Hoe kan ik gezond veganistisch eten? Hoe kan ik gezond veganistisch eten?

De afgelopen jaren is de groep mensen die vegetarisch of veganistisch eet sterk gegroeid. Niet gek, want mensen die minder vlees en zuivel nemen, hebben namelijk een kleinere voedselafdruk en zorgen voor minder broeikasgasuitstoot en landgebruik. Waarom kiezen mensen voor een veganistisch eetpatroon? En hoe krijgt u toch alle voedingsstoffen binnen?

Wat is veganistisch eten?

Iemand die veganistisch eet, ook wel een veganist genoemd, neemt geen dierlijke producten tot zich. Dus geen vlees, gevogelte, zeevruchten, zuivelproducten, eieren en E-nummers van dierlijke oorsprong. 

Wat is het verschil tussen veganistisch en plantaardig eten?

De termen veganistisch of plantaardig eten worden vaak door elkaar heen gebruikt. Er bestaat echter een verschil tussen een veganist en iemand die plantaardig eet. Behalve een onderscheid in uitvoering, zit hier ook een verschil in denkwijze in. Iemand die plantaardig eet, mijdt dierlijke producten onder meer omwille van de gezondheidsvoordelen. Een veganist gaat nog een stapje verder. Een veganist neemt geen enkel dierlijk product tot zich, dus ook geen honing, gelatine, bijenwas of andere dierlijke bijproducten. Daarbij gebruikt een veganist evenmin producten waar dierenleed aan te pas is gekomen. Denk bijvoorbeeld aan wollen of leren kledingstukken.

“Onderzoek ondersteunt het idee dat een plantaardig
voedingspatroon gezondheidsvoordelen biedt”

Waarom eten mensen veganistisch?

Over de hele wereld hebben mensen om verschillende redenen een plantaardige voedingspatroon. Sommigen omdat vlees niet direct verkrijgbaar of betaalbaar is, anderen vanwege religieuze overtuigingen of uit bezorgdheid over dierenwelzijn. Gezondheid is een andere reden waarom mensen overstappen op plantaardige diëten. Onderzoek ondersteunt het idee dat een plantaardig voedingspatroon, dus ook veganistisch eten, gezondheidsvoordelen biedt. Zo heeft u een lager risico op hart- en vaatziekten bij een eetpatroon met minder vlees en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en noten.

"Teff wordt zelfs beschouwd als een van de gezondste bronnen van koolhydraten ter wereld." 

Plantaardige wereldkeukens

Veganistisch eten is helemaal niet saai. Sterker nog, het kan juist de liefde voor eten nieuw leven inblazen en uw smaakpapillen wakker schudden met geheel nieuwe smaken. Misschien ontdekt u in dit rijtje wel uw nieuwe, favoriete gerecht.

De Ethiopische keuken 

Ethiopisch etenEthiopië is een van Afrika's meest vruchtbare landen, met een rijke keuken en een lange, trotse geschiedenis die zich uitstrekt tot aan de tijd van de vroegste mensen. Veel Ethiopische gerechten bestaan uit gemakkelijk te bereiden eenpansmaaltijden en stoofpotten. Sommige zijn erg pittig, andere wat milder. Bij de hoofdmaaltijd wordt injera geserveerd. Dit is een brood dat op een pannenkoek lijkt met een sponsachtige structuur en een ietwat zure smaak. Injera wordt gemaakt van het bijzonder voedzame, glutenvrije teff graan, dat alleen in Ethiopië wordt verbouwd. Teff wordt zelfs beschouwd als een van de gezondste bronnen van koolhydraten ter wereld. Een uitstekend gerecht voor veganisten is de populaire atkilt bayinetu, een gemengde plaat bestaande uit injera met kleine hoopjes van verschillende plantaardige sauzen, afgewisseld met salade van rode biet, spinazie of boerenkool. Deze schotel is in heel Ethiopië te vinden in tijden van vasten. Tijdens deze weken van de vastentijd in maart en april, eten orthodoxe christenen alleen vegetarische en zuivelvrije gerechten.

