Zo blijft u fit in de lockdown Zo blijft u fit in de lockdown

De cijfers liegen er niet om. Het vaker verplicht thuiszitten, is niet bevorderlijk voor onze beweging en onze voedselinname. Uit een enquête van het Voedingscentrum blijkt dat een deel van de Nederlanders sinds de lockdown meer en ongezonder is gaan eten en hierdoor is toegenomen in gewicht. Wat kunnen we doen om fit te blijven in de lockdown? 

 

Waarom is fit blijven in de lockdown extra belangrijk?

Tijdens de wintermaanden is het extra belangrijk om goed voor onszelf te zorgen. Door ons immuunsysteem sterk te houden, kunnen we meer weerstand bieden aan ongewenste indringers. Er zijn in de huidige tijd tal van factoren die van negatieve invloed zijn op ons afweersysteem. Denk hierbij aan minder daglicht, meer zituren, minder beweging, minder sociale contacten en meer negatief nieuws. Juist nu is het van groot belang om niet bij de pakken neer te zetten en juist gezonde routines te creëren.

“In 2017 brachten Nederlanders dagelijks gemiddeld 9 uur zittend door” 

Nederland is kampioen zitten

In de afgelopen jaren verschenen er regelmatig artikelen over het zitgedrag van Europeanen. Met name Denemarken en Nederland kwamen hierbij niet goed uit de verf. In 2017 brachten Nederlanders van 4 jaar en ouder dagelijks gemiddeld 9 uur zittend door. Doordeweeks ligt het aantal zituren (gemiddeld 9,4 uur) iets hoger dan in het weekend (gemiddeld 8 uur). Door de lockdown en het advies om thuis te werken, vervalt het fietsritje naar werk maar ook een middag shoppen of een avond uit. Tel daar de sluiting van sportlocaties bij op en het zal u niet verbazen dat we minder bewegen. Maar hoe ongezond is zitten eigenlijk?

Ons lichaam is niet gemaakt voor een zittend bestaan. Veel mensen met een kantoorbaan krijgen daarom te maken met fysieke ongemakken door langdurig zitten en te weinig beweging. Op de lange termijn heeft dit negatieve gevolgen voor de algehele gezondheid. Verderop in dit blog geven we u tips om uw zitgedrag te veranderen.

“Overgewicht werkt nadelig op ons mentaal welbevinden”

De invloed van de lockdown op ons gewicht

Uit de enquête van het Voedingscentrum blijkt dat 63% van de Nederlanders in de periode van de lockdown periode op gewicht bleef, 13% is afgevallen en 17% is aangekomen. De belangrijkste redenen voor gewichtstoename zijn: minder bewegen, minder gezond en/of meer eten of een combinatie van minder bewegen en minder gezond eten. Gezien het feit dat in 2020 al 50% van de Nederlanders van 18 jaar en ouder matig of ernstig overgewicht had, is dit een zorgelijke trend. Overgewicht hangt namelijk samen met tal van ongunstige gevolgen voor de fysieke gezondheid maar is ook nadelig voor ons mentaal welbevinden.

“Gevoelens van eenzaamheid kunnen ons immuunsysteem negatief beïnvloeden”

Wat doet de lockdown met ons mentaal welbevinden?

Zoals we al eerder benoemden, zijn er een aantal factoren in de huidige tijd die van invloed zijn op ons mentaal welbevinden. De mentale gezondheid van Nederlanders bereikte begin 2021 zelfs een dieptepunt. Het gebrek aan perspectief en het beperken van sociale contacten dragen hier het meest aan bij. Mensen voelen zich vaker eenzaam en ervaren meer stress. Onderzoek toont aan dat gevoelens van eenzaamheid, net als stress, ons immuunsysteem negatief kunnen beïnvloeden.

Maar er is ook hoop. Er zijn namelijk veel mogelijkheden om ons mentale welbevinde n op te krikken én tegelijkertijd aan onze weerstand te werken. Benieuwd hoe u dat kunt doen? Hieronder geven wij u onze beste tips.

“Tijdens het sporten vindt er toename plaats van onze antistress hormonen”

Bewegen: in de buitenlucht of in de woonkamer

Als u langere tijd aan huis bent gebonden, is het niet altijd gemakkelijk om u aan uw trainingsroutine te houden. Gelukkig is er tegenwoordig online heel veel trainingsmateriaal te vinden. Het enige wat u nodig heeft, zijn een matje, een flesje water en een internetverbinding. Zoek online een dansworkout of een cardiotraining op en ga ervoor! U bent vrij om alles op uw eigen tempo en niveau uit te voeren. En het beste is: u hoeft de woonkamer niet eens uit.

Bent u het zat om alsmaar thuis te zitten? Zoek de natuur op! U kunt bijvoorbeeld meetrainen in een bootcamp groep maar ook wandelen, hardlopen, skeeleren, yoga, steppen, zwemmen of tennissen. Alles telt. Want behalve het feit dat u door te bewegen een betere conditie en spiermassa behoudt, is er nog een voordeel. Tijdens het sporten vindt er een toename plaats van onze antistress hormonen dopamine, serotonine en endorfine. Deze stoffen zorgen voor een blij gevoel. Door dagelijks te bewegen, werken we dus ook aan onze mentale gezondheid. Als dat geen mooie bijkomstigheid is?

“Heeft u een belafspraak? Ga staan of loop door het huis terwijl u belt”

Fit blijven onder werktijd: zo doet u dat

Uit onderzoek blijkt dat sporten, of op z’n minst bewegen tijdens werktijd, goed is voor de concentratie en de productiviteit. Bewegen onder werktijd is door de opkomst van plaats- en tijdsonafhankelijk werken een stuk gemakkelijker geworden. Probeer tijdens uw volgende werkdag eens een van deze tips uit:

1. Sta ieder uur even op

Verminder uw zittende tijd door waar mogelijk even op te staan. Probeer in het ideale geval elke 30 minuten de zittijd te onderbreken. Vraag uw werkgever om een sta-bureau of richt er zelf thuis eentje in door een hoge tafel te gebruiken of een stapel boeken onder uw computer te zetten. Zo kunt u staand aan het werk blijven.

2. Zet zoveel mogelijk stappen

Zelfs in kleine ruimtes kan rondlopen of lopen op uw plek u helpen om actief te blijven. Heeft u een belafspraak? Ga staan of loop door het huis terwijl u belt in plaats van te blijven zitten. Gebruik uw lunchpauze om alleen of met een collega een wandeling te maken.

3. Doe korte fitness- en balansoefeningen achter uw bureau

Of u nou thuis of op kantoor werkt, behalve ieder uur opstaan, kan het ook goed zijn om tussendoor wat lichte oefeningen te doen. Probeer bijvoorbeeld de ‘box squat’: Ga op het randje van uw stoel zitten en strek uw armen boven uw hoofd. Sta op zonder uw armen te gebruiken om af te zetten. Ga weer zitten zonder uw armen te gebruiken. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

4. Relax!

Eerder vertelden we u dat langdurig zitten nadelig is voor onze gezondheid. Als u echter veel stress ervaart, kan het juist fijn zijn om een relaxmomentje in te plannen. Behalve een momentje van ontspanning, is een korte ademhalingsoefening goed voor de concentratie en uw zithouding. Een voorbeeld van zo’n ademoefening is dit: Leg uw handen naast u op de stoel en focus u op de lengte van uw ruggengraat. Sluit uw ogen. Via een buikademhaling creëert u ruimte in de ruggengraat. Als u uitademt, moet u proberen als het ware uw rug lang maken. Zak dus niet in, maar blijf lengte creëren. Herhaal dit zo vaak als u prettig vindt.

“Ieder pondje gaat door het mondje”

Zo voorkomt u extra kilo’s

Nu u handvatten heeft om meer te bewegen en ook onder werktijd actief te blijven, is het tijd om het stukje gezonde voeding te bekijken. Want zoals het oude gezegde luidt: ‘Ieder pondje gaat door het mondje’. En hoewel we weten dat er verschillende factoren zijn die het gewicht beïnvloeden, is uiteindelijk de caloriebalans leidend. Simpel gezegd, behoudt u een gezond gewicht als u evenveel calorieën binnenkrijgt als u verbrandt. Deze hoeveelheid calorieën verschilt sterk per persoon. Middels de Harris en Benedict formule kunt u een schatting maken van uw caloriebehoefte.

Om inzicht te krijgen in uw dagelijkse voedselinname, kunt u de Eetmeter app van het Voedingscentrum invullen. Na het invullen van uw eetdagboek krijgt u een indicatie van de voedingsstoffen u te weinig binnenkrijgt of juist teveel en kunt u direct aan de slag met een advies op maat. Merkt u dat u, terwijl u gezond eet, toch niet alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan kunt voedingssupplementen gebruiken ter aanvulling.

Wilt u graag gezonder eten maar weet u niet waar u moet starten? Bekijk dit blog eens.

In het kort

Door gezond te eten, niet teveel zituren te maken, in beweging te blijven en dagelijks de natuur op te zoeken, ondersteunen we ons immuunsysteem, blijven we op gewicht en werken we aan ons mentaal welbevinden. Hoewel we ons een uitdagende tijd bevinden, is het belangrijk om gezonde routines aan te leren en deze ook vast te houden.

Vragen of advies?

Wilt u meer weten over gezond blijven in de lockdown? Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel.nr. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).