We weten allemaal dat sporten gezond is. Sporten vermindert de kans op ziekten, is goed voor de weerstand en het kan helpen om af te vallen. Wanneer u sport gebeurt er van alles in uw lichaam: uw hartslag en bloeddruk verhoogt, uw lichaamstemperatuur stijgt, u begint te zweten en uw ademhaling gaat sneller. Om al deze processen goed te kunnen laten verlopen is een gezond en gevarieerd voedingspatroon belangrijk. Op deze manier krijgt u voldoende vitamines en mineralen binnen om uw lichaam te kunnen ondersteunen bij het sporten. Maar welke vitamines, mineralen en/of andere stoffen zijn het belangrijkst? In dit blog zetten wij deze voor u op een rij.

 

  • Eiwitten
  • BCAA's
  • Welke vitamines en mineralen zijn belangrijk voor sporters?
  • Overige stoffen


Eiwitten

BeansEiwitten zijn voor iedereen belangrijk maar voor sporters des te meer. Uw lichaam heeft ze nodig om spieren op te bouwen en om deze te herstellen na het sporten. Vlees, vis en zuivel zijn goede bronnen van eiwit. Voor vegetariërs en veganisten is het belangrijk om voldoende eiwit uit plantaardige voedingsmiddelen binnen te krijgen. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn onder meer groenten, paddenstoelen, peulvruchten, granen, noten en zoete aardappelen. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen. Er zijn 22 verschillende aminozuren, 9 hiervan kan het lichaam niet zelf maken en moet u dus via uw voeding binnen krijgen. Iedere eiwitbron heeft een andere eiwitsamenstelling, daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk te variëren in uw eiwitbronnen.


BCAABCAA’s

Een product dat vaak door sporters wordt gebruikt is BCAA. De afkorting BCAA staat voor ‘Branched-Chain Amino Acids’, oftewel ‘vertakte keten-aminozuren’. BCAA’s bestaan uit 3 verschillende essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. BCAA is een tip voor mensen die intensief hebben gesport en extra innerlijke verzorging van het lichaam wensen.

Welke vitamines en mineralen zijn belangrijk voor sporters?

Het innemen van meer vitamines en mineralen zorgt er niet per definitie voor dat u betere sportprestaties gaat leveren. Echter wanneer u intensief sport (meer dan 3x per week langer dan een uur), is het wel belangrijk om erop te letten dat u voldoende voedingsstoffen binnen krijgt. Uiteraard zijn alle vitamines belangrijk, maar voor sporters is het vooral belangrijk om te letten op de B vitamines, vitamine C en vitamine D.

Allereerst zijn de B vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B11 en B12) belangrijk voor een sporter. B1, B2, B3, B5, B6 en B12 bevorderen de energie stofwisseling en B11 kan een gebrek aan energie helpen verminderen. De B vitamines hebben allemaal verschillende functies, maar ze hebben een synergetische werking. Dit houdt in dat de B vitamines elkaars werking versterken. B vitamines komen voor in veel verschillende voedingsmiddelen. Onder meer in groenten, granen, noten en vlees. Wanneer u ervoor kiest om B vitamines te suppleren, kunt u het beste een vitamine B complex nemen.

Vitamine C draagt bij aan een normale energiestofwisseling en het is belangrijk voor het behoud van gezond kraakbeen en sterke botten. Ook is het goed voor de weerstand bij lichamelijke inspanning en is het een antioxidant, waardoor het kan helpen tegen de vrije radicalen die vrijkomen door het sporten. De belangrijkste bronnen van vitamine C zijn groenten, fruit en aardappels.

Vitamine D is belangrijk omdat het goed voor de spieren is en het is, net als vitamine C, een belangrijke vitamine voor het behoud van sterke botten. Het zorgt er namelijk voor dat calcium beter wordt opgenomen in de botten. Ons lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid zelf vitamine D aanmaken en daarnaast komt vitamine D ook voor in voeding. Het zit voornamelijk in vette vis en verder in vlees en eieren. Ook wordt het aan verschillende voedingsmiddelen toegevoegd.  
 
Magnesium is betrokken bij meer dan driehonderd biochemische functies in ons lichaam en wordt ook wel eens ‘de vonk van het leven’ genoemd. Het is betrokken bij de botopbouw, opbouw van lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in zenuwbanen en spieren én het is van belang voor het goede functioneren van de spieren, zoals de hartspier. Veel voedingsmiddelen bevatten magnesium, maar doordat de kwaliteit van onze bodem achteruit is gegaan, is ook het magnesiumgehalte in voedingsmiddelen gedaald.


Overige stoffen

Sport, vitamines en mineralen horen bij elkaar. Wanneer u sport is het dus extra belangrijk dat u gezond en gevarieerd eet. Maar zijn er naast vitamines en mineralen nog andere stoffen die u kunnen ondersteunen bij het sporten?

GuaranaCafeïne heeft een oppeppend effect en kan daardoor uw uithoudingsvermogen verbeteren. De stof zit van nature in koffie en thee. Maar er bestaan ook verschillende voedingssupplementen met cafeïne. De stof bevindt zich namelijk in diverse kruiden en planten. Zo bevatten guarana zaden van nature 4-8% cafeïne. Ze worden gebruikt bij vermoeidheid, om de alertheid te verhogen en voor meer geestelijke energie.


CreatineCreatine is een lichaamseigen stof die ons lichaam in de lever aanmaakt. Het gebruik van creatine geeft een onmisbare energieboost bij de training of bij intensieve sportbeoefening. Creatine verbetert de prestaties van de spieren tijdens sterke, kortdurende krachtsinspanningen, met veel herhalingen en relatief weinig hersteltijd. Het gebruik van creatine is dus minder interessant voor duursporters, maar wel voor mensen die een vorm van intensieve krachttraining beoefenen.


MacaMaca is een wortelknol uit Peru en wordt ook wel Peruaanse ginseng genoemd. De wortelknol geeft meer energie en is daardoor een populair supplement onder sporters. Maca bevordert de alertheidheid tijdens de training en het heeft een positieve invloed op de concentratie. Op deze manier kan maca u op gemakkelijke en natuurlijke wijze net dat beetje extra geven tijdens het sporten.