Creatine monohydraat is een van de meest gebruikte supplementen in de sportwereld. Het supplement is vooral populair bij krachtsporters, omdat creatine zorgt voor meer spiermassa en spierkracht. Hoewel creatine al lang op de markt is, blijkt toch niet iedereen goed op de hoogte te zijn van wat creatine doet. In dit blog de belangrijkste punten op een rij.
De Franse wetenschapper Michel-Eugéne Chevreul ontdekte in 1832 de stof creatine. Hij haalde deze stof uit vlees en noemde het creatine. ‘Kreas’ betekent 'vlees' in het Grieks. Creatine is een lichaamseigen stof. Per dag heeft het lichaam ongeveer 2 gram creatine nodig. Iemand die regelmatig vlees en vis eet, krijgt 1 gram creatine via de voeding binnen. De andere helft maakt het lichaam zelf aan uit de aminozuren arginine, glycerine en methionine. Hiervoor is het belangrijk dat er voldoende essentiële eiwitten worden gegeten en er voldoende B-vitamines in de voeding zitten, anders vindt de omzetting niet plaats.
Ongeveer 95% van de creatine in ons lichaam zit in de spieren in de vorm van creatinefosfaat. Dit is ongeveer 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Vegetariërs en veganisten hebben over het algemeen minder creatine in het lichaam, omdat ze geen vlees en vis eten.
“Creatine is een lichaamseigen stof. Via vlees en vis krijgen we circa 1 gram creatine binnen, de rest maakt ons lichaam zelf aan uit aminozuren”
Wat doet creatine?
Creatine of creatinefosfaat voorziet de spieren van energie tijdens korte, maximale inspanningen, bijvoorbeeld tijdens sprints of een korte, explosieve krachttraining. Bij deze inspanningen halen de spieren hun energie uit de afbraak van ATP (adenosinetrifosfaat). De voorraad ATP in het lichaam is klein en net genoeg voor een maximale inspanning van ongeveer 10 seconden. Wel kan het lichaam ATP herladen door gebruik te maken van creatinefosfaat. Als de hoeveelheid creatinefosfaat in het lichaam toeneemt, kan het lichaam langer ATP herladen. Korte intensieve inspanningen kunnen dan langer worden volgehouden.
Waarom creatinesuppletie gebruiken?
Om de creatinevoorraad in hun lichaam verhogen, gebruiken sporters vaak creatine supplementen. Creatine monohydraat is de standaardvorm in supplementen. Om snel effect te zien, worden vaak de richtlijnen van 20 gram creatine per dag of 0,3 gram creatine per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden. Om deze hoeveelheid via de voeding binnen te krijgen, zal iemand 5 kilo biefstuk moeten eten. Dit is niet alleen ongezond is, maar ook onhaalbaar. Suppletie biedt dan uitkomst. De meest gebruikte creatinevorm is creatine monohydraat. Door creatinesuppletie kan de hoeveelheid creatinefosfaat in het lichaam met zo’n 20% toenemen. In de praktijk betekent dit krachtsporters net 1-2 extra herhalingen uit hun sets kunnen halen. Ze kunnen hun spieren een versterkte groeiprikkel geven waardoor spiermassa en spierkracht toenemen. Ook sprinters kunnen van creatine profiteren. Alleen duursporters hebben er geen baat bij.
Er zijn 2 manieren op de hoeveelheid creatine in de spiercellen te verhogen. Beide methodes geven uiteindelijk hetzelfde resultaat.
- Snelle oplaadmethode
Bij de snelle oplaadmethode wordt gedurende 4-6 dagen dagelijks 20 gram creatine per dag gebruikt. Deze hoeveelheid wordt verdeeld in 4 porties van 5 gram die bij de 3 hoofdmaaltijden en voor het slapen worden ingenomen.
Door deze snelle methode neemt het creatinegehalte snel toe. Een nadeel is dat ook het gewicht kan toenemen. Na de oplaadfase volgt een onderhoudsfase van 2 tot 4 weken. Hiervoor is 2-5 gram creatine per dag nodig. Op deze manier wordt het verhoogde creatinegehalte in de spieren vastgehouden. Omdat het uiteraard wel verschil maakt of iemand 60 kg of 110 kg weegt, kan de dosering ook gewichtsafhankelijk worden bepaald. In de oplaadfase wordt dan dagelijks in totaal 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht gebruikt. In de onderhoudsfase wordt dagelijks 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht aangeraden.
- Langzame oplaadmethode
In de langzame oplaadmethode wordt in 30 dagen tijd het creatinegehalte in de spieren opgebouwd. Dagelijks wordt ca 0,05 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht gebruikt. Gemiddeld is dit 4 gram per dag. Deze hoeveelheid kan bijvoorbeeld direct na training worden genomen. De richtlijn voor de onderhoudsfase komt overeen met de snelle oplaadfase, namelijk 0,03 g creatine per kilogram lichaamsgewicht.
“De snelle of de langzame oplaadmethode geven uiteindelijk hetzelfde resultaat”
Is creatine veilig te gebruiken?
Er zijn tot nu toe geen negatieve effecten bekend van langdurig creatinegebruik. Wel wordt aangeraden om na 6 weken creatinesuppletie enkele weken geen creatine te gebruiken. De reden is dat men vreest dat het lichaam door suppletie het vermogen verliest om zelf creatine aan te maken en te transporteren. Pauzes inlassen, garandeert dat het lichaam de productie en het transport van creatine niet verleert. Het duurt ongeveer 4 weken tot de concentratie creatine in de spiercellen op het oude niveau is.
Werkt creatine bij iedereen?
Creatine zorgt voor toename van spiermassa en spierkracht. Toch is het effect van creatine niet bij iedereen merkbaar. Ongeveer 20-30% van de sporters merkt namelijk niets. De reden hiervoor is dat het lichaam maar een bepaalde hoeveelheid creatine kan opnemen. Als de maximale hoeveelheid creatine al in de spieren aanwezig is, neemt het lichaam geen creatine uit supplementen meer op. Extra aanbieden, heeft dan geen zin.
In de praktijk blijken vegetariërs en veganisten goed op creatine monohydraat te reageren. Deze groep krijgt amper creatine via de voeding binnen, omdat ze geen vlees en vis consumeren. Het maakt overigens niet uit of u voor creatine-capsules of creatinepoeder kiest.
“Bij 20-30% van de sporters werkt creatine suppletie niet. Zij hebben van nature al de maximale hoeveelheid creatine in de spieren.”
Nadelen van creatine
Naast positieve effecten van het gebruik van creatine, is er ook een aantal nadelen. Veel sporters geven aan dat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Dit wordt vooral gezien bij de snelle oplaadfase. In deze fase is de dosis creatine vrij hoog. Voor sporten met gewichtklasses of voor bodybuilding is dit belangrijk om rekening mee te houden. Verder geven sporters aan dat ze meer spierspanning ervaren en soms spierkramp krijgen tijdens het gebruik van creatine. Onderzoekers hebben echter geen verband kunnen vinden. Als iemand voor het eerst creatine wil gebruiken, is het raadzaam om te kiezen voor de langzame oplaadmethode. Het lichaam kan dan rustig aan de nieuwe situatie wennen.
- Multivitamine
Sporters hebben een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen. Een goede multivitamine ondersteunt het lichaam in allerlei processen.
- Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal voor sporters. Sporters hebben namelijk ook een verhoogde behoefte aan magnesium. Magnesium ondersteunt het energieniveau en helpt bij vermoeidheid. Ook is het mineraal goed voor de spieren en het concentratievermogen. Wij bieden per gezondheidsdoel verschillende magnesiumvormen aan.
- IJzer
Vrouwen hebben een hogere ijzerbehoefte dan mannen. Zeker bij sporten met gewichtklasses, duursporten en als de vrouw vegetarisch is, is het mineraal ijzer een goede aanvulling. Als iemand weinig vlees eet, is het via de voeding lastig om de aanbevolen hoeveelheid ijzer binnen te krijgen. In dit geval is gebruik van een ijzersupplement raadzaam.
- Guarana
Guarana bevat veel cafeïne. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat cafeïne een positief effect heeft op met name de duurprestatie. Vitaminesperpost.nl heeft verschillende supplementen die cafeïne bevatten, zoals Energie Formule en Yerba mate. Of cafeïne en creatine goed samenwerken, is nog niet duidelijk. Verschillende onderzoeken spreken elkaar namelijk tegen.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over creatine monohydraat of over andere supplementen die geschikt zijn voor sporters? Wij helpen u graag! Onze deskundige medewerkers zijn dagelijks tijdens kantooruren telefonisch te bereiken op tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
