechnieken zoals bakken, stomen, fermenteren, koken onder hoge druk en roosteren vermindert de hoeveelheid antinutriënten in belangrijke mate.
“We hebben in beperkte mate fytinezuur nodig om toxische stoffen te binden”
Het compleet mijden van antinutriënten is gelukkig niet nodig. Hoewel ze in grote hoeveelheden de opname van voedingsstoffen kunnen beïnvloeden, maken ze deel uit van veel gezonde voedingsmiddelen. Bovendien kunt u met de juiste bereidingstechnieken de hoeveelheid antinutriënten in uw voeding flink terugbrengen.
En wist u dat veel zogenoemde antinutriënten zelfs positieve eigenschappen voor de gezondheid kunnen hebben? Zo hebben we fytinezuur in beperkte mate nodig om toxische stoffen te binden. Fytinezuur is bovendien een antioxidanten. Ook saponinen uit knoflook, fenegriek, asperges en uien hebben diverse voordelen voor de gezondheid. Bijvoorbeeld op de energiestofwisseling, bloedsomloop en ontgifting. Nitraat uit rode bieten kan ons weer helpen om de bloeddruk op peil te houden.
Gezonde voeding is dus niet zwart-wit. Net als mensen hebben voedingsmiddelen positieve en minder aantrekkelijke eigenschappen. In dit geval wegen de voordelen van plantaardige voeding zoals peulvruchten, granen, noten en bladgroente echter wél op tegen de potentiële nadelen van antinutriënten. Uiteindelijk is geen enkel voedingsmiddel giftig, maar is het de dosering die bepaalt. Hierbij is variatie zoals altijd het sleutelwoord.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over de invloed van antinutriënten op de opname van voedingsstoffen of heeft u een andere vraag? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via telefoonnummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