“Veganistisch eten kan uw smaakpapillen wakker schudden
met geheel nieuwe smaken”

Zuid-Indiaas etenDe Zuid-Indiase keuken

De Zuid-Indiase keuken staat bekend om haar vegetarische gerechten. Er wordt er veel gebruikgemaakt van verschillende soorten rijst, granen, aardappelen, groenten, specerijen en verse kruiden die tot garam masala’s (kerriemengsels) gemalen worden. Deze kerriemengsels kunnen per streek en per gerecht verschillen. De verschillende godsdiensten in India (waarvan de belangrijkste het hindoeïsme en de islam zijn) hebben een grote invloed op de Indiase keuken. Omdat een groot aantal hindoes helemaal geen vlees eet, zijn veel Indiase gerechten vegetarisch. Wie voor het eerst kennismaakt met de Indiase keuken kan zich overweldigd voelen door de enorme keuze die er is. Van rijkgevulde curries, tot tandoori’s, tikka’s en kofta’s die met rijst, roti of vers brood worden gegeten.

*Let op: Sommige gerechten worden met ghee (geklaarde boter) bereid. Vraag of dit kan worden vervangen door plantaardige olie, zoals pindaolie.

Veganistisch eten: Waar moet u op letten?

Wie aan een veganistisch eetpatroon begint, moet zich realiseren dat een aantal voedingsstoffen die we normaal uit dierlijke producten halen, door andere voedingsmiddelen moeten worden vervangen. Het is belangrijk om extra aandacht te geven aan de volgende 5 voedingsstoffen:

Eiwitten

Veganisten hebben 30% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat heeft te maken met het verschil tussen plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten. Zo is het aminozuurprofiel van plantaardige producten niet volledig en zult u eiwit uit verschillende bronnen moeten halen. Hierin kunnen vleesvervangers, volkoren graanproducten en peulvruchten een belangrijke eiwitbron vormen. Ook de combinatie is van belang: peulvruchten met volkoren granen gaan bijvoorbeeld goed samen.

IJzer

In onze voeding kunnen we twee soorten ijzer onderscheiden, namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt enkel voor in producten van dierlijke afkomst. Deze variant wordt goed door ons lichaam opgenomen. Non-heemijzer is afkomstig uit plantaardige producten en wordt minder goed opgenomen. Het is daarom van belang om volop groene bladgroente, volkoren graanproducten, aardappelen en seitan (een vleesvervanger op basis van tarwe-eiwit) te eten.

Tip:

IJzer wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C.
Probeer ijzerrijke producten daarom in te nemen met groente en fruit.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten. Als u geen producten van dierlijke oorsprong eet, is het raadzaam om een vitamine B12-supplement te slikken. Ook met vitamine B12 verrijkte producten kunnen u helpen om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Denk hierbij aan kant-en-klare vleesvervangers of sojadrank met toegevoegd vitamine B12.

Omega-3

Omega-3 capsulesOmega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn ALA, EPA en DHA. Deze vetzuren zijn essentieel. Dit betekent dat uw lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat u deze via voeding binnen dient te krijgen. Vette vis wordt gezien als een belangrijke bron van omega-3 vetzuren. Als u geen vis eet, wordt geadviseerd om hier een veganistisch alternatief voor te gebruiken.

Calcium

Calcium, ook wel bekend als kalk, is een essentieel mineraal dat ons lichaam hard nodig heeft. De meest bekende functie is het sterk houden van onze botten en tanden. De bekendste bronnen van calcium zijn zuivelproducten zoals melk en kaas. Calcium komt ook voor in groene (blad)groenten, peulvruchten, noten en zaden en aardappelen. De aanbeveling voor volwassenen ligt rond de 1000 mg per dag komt neer op 3-4 porties zuivel en 2 plakken (40 gram) kaas per dag. Het kan erg lastig zijn om voldoende calcium binnen te krijgen als u geen zuivelproducten gebruikt. In dat geval is een voedingssupplement met calcium de beste aanvulling op uw eetpatroon.

Veganistisch eten vergt planning

Op een gezonde manier veganistisch eten, vereist een stukje planning. Leest u zich goed in voor u begint aan een veganistisch eetpatroon. Eet volop groente, fruit, volkoren graanproducten, peulvruchten en noten. Hoewel u een heel eind komt met een gezond dieet, zien wij vaak dat suppletie nodig is voor een optimale gezondheid.

Vragen of advies?

Wilt u veganistisch gaan eten en bent u benieuwd welke voedingsstoffen voor u belangrijk zijn?
Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze deskundige medewerkers.
Zij zijn bereikbaar via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).