We worden praktisch doodgegooid met de term ‘antioxidanten’. Waarom vindt iedereen ze zo belangrijk? Zijn antioxidanten een wondermiddel? We duiken in de materie en zoeken uit wat de top 10 voeding met antioxidanten is. En hoe zit het met suppletie?
- Wat zijn antioxidanten?
- Wat doen antioxidanten?
- Wat is de sterkste antioxidant?
- Wat is de top 10 van voeding met de meeste antioxidanten?
- Supplementen met antioxidanten
- Recept antioxidante smoothie
Wat zijn antioxidanten?
Antioxidanten, wat zijn dat ook alweer? We leggen het nog even kort uit. Antioxidanten zijn stoffen die helpen om schade door vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren. Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die ontstaan door normale lichaamsprocessen, zoals ademhaling en spijsvertering, maar ook door externe factoren als luchtvervuiling, uv-straling en sigarettenrook. Als vrije radicalen zich ophopen, noemen we dit oxidatieve stress.
Oxidatieve stress is een lichaamseigen proces. Tijdens dit biologisch proces worden cellen binnen het lichaam afgebroken. Deze celbeschadigingen leiden onder meer tot rimpels, spierscheurtjes en haaruitval, oftewel het verouderingsproces.
“Door vrije radicalen te neutraliseren, helpen antioxidanten schade aan cellen en weefsels te voorkomen”
De belangrijkste functie van antioxidanten is dus het bestrijden van oxidatieve stress. Door vrije radicalen te neutraliseren, helpen antioxidanten schade aan cellen en weefsels te voorkomen. Naast hun rol in het immuunsysteem, kunnen antioxidanten ook helpen bij het ondersteunen van de huidgezondheid en het ondersteunen van een gezond verouderingsproces. Verschillende antioxidanten, zoals vitamine C, vitamine E en selenium, hebben unieke functies in het lichaam.
Vitamine C bijvoorbeeld helpt bij de regeneratie van andere antioxidanten en speelt een cruciale rol in de bescherming van huidcellen. Vitamine E, een vetoplosbare antioxidant, beschermt celmembranen tegen oxidatieve schade. Selenium levert eveneens een bijdrage aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.
“Glutathion wordt vaak beschouwd als een van de krachtigste antioxidanten die door het lichaam zelf wordt aangemaakt”
Er is geen eenduidig antwoord op de vraag wat de sterkste antioxidant is. Dit heeft ermee te maken dat verschillende antioxidanten op verschillende manieren werken. Glutathion wordt echter vaak beschouwd als een van de krachtigste antioxidanten die door het lichaam zelf wordt aangemaakt. Het aminozuur speelt een cruciale rol bij het verzamelen en verwijderen van schadelijke stoffen in ons lichaam en het herstellen van schade door vrije radicalen. Glutathion staat bekend als de ‘stofzuiger’ van ons lijf.
Daarnaast zijn andere krachtige antioxidanten zoals vitamine C en vitamine E en polyfenolen, zoals resveratrol en flavonoïden, bijzonder effectief in het beschermen van het lichaam tegen schade. Veel hangt af van waar in het lichaam de oxidatieve schade optreedt en welke antioxidanten beschikbaar zijn om deze te neutraliseren.
“Bosbessen staan met stip bovenaan de lijst als het gaat om antioxidantcapaciteit”
Wat is de top 10 voeding met de meeste antioxidanten?
Tegenwoordig kunnen we van alles kopen met ‘toegevoegde antioxidanten’. U kunt hierbij denken aan (sport)drankjes, (energie)repen en zelfs koeken. Deze leveren echter niet de meeste antioxidanten. Bovendien heeft elke antioxidant een unieke functie en kan niet door andere worden vervangen. Bijgaand een lijst met de top 10 voeding met de meeste antioxidanten.
1. Bosbessen
Bosbessen staan met stip bovenaan de lijst als het gaat om antioxidantcapaciteit. Ze bevatten een hoog gehalte aan flavonoïden en anthocyanen. Flavonoïden zijn een groep van meer dan zesduizend wateroplosbare, organische en stikstofvrije verbindingen. Anthocyanen staan bekend als natuurlijke anti-aging stoffen. Men neemt inmiddels aan dat de antioxiderende eigenschappen van anthocyanen vijftig keer hoger zijn dan vitamine E en tweemaal hoger dan vitamine C. In het geval van anti-aging-effecten zijn bosbessen daarom de absolute kampioen.
2. Pure chocolade
Wie houdt er niet van chocolade? Pure chocolade, met een cacaogehalte van 70% of hoger, is rijk aan antioxidanten, met name flavonoïden en polyfenolen. Polyfenolen maken deel uit van een grote groep natuurlijke stoffen die we tegenkomen in planten. Uit onderzoek blijkt dat hoe hoger het cacaogehalte, hoe hoger de hoeveelheid antioxidanten in de chocolade.
3. Koffie en thee
Begint de dag voor u niet zonder een kopje koffie of thee? Dan bent u niet de enige. Koffie, zwarte en groene thee zijn fantastische bronnen van antioxidanten als catechinen, cafestol en kahweol. Voor koffie geldt dat alleen filterkoffie zonder suiker zelfs in de Schijf van Vijf staat. Wat thee betreft, staat groene thee bovenaan. Groene thee is van alle theesoorten het rijkst aan polyfenolen. Het drinken van groene thee kan aan verschillende functies in het lichaam bijdragen. Zo ondersteunt groene thee onder meer de cholesterolspiegel* en vetstofwisseling* en draagt het bij aan het behoud van een gezonde bloedsuikerspiegel*.
4. Rode wijn
Wie geniet er niet van een heerlijk glas Bordeaux of Beaujolais bij de maaltijd? Eén glaasje per dag is geen slecht idee. Rode wijn bevat namelijk resveratrol. Dit is een krachtige antioxidant* die ook goed is voor hart en bloedvaten* en de doorbloeding*. Resveratrol werd bekend door de zogenoemde ‘Franse paradox’. Wetenschappers vroegen zich af hoe het mogelijk is dat de Fransen, grote liefhebbers van vlees en zuivel, desondanks zo lang een goede gezondheid behouden.
De wetenschappers S. Renaud en M. de Lorgeril schrijven de potentiële gezondheidsvoordelen toe aan polyfenolen zoals bijvoorbeeld resveratrol, die dus in wijn zijn te vinden. De gezondheidsvoordelen worden toegekend aan regelmatige, maar zeer matige, rode wijnconsumptie.
5. Spinazie
Donkere bladgroente zoals spinazie is rijk aan carotenoïden, en dan met name luteïne en zeaxanthine. Luteïne wordt vaak een ‘natuurlijke zonnebril’ genoemd. Het Voedingscentrum geeft aan dat luteïne de functie van antioxidant heeft. Zeaxanthine is eveneens lid van de carotenoïden.
6. Pecannoten
Elke dag een handje ongebrande noten verorberen, is voor iedereen een goed idee. Als antioxidantbron spannen pecannoten echter de kroon. Deze noten zijn niet alleen rijk aan antioxidanten zoals vitamine E en polyfenolen, ze zijn bovendien een geweldige bron van gezonde vetten.
7. Aardbeien
Smult u ook elke zomer zo van zoete zomerkoninkjes? Net als andere bessen bevatten aardbeien hoge niveaus van vitamine C en andere antioxidanten zoals ellaginezuur. Deze stoffen beschermen het lichaam tegen schade door vrije radicalen.
8. Walnoten
Walnoten zijn een voedingsstoffenbommetje voor ons brein. Ze bevatten antioxidanten zoals polyfenolen en vitamine E. In een handje walnoten treffen we ongeveer 2,5 gram alfalinoleenzuur (ALA) aan. Dat is bijna 100% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid (ADH). Daarnaast zijn walnoten een grote bron van mineralen als mangaan, koper, kalium, fosfor, magnesium, zink en calcium.
9. Granaatappel
Voor wie gek op granaatappels is, hebben we goed nieuws. Granaatappels bevatten veel polyfenolen en vitamine C. Deze antioxidanten beschermen onze cellen eveneens tegen schadelijke invloeden van buitenaf.
10. Kruiden en specerijen
Veel kruiden en specerijen, zoals bijvoorbeeld kurkuma en gember, bevatten krachtige antioxidanten. Kurkuma bevat curcuminoïden. Curcuminoïden zijn moleculen die bekendstaan als polyfenolen. Dit zijn plantaardige stoffen die het menselijk lichaam op verschillende manieren kunnen beïnvloeden. Kurkuma is een antioxidant die onder meer goed is voor hart en bloedvaten* en een positieve invloed op de lever heeft*.
Gember bevat eveneens veel bioactieve stoffen zoals gingerol, shogaol en zingiberene. Gember ondersteunt het immuunsysteem* en heeft een verzorgende invloed op het hart en de bloedvaten*.
“Gelukkig zijn er supplementen beschikbaar voor mensen die moeite hebben om voldoende antioxidanten via hun voeding binnen te krijgen”
Hoewel het altijd het beste is om zoveel mogelijk antioxidanten uit voedsel te halen, redt niet iedereen dit elke dag. Gelukkig zijn er supplementen beschikbaar voor mensen die moeite hebben om voldoende antioxidanten via hun dieet binnen te krijgen. Veel voorkomende antioxidanten in supplementen zijn:
Vitamine C: Deze antioxidant staat bekend om zijn vermogen om het immuunsysteem te ondersteunen en oxidatieve stress te verminderen.
Vitamine E: Dit is een vetoplosbare en celbeschermende antioxidant.
Selenium: Dit mineraal levert een bijdrage aan de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.
Resveratrol: Zoals we hierboven al vertelden, is resveratrol een polyfenol die voorkomt in rode wijn en druivenschillen.
*Evaluatie gezondheidsclaims is lopende.
Antioxidanten spelen dus een cruciale rol in het beschermen van het lichaam tegen schade door vrije radicalen en het ondersteunen van de algehele gezondheid. Of u nu kiest voor bosbessen, pure chocolade of een heerlijke antioxidantrijke smoothie, er zijn talloze manieren om uw dieet te verrijken met deze krachtige stoffen. Bijgaand een recept voor een antioxidantrijke smoothie.
Ingrediënten:
- 1 kopje bosbessen
- 1 kopje spinazie
- 1/2 avocado
- 1 eetlepel chiazaad
- 1 eetlepel cacaopoeder (ongezoet)
- 1/2 kopje granaatappelsap
- 1/2 kopje water of amandelmelk
Bereiding:
Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde smoothie. Dit drankje zit boordevol antioxidanten uit de bosbessen, spinazie, granaatappel en cacaopoeder, terwijl het chiazaad en de avocado voor gezonde vetten zorgen. Het is een perfecte manier om uw dag te beginnen of om als tussendoortje van te genieten.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over antioxidanten of andere supplementen met veel van deze stoffen? Neem dan contact met onze medewerkers op via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
