Calcium is een onmisbaar mineraal. Het is namelijk belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van uw botten en tanden. Daarnaast is het onder meer goed voor de spieren en het zenuwstelsel. Hoe komen we aan calcium? Is het echt nodig om daarvoor melk te drinken? En hoe komen mensen met een veganistisch voedingspatroon dan aan hun calcium? Waar zit het nog meer in? Deze vragen zullen we in dit artikel behandelen.
- Waar is calcium goed voor?
- Waar zit het in?
- Hoe zit het met de opname?
- Hoeveel calcium hebben we nodig?
- Calcium en vitamine D: een gelukkig huwelijk
- 2 tot 3 porties zuivel te veel voor u? U staat daarin niet alleen
- Calcium uit plantaardige voeding en verrijkte voedingsmiddelen
- Gouden drie-eenheid voor sterke botten, tanden en glanzende haren
Waar is calcium goed voor?
Calcium, ook wel bekend als kalk, is een essentieel mineraal dat ons lichaam hard nodig heeft. Essentieel betekent dat ons lichaam het niet zelf aan kan maken waardoor we afhankelijk zijn van onze voeding voor onze calcium voorziening. Calcium heeft de volgende functies in ons lichaam:
- Het geeft stevigheid aan onze botten en tanden
- Het ondersteunt de bloedstolling
- Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels
- Het helpt energie vrij te maken uit de voeding
- Het is goed voor de spieren
- Het is goed voor het zenuwstelsel
De bekendste functie is het sterk houden van onze botten en tanden. Voor kinderen is calcium extra belangrijk omdat het mineraal nodig is voor de normale groei en ontwikkeling van de botten. Daarnaast is het mineraal extra belangrijk voor vrouwen in de menopauze. Calcium helpt namelijk het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose.
Waar zit het in?
De bekendste calciumbronnen zijn zuivelproducten zoals melk en kaas. Maar wat veel mensen niet weten, is dat calcium ook in plantaardige bronnen zit zoals brood, (blad)groente, peulvruchten en aardappelen. Deze voedingsmiddelen bevatten echter veel minder calcium dan zuivelproducten. Ook peulvruchten, noten en zaden bevatten calcium.
“Goed opneembare calcium vinden we in donkergroene (blad)groente zoals rauwe spinazie, boerenkool, raapstelen, paksoi, broccoli en waterkers, maar ook in gedroogde vijgen en in koolraap”
Hoe zit het met de opname?
Calcium zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Meer in dierlijke dan in plantaardige. Maar is de opname hiervan hetzelfde? Calcium uit bladgroente als groene kool en paksoi wordt twee keer zo goed opgenomen als calcium uit koemelk. Calcium uit peulvruchten, noten en zaden is daarentegen een stuk minder goed opneembaar. Goed opneembare calcium vinden we in donkergroene (blad)groente zoals rauwe spinazie, boerenkool, raapstelen, paksoi, broccoli en waterkers, maar ook in gedroogde vijgen en in koolraap.
“Alcohol remt de opname van calcium in het lichaam”
Naast de bron zijn er nog een aantal andere factoren van invloed op de opname. Voldoende beweging en voldoende vitamine D zorgen voor een verhoogde opname. Vitamine D is onmisbaar voor de opname van calcium in het lichaam. Let er daarom ook op dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt. Alcohol daarentegen remt de opname. Net als vezels, deze bevatten namelijk oxaalzuur. Dat vormt met kalk een onoplosbare verbinding in de darmen, waardoor het niet of minder goed kan worden opgenomen. Ten slotte nemen oudere mensen en vrouwen tijdens de menopauze minder calcium op.
Hoeveel calcium hebben we nodig?
De benodigde hoeveelheid calcium is onder meer afhankelijk van leeftijd en geslacht. Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) gemiddeld 950 milligram calcium nodig. Oudere mensen hebben een verhoogde behoefte.
Calcium en vitamine D: een gelukkig huwelijk
Naast calcium is voldoende inname van vitamine D ook erg belangrijk. Vitamine D verhoogt namelijk de calciumopname in de botten. Onze huid maakt zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Zorg daarom dat u elke dag in de buitenlucht komt. De vitamine zit ook in eten, vooral in vette vis, en in mindere mate ook in vlees en eieren. Daarnaast wordt het toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Voor jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen geldt het advies om extra vitamine D te nemen in de vorm van een supplement.
2 tot 3 porties zuivel te veel voor u? U staat daarin niet alleen
Zuivelproducten zijn verreweg de beste bron van calcium in onze voeding. Het is echter moeilijk om de aanbeveling te halen als u niet of nauwelijks zuivelproducten gebruikt. De aanbeveling voor volwassenen van 950 mg per dag komt neer op 2-3 porties zuivel en 40 gram kaas per dag. Voor ouderen is zelfs nog iets meer zuivel aanbevolen. En dat is best veel zuivel: 2 tot 3 porties per dag. Bovendien hebben veel mensen ook ethische bezwaren tegen het eten van veel zuivel. In dat geval is een calciumsupplement verreweg de beste optie.
Calcium uit plantaardige voeding en verrijkte voedingsmiddelen
Zoals we eerder al aangaven, kunnen we we ook calcium binnen krijgen vanuit groene bladgroente en andere onbewerkte voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong. U kunt dit combineren met bewerkte voedingsmiddelen waaraan calcium is toegevoegd. Het wordt tegenwoordig aan heel wat producten toegevoegd, zoals aan sommige plantaardige melk en aan vleesvervangers.
Gouden drie-eenheid voor sterke botten, tanden en glanzende haren
Het blijft dan nog steeds lastig om er zeker van te zijn dat u voldoende calcium binnen krijgt. Wilt u dit zeker weten? Dan is het verstandig te kiezen voor de ideale combinatie van calcium, vitamine D3 én vitamine K2.
Vragen of advies?
Wij verkopen een groot assortiment natuurlijke voedingssupplementen en plantaardige extracten. Wilt u advies bij het maken van een keuze of heeft u vragen? U kunt tijdens kantooruren altijd bellen op nummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief) of contact opnemen via ons contactformulier.
