Goede voeding en een goede gezondheid gaan meestal hand in hand. Het is belangrijk dagelijks de voorgeschreven ‘Referentie Inname’ van vitamines binnen te krijgen. RI is de afkorting voor ‘referentie inname’. Referentie-innames zijn door de Europese Commissie vastgelegd. Ze geven aan hoeveel vitamines en mineralen een gemiddelde volwassene per dag nodig heeft. Verse groenten en fruit bevatten het hoogste gehalte aan gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, vezels en mineralen. Bij producten uit de voedingsindustrie is dat gehalte aanzienlijk minder.

 

  • Welke B-vitamines zijn er?
  • Er zijn 8 soorten B-vitamines
  • Waar is vitamine B goed voor?
  • Waar zit vitamine B in?
  • Wanneer vitamine B innemen?
  • Is vitamine B goed voor je haar?
  • Alcohol en vitamine B-complex
  • Vitamine B en ouderen

 

Elke vitamine heeft zijn eigen functie in ons lichaam, maar de B-vitamines vormen gezamenlijk een groep die bij uitstek samenwerkt. Veel B-vitamines zijn betrokken bij de energiestofwisseling en de ondersteuning van het zenuwstelsel.

 

Een belangrijk kenmerk van de groep B-vitamines is dat ze met elkaar samenwerken. Daarom is het verstandiger om een B-complex te gebruiken in plaats van losse B vitamines. Er zijn wel situaties denkbaar, waarbij gebruik kan worden gemaakt van een enkele B-vitamine, maar zelfs dan is het verstandig het te combineren met een vitamine B-complex dat niet zo heel sterk is. We willen namelijk graag een goede balans behouden tussen de verschillende B-vitamines.

 

Welke B-vitamines zijn er?Broccoli

Het is nog een hele taak om elke dag door middel van (gezonde) voeding alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Door de vele publicaties over dit onderwerp en de continue verandering van inzichten, zien veel mensen door de bomen het bos niet meer. Een houvast is, dat alle voedingsmiddelen die de mensen aan het begin van de vorige eeuw aten nog steeds goed door ons lichaam als voedingsstof worden herkend. Dit zijn bijvoorbeeld verse groenten, vers fruit, biologisch vlees, wilde vis, aardappelen, pasta, brood, roomboter en koudgeperste plantaardige olie. 

 

Er zijn 8 soorten B-vitamines:

  • Vitamine B1 (thiamine)

  • Vitamine B2 (riboflavine)

  • Vitamine B3 (niacine)

  • Vitamine B5 (pantotheenzuur)

  • Vitamine B6 (pyridoxine)

  • Vitamine B8 (biotine)

  • Vitamine B11 (folaat)

  • Vitamine B12 (cobalamine)

 

Waar is vitamine B goed voor?

Vrijwel alle B vitamines werken mee aan de energiestofwisseling. Ook hebben ze invloed op de normale werking van ons zenuwstelsel. Elke B-vitamine heeft daarnaast nog zijn eigen functies. We lichten ze hieronder toe.

 

ConcentratievermogenVitamine B1 (thiamine)

Deze vitamine wordt vaak separaat gegeven aan mensen die teveel alcohol gebruiken. Alcohol vermindert namelijk de opname van vitamine B1. Omdat B1 invloed heeft op de hersenfunctie, kan de inname van teveel alcohol van invloed zijn op het geheugen en meer. B1 ondersteunt de hartfunctie en is goed voor de leerprestatie, het concentratievermogen, het geheugen en de gemoedstoestand.

 

Vitamine B2 (riboflavine)

Riboflavine draagt bij aan de instandhouding van de ijzerhuishouding en de rode bloedcellen. Dit is van belang voor het zuurstoftransport in ons lichaam. Het ondersteunt de conditie van de ogen en helpt mee om scherp te blijven zien. Het draagt bij aan het herstellend vermogen van de huid en voedt de huid (van binnenuit). Het is goed voor het behoud van gezonde cellen en weefsels en voor de slijmvliezen. En tenslotte is deze vitamine goed bij futloosheid en vermoeidheid. Een veelzijdige B-vitamine dus.

 

Vitamine B3 (niacine)

Vitamine B3 speelt een rol bij het instandhouden van normale slijmvliezen en huid en bij het instandhouden van de normale, psychologische functie. Ook deze vitamine ondersteunt het energiesysteem. Er zijn twee vormen van vitamine B3: niacine en nicotinamide. Beide verschillen iets in werking. Niacine kan een ‘flush’ veroorzaken, een onschuldige roodheid van de huid die vanzelf wegtrekt. Nicotinamide heeft die eigenschap niet en wordt daarom vaak in supplementen gebruikt.

