Creatine monohydraat is een van de populairste en meest onderzochte supplementen voor sporters. Het wordt vooral gebruikt om spierkracht, spiergroei en sportprestaties te ondersteunen. Toch weten veel mensen niet precies wat creatine doet en hoe u het gebruikt. In dit blog leggen we uit waar creatine goed voor is en wat de belangrijkste voor- en nadelen zijn.
Allereerst, wat is creatine eigenlijk? Creatine is een lichaamseigen stof die een belangrijke rol speelt in de energievoorziening van de spieren. De Franse wetenschapper Michel-Eugène Chevreul ontdekte creatine in 1832. Hij haalde de stof uit vlees en gaf het de naam ‘creatine’, afgeleid van het Griekse kreas, wat ‘vlees’ betekent.
Per dag heeft het lichaam ongeveer 2 gram creatine nodig. Mensen die regelmatig vlees en vis eten, krijgen via hun voeding gemiddeld zo’n 1 gram creatine binnen. De overige helft maakt het lichaam zelf aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Voor dit proces is voldoende inname van essentiële eiwitten en B-vitamines belangrijk. Zonder deze voedingsstoffen verloopt de omzetting minder efficiënt.
Ongeveer 95% van de creatine in ons lichaam bevindt zich in de spieren, waar het als creatinefosfaat wordt opgeslagen. Dit komt neer op ongeveer 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Vegetariërs en veganisten hebben doorgaans lagere creatinewaarden omdat zij geen vlees en vis eten.
“De meest gebruikte en onderzochte vorm is creatine monohydraat”
Wat doet creatine in het lichaam?
Creatine (of creatinefosfaat) speelt een belangrijke rol in de energievoorziening van uw spieren tijdens korte, maximale inspanningen. Denk hierbij aan korte sprints of explosieve krachttraining. Tijdens dit soort inspanningen halen uw spieren hun energie uit de afbraak van ATP (adenosinetrifosfaat). De voorraad ATP in het lichaam is beperkt en voldoende voor ongeveer 10 seconden maximale inspanning. Daarna moet ATP snel worden aangevuld. Dat gebeurt met behulp van creatinefosfaat. Dit systeem helpt uw lichaam om ATP razendsnel te herstellen, waardoor uw spieren langer op hoog niveau kunnen presteren. Wanneer de hoeveelheid creatinefosfaat in het lichaam toeneemt, kan ATP sneller worden aangevuld. Hierdoor kunt u korte, intensieve inspanningen nét iets langer volhouden.
Waarom creatinesupplementen gebruiken?
Veel sporters kiezen voor creatinesupplementen om de creatinevoorraad in het lichaam te verhogen. Creatine komt van nature voor in voeding zoals rood vlees en vis, maar de hoeveelheid die u via voeding binnenkrijgt, is meestal beperkt. Om de gunstige effecten van creatine te benutten, wordt vaak een dagelijkse inname van ongeveer 3 tot 5 gram aangeraden.
Via voeding is het lastig om deze hoeveelheid structureel te halen, waardoor creatinesupplementen een praktisch alternatief bieden. De meest gebruikte en onderzochte vorm is creatine monohydraat. Deze variant heeft een hoge biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het goed door het lichaam wordt opgenomen. Suppletie kan de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren met ongeveer 20% verhogen.
In de praktijk kan dit voor krachtsporters betekenen dat zij één tot twee extra herhalingen per set kunnen uitvoeren. Dit zorgt voor een sterkere trainingsprikkel, wat kan bijdragen aan meer spierkracht en spiermassa. Ook sprinters kunnen profiteren van creatine, doordat het prestaties bij korte, explosieve inspanningen kan verbeteren. Duursporters hebben er doorgaans minder voordeel van.
“Er zijn twee manieren om de hoeveelheid creatine in uw spiercellen te verhogen.”
Er zijn twee manieren om de hoeveelheid creatine in uw spiercellen te verhogen. Beide methoden leiden uiteindelijk tot hetzelfde resultaat: verzadigde spiercellen met creatine. Het verschil zit vooral in de snelheid waarmee dit gebeurt.
1. Snelle oplaadmethode
Bij de snelle oplaadmethode wordt gedurende 5-7 dagen dagelijks 20 gram creatine per dag gebruikt. Deze hoeveelheid wordt verdeeld in 4 porties van 5 gram die gedurende de dag worden ingenomen. Een gewichtsafhankelijke variant die in onderzoek ook wordt gebruikt is: circa 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de dag. Na deze korte oplaadfase zijn uw spiercreatinevoorraden doorgaans verzadigd. Daarna kunt u doorgaan met een onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag of ongeveer 0,03 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Deze hoeveelheid is voldoende om het verhoogde niveau in de spieren te behouden. Goed om te weten: Een laadfase is niet noodzakelijk, maar kan wel handig zijn als u snel effect wilt merken, bijvoorbeeld bij een trainingsblok of sportseizoen dat snel start.
2. Langzame oplaadmethode
In de langzame oplaadmethode wordt in 30 dagen tijd het creatinegehalte in de spieren opgebouwd. Dagelijks wordt circa 0,05 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht gebruikt. Gemiddeld is dit 4 gram per dag. Deze hoeveelheid kan bijvoorbeeld direct na training worden genomen. De richtlijn voor de onderhoudsfase komt overeen met de snelle oplaadfase, namelijk 0,03 g creatine per kilogram lichaamsgewicht.
"In de praktijk blijken vegetariërs en veganisten goed op creatine monohydraat te reageren"
Is creatine veilig te gebruiken?
Er zijn tot nu toe geen negatieve effecten bekend van langdurig creatinegebruik. Wel wordt aangeraden om na 6 weken creatinesuppletie enkele weken geen creatine te gebruiken. De reden is dat men vreest dat het lichaam door suppletie het vermogen verliest om zelf creatine aan te maken en te transporteren. Pauzes inlassen, garandeert dat het lichaam de productie en het transport van creatine niet verleert. Het duurt ongeveer 4 weken tot de concentratie creatine in de spiercellen op het oude niveau is.
Werkt creatine bij iedereen?
Creatine zorgt voor toename van spiermassa en spierkracht. Toch is het effect van creatine niet bij iedereen merkbaar. Ongeveer 20-30% van de sporters merkt namelijk niets. De reden hiervoor is dat het lichaam maar een bepaalde hoeveelheid creatine kan opnemen. Als de maximale hoeveelheid creatine al in de spieren aanwezig is, neemt het lichaam geen creatine uit supplementen meer op. Extra aanbieden, heeft dan geen zin.
In de praktijk blijken vegetariërs en veganisten goed op creatine monohydraat te reageren. Deze groep krijgt amper creatine via de voeding binnen, omdat ze geen vlees en vis consumeren. Het maakt overigens niet uit of u voor creatine-capsules of creatinepoeder kiest.
“Als iemand voor het eerst creatine wil gebruiken, is het raadzaam om te kiezen voor de langzame oplaadmethode”
Wat zijn de nadelen van creatine?
Naast positieve effecten van het gebruik van creatine zijn er ook een aantal nadelen. Veel sporters geven aan dat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Dit wordt vooral gezien bij de snelle oplaadfase. In deze fase is de dosis creatine vