De afgelopen jaren is er veel ophef geweest rondom het gebruik van supplementen met vitamine B6. Het zou gevaarlijk zijn in hoge doseringen en dus werden supplementen met vitamine B6 geschuwd. Voor sommige mensen is het gebruik van deze vitamine inderdaad af te raden. Maar hoe zit het nou precies? In dit blog nemen we de veiligheid van vitamine B6-supplementen onder de loep.
- Wat is vitamine B6?
- Welke functies heeft vitamine B6 in het lichaam?
- In welke voeding zit vitamine B6?
- Hoeveel B6 hebben we nodig?
- Wat is de veilige bovengrens van vitamine B6?
- Wat is P-5-P?
- Is het veilig om een supplement met vitamine B6 te gebruiken?
Wat is vitamine B6?
Vitamine B6 is een wateroplosbare, essentiële vitamine. Het maakt deel uit van de acht B-vitamines, ook wel B-complex genoemd. Het is een veelzijdige vitamine die een grote rol heeft bij diverse lichaamsprocessen. De vitamine heeft onder meer de belangrijke taak om te fungeren als cofactor bij wel 100 enzymatische processen. Deze processen zorgen ervoor dat er energie wordt vrijgemaakt uit de voeding die we tot ons nemen. B6 staat bekend als een echte energievitamine die kan helpen bij vermoeidheid.
“Vitamine B6 is betrokken bij de vorming van neurotransmitters”
Dat vitamine B6 belangrijk voor ons lichaam is, wist u misschien al. Maar behalve het helpen bij vermoeidheid doet deze vitamine nog veel meer. B6 is van belang voor de vorming van rode bloedcellen en draagt bij aan het normaal functioneren van ons immuunsysteem. Bovendien draagt vitamine B6 bij aan de regulering van onze hormonale activiteit en is het gunstig voor een goede geestelijke balans.
Vitamine B6 is ook betrokken bij een ander belangrijk proces: de vorming van neurotransmitters. Neurotransmitters worden ook wel de ‘boodschapperstofjes’ van ons brein genoemd. Enkele belangrijke neurotransmitters zijn serotonine, dopamine, histamine, GABA en oxytocine. Een neurotransmitter heeft als taak om signalen vanuit zenuwcellen door te sturen naar onze spieren, klieren en andere zenuwen. Dit maakt dat vitamine B6 een belangrijke rol heeft in het functioneren van het zenuwstelsel.
“Een deel van vitamine B6 gaat bij de bewerking en bereiding van voedsel verloren”
Vitamine B6 komt in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen voor. Goede bronnen van vitamine B6 zijn onder meer vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente en zuivel. Van de B6 uit onze voeding wordt ongeveer 75% daadwerkelijk door het lichaam opgenomen. Helaas gaat er echter ook een deel van deze vitamine verloren door de bewerking en de bereiding van voedsel. Omdat pyridoxine wateroplosbaar is, veroorzaakt het lang koken in veel water verlies van vitamine B6.
Hoeveel vitamine B6 hebben we nodig?
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) van vitamine B6 is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Onderstaande tabel laat zien hoeveel we dagelijks nodig hebben om gezond te blijven volgens het Voedingscentrum:
| Leeftijd/geslacht | Dagelijkse aanbeveling (in milligrammen) |
| Mannen | |
| 9-13 jaar | 1,1 |
| 14-17 jaar | 1,5 |
| 18-50 jaar | 1,5 |
| > 50 jaar | 1,8 |
| Vrouwen | |
| 9-13 jaar | 1,1 |
| 14-17 jaar | 1,5 |
| 18-70 jaar | 1,5 |
| > 70 jaar | 1,5 |
| Zwangere vrouwen | 1,8 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1,9 |
“Eenduidig wetenschappelijk onderzoek ontbreekt”
In Europa is de veilige bovengrens voor vitamine B6 vastgesteld op 25 milligram per dag. Het is haast onmogelijk om enkel middels voeding aan deze bovengrens te komen. U zou hier ongeveer 10 kilo aardappelen of meer dan 60 bananen per dag voor moeten eten. Met supplementen komt u wel aan dit maximum. Om die reden mag per 1 oktober 2018 niet meer dan 21 milligram vitamine B6 in een dagelijks supplement zitten.
Toch ontbreekt eenduidig wetenschappelijk onderzoek. In de Verenigde Staten ligt de bovengrens bijvoorbeeld op 100 milligram. Het blijkt erg moeilijk om een verband vast te stellen tussen het gebruik van supplementen met vitamine B6 en de kans op schadelijke effecten.
“P-5-P is reeds omgezet en dus direct beschikbaar voor het lichaam”
Wat is P-5-P?
Pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) is de actieve vorm van vitamine B6. Als we vitamine B6 via onze voeding binnenkrijgen, moet de lever dit eerst omzetten naar de actieve vorm: P-5-P. Als de inname van vitamine B6 uit voeding ontoereikend is of de lever kan de vitamine om een bepaalde reden niet in voldoende mate omzetten, dan biedt suppletie met P-5-P uitkomst. Deze vorm van B6 is reeds omgezet en dus direct beschikbaar voor ons lichaam. Een supplement met P-5-P is dus beter opneembaar dan pyridoxine en is vermoedelijk ook veiliger in hogere doseringen.
“Het geniet de voorkeur om vitamine B6 in een B-complex te gebruiken”
Een goede vitamine B6-status is dus van belang. Vitamine B6 is tenslotte betrokken bij meer dan 100 enzymatische processen waarvan we willen dat ze soepeltjes verlopen. Door gezond en gevarieerd te eten, kunnen we voldoende vitamine B6 binnenkrijgen. Is uw voedingspatroon echter niet toereikend of heeft u een verhoogde behoefte? Dan kan een vitamine B6-supplement in de vorm van P-5-P uitkomst bieden.
Het geniet de voorkeur om vitamine B6 niet los te slikken, maar in een B-complex. De B-vitamines werken namelijk nauw met elkaar samen om ons energieniveau op peil te houden. Daarbij is het van belang om de aanbevolen dosering op de verpakking niet te overschrijden. Let extra op als u een B6-supplement combineert met een ander supplement waar vitamine B6 in voorkomt.
Kortom: Het gebruik van een vitamine B6-supplement is dus volkomen veilig mits u zich aan de aanbevolen dosering houdt en uitsluitend de vorm P-5-P gebruikt.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over vitamine B6 of andere vitamines? Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel.nr. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