 

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Pantotheenzuur draagt bij aan een normale hersenfunctie. Het is betrokken bij de stofwisseling, bij het reguleren van bepaalde hormonen en bij de omzetting van vitamine D. Ook draagt het bij aan de normale werking van bepaalde ‘boodschapperstofjes’ in de hersenen.

 

Vitamine B6 (pyridoxine)

Ook B6 is een veelzijdige vitamine die is betrokken bij verschillende biochemische functies. Hij helpt bij de vorming van rode bloedcellen, het reguleren van de hormoonafgifte, het instandhouden van het afweersysteem en bij de eiwit- en suikerstofwisseling. De Gezondheidsraad heeft de aanvaardbare bovengrens voor vitamine B6 naar beneden gebracht naar 25 mcg per dag voor volwassenen. In ons vitamine B complex zit een lage dosis vitamine B6 die ruimschoots onder deze richtlijn valt.


Vitamine B8 (biotine)

Biotine draagt bij aan het omzetten van voeding en aan het instandhouden van een normale psychologische functie. Verder is het goed voor het haar en de huid.

ZwangerVitamine B11 (folaat)

Deze vitamine is heel belangrijk voor zwangere vrouwen omdat-ie betrokken is bij de vorming van foliumzuur. Deze stof voorkomt dat baby’s met een ‘open ruggetje’ worden geboren.

 

 

 

Vitamine B12 (cobalamine)

Deze vitamine wordt alleen gevonden in voeding van dierlijke afkomst en dan voornamelijk in vlees. Dat is de reden dat vegetariërs en veganisten hun vitamine B status in de gaten moeten houden. De richtlijn voor volwassenen is 2,8 mcg vitamine B12 per dag. Sommige voedingsmiddelen zoals plantaardige melk of ontbijtproducten zijn verrijkt met vitamine B12. Ook is het mogelijk B12 via een supplement binnen te krijgen. B12 draagt bij aan een normale psychologische functie, is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen en bij de celdeling. Ook ondersteunt deze vitamine het afweersysteem en helpt bij vermoeidheid en uitputting. In een eerder blog hebben we vitamine B12 uitvoerig besproken.

 

Waar zit vitamine B in?Nuts

Verschillende soorten vitamine B vinden terug in het volgende voedsel:

  • Volkoren producten

  • Vlees en vis

  • Zuivel en eieren

  • Diverse soorten bonen en linzenLenses

  • Noten en zaden

  • Donkergroene groenten (broccoli, spinazie)

  • Vers fruit

  • Edelgistvlokken

 

Wanneer vitamine B innemen?

Alle B-vitamines zijn wateroplosbaar. Om te voorkomen dat ze te snel met de urine worden uitgescheiden, is het verstandig een vitamine B-complex in te nemen tijdens of vlak na de maaltijd. De vitamines komen dan terecht in de voedselbrij, waardoor de verwerking en opname in het lichaam in de natuurlijke situatie zo veel mogelijk wordt nagebootst.

 

Is vitamine B goed voor je haar?

Met name vitamine B8 (biotine) speelt een rol bij het instandhouden van een gezonde haardos. Omdat de B vitamines samenwerken, is het verstandig deze vitamine in te nemen naast een laag gedoseerd vitamine B-complex of als onderdeel van een vitamine B complex.

 

Alcohol en vitamine B complex

Met name van vitamine B1 is bekend dat de opname ervan vermindert door een te hoge alcoholinname. Ook bij deze vitamine is het verstandig deze te combineren met een laag gedoseerd vitamine B-complex.

 

Vitamine B en ouderen

50+Jonge mensen barsten meestal van de energie, maar mensen boven de vijftig kunnen best wat extra B-vitamines gebruiken, juist omdat deze bij de energiestofwisseling zijn betrokken. Hoewel het in de eerste plaats belangrijk is deze vitamines uit de voeding te halen, kan wat extra aanvulling juist bij 50-plussers door middel van een vitamine B-complex goede ondersteuning bieden aan de complexe lichamelijke functies. Wie zich ervan bewust is dat het mogelijk is zoveel mogelijk vitamines uit de voeding te halen, zorgt ervoor dat de kwaliteit van de ingrediënten onbewerkt is. Dit soort voeding laat zich goed combineren met een mild vitamine B-complex van natuurlijke oorsprong of met een natuurlijk vitamine B complex gecombineerd met vitamine C. Plantaardige voeding levert bovendien nog veel andere nuttige stoffen die door het lichaam kunnen worden gebruikt.