Hoewel steeds meer mensen kiezen voor een vegetarische of veganistische levensstijl, eten we op jaarbasis nog steeds gemiddeld 13 kilo meer vlees dan wordt geadviseerd. De supermarkten liggen vol met kant-en-klare vleesvervangers waar we inmiddels wel gretig gebruik van maken. Plantaardig eten is niet moeilijk. Toch kleven er ook risico’s aan de consumptie van al die bewerkte vleesvervangers die door de reguliere voedingsindustrie zijn geproduceerd. Lees dus altijd het etiket!
- Wat is plantaardige voeding?
- Wat zijn kant-en-klare vleesvervangers?
- Waar zijn vleesvervangers van gemaakt?
- Waar moet u op letten bij het kopen van vleesvervangers?
- Hoe zit het dan met vis?
- Tips voor koken met vleesvervangers
- Voedingssupplementen voor vegetariërs en veganisten
Wat is plantaardige voeding?
De één is veganistisch en eet 100% plantaardig, de ander is flexitariër en wisselt het eten van vlees, zuivel en vis af met plantaardige alternatieven. Vegetariërs eten geen vlees maar wel vaak vis. Buiten het feit dat het beter is voor onze planeet om minder dierlijke producten te eten, bevat plantaardige voeding meer vezels en fytonutriënten en minder verzadigd vet. Omdat gemak nou eenmaal de mens dient, kiezen vegetariërs en veganisten vaak voor kant-en-klare vleesvervangers.
“Officieel zijn vleesvervangers alleen producten die ook echt een goede vervanging voor vlees kunnen vormen”
Wat zijn kant-en-klare vleesvervangers?
We kennen kant-en-klare vleesvervangers in allerlei soorten en maten. Er zijn producten die als basis voor een gerecht dienen, bijvoorbeeld vegetarisch gehakt, (ham-)blokjes of (spek-)reepjes. Daarnaast zijn er vleesvervangers voor op brood, zoals vegetarische smeerworst, filet americain, ham, worst en paté. Voorts zijn er kant-en-klare producten die standaard vleesproducten imiteren. U kunt hierbij denken aan hamburgers, schnitzels, worstjes, balletjes en spiesjes. Als laatste noemen we producten met allerlei vullingen, zoals satéschnitzels, cordon bleu’s, rondo’s en carrés. Officieel zijn vleesvervangers overigens alleen producten die ook echt een goede vervanging voor vlees kunnen vormen. Ze moeten de stoffen bevatten die we meestal uit vlees halen: eiwitten, ijzer, vitamine B1 en B12.
“Wist u dat Quorn van een schimmel wordt gemaakt?”
Waar zijn vleesvervangers van gemaakt?
Als basisingrediënten voor vleesvervangers worden diverse producten gebruikt. De meest gebruikte hiervan is soja. Deze is doorgaans duurzaam en niet genetische gemodificeerd en vormt de basis voor tofu en tempeh. Paddenstoelen zijn vanwege hun bite eveneens goede vleesvervangers. Veel mensen denken overigens dat paddenstoelen veel eiwitten bevatten, maar helaas valt dit in de praktijk tegen. Een peulvrucht die vaak als basis wordt gebruikt, is lupine. Daarnaast kennen we bijvoorbeeld zaden voor zadenburgers, en diverse andere peulvruchten. En wist u dat Quorn van een schimmel wordt gemaakt? Deze schimmel bevat veel eiwitten, voedingsvezels, zink en magnesium. Voor falafelballetjes en falafelburgers worden vaak kikkererwten gebruikt. Voor vegetariërs zijn kaasburgers en andere schnitzels en burgers wellicht nog interessant die op basis van zuivel zijn geproduceerd.
“Lees altijd eerst het etiket”
Waar moet u op letten bij het kopen van vleesvervangers?
Het is geen goed idee uw winkelwagen zomaar vol te stoppen met kant-en-klare vleesvervangers uit de supermarkt. Waar moet u op letten? Om te beginnen, is het een goed idee om altijd eerst het etiket te lezen. Zit er bijvoorbeeld niet te veel zout in? Vegetarische wokstukjes, balletjes, burgers, smeerworst en filet americain, ze zijn er immers in alle soorten en maten. Het zoutgehalte is af en toe echter ook behoorlijk hoog. Een richtlijn is dat er per 100 gram niet meer dan 1,1 gram zout in mag zitten. Ook kunt u uit het etiket opmaken of er ijzer in zit of eventueel vitamine B12. In groenteburgers zit over het algemeen nauwelijks eiwit. In een volwaardige vleesvervangers zitten sowieso altijd eiwitten (meer dan 12% van de energie), ijzer (meer dan 0,8 milligram per 100 gram), vitamine B1 (meer dan 0,06 microgram per 100 gram) en/of vitamine B12 (0,24 microgram per 100 gram). Daarnaast is toegevoegde suiker ongewenst.
Hoe zit het dan met vis?
Omdat we er met z’n allen zo op zijn gericht om minder vlees te eten, zouden we de vis bijna vergeten. Volgens de Gezondheidsraad dienen volwassenen per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen. Dit is haalbaar door eenmaal per week vette vis te eten. Dit heeft te maken met de visvetzuren DHA en EPA die goed zijn voor hart en bloedvaten.
“U kunt de meeste vleesvervangers in de pan bakken”
Tips voor koken met vleesvervangers
Kookt u het liefst een ouderwetse Hollandse maaltijd met groente, aardappelen en, in dit geval, een vleesvervanger? Dan kunt u uit talloze ‘vleesachtige’ vervangers kiezen. Let er wel op dat u vleesvervangers anders moet bakken dan vlees. Meestal hoeven vleesvervangers maar kort te worden gebakken en op laag vuur. Daarnaast zijn vleesvervangers vaak al door de fabrikant op smaak gebracht. U kunt de meeste vleesvervangers in de pan bakken, maar er zijn ook soorten die in de oven of op de barbecue kunnen. Soms kunt u ze zelfs frituren. Lees dus altijd de mogelijke bereidingswijzen op de verpakking. Vleesvervangers wisselen enorm in smaak en kwaliteit. Sommigen lijken net echt, maar anderen vragen om een lekkere saus. Het is dus een goed idee om diverse vervangers te proberen en zo te bepalen welke u het lekkerst vindt. Ook zijn de meeste vervangers minstens drie dagen houdbaar in de koelkast en drie maanden in de diepvries.
Voedingssupplementen voor vegetariërs en veganisten
Het is duidelijk: een volwaardige vleesvervanger biedt niet teveel verzadigd vet, niet te veel zout, geen toegevoegde suiker, voldoende ijzer, voldoende vitamines B12 en B1 en genoeg eiwitten. Is dit niet het geval, dan zou u uw voeding kunnen aanvullen met een voedingssupplement. Bij vitaminesperpost.nl kunt u terecht voor ijzer (IJzer Complex), vitamine B12 en B1 en eventueel vitamine D3 op plantaardige basis. Omega 3-6-9-vetzuren kunt u ook via vegan capsules binnenkrijgen, bijvoorbeeld met Vegan Omega 3-6-9.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over voedingssupplementen die geschikt zijn om een vegetarische of veganistische levensstijl te ondersteunen? Of weet u niet welk supplement u moet kiezen? Aarzel niet en neem tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief). Onze deskundige medewerkers staan u graag te woord.
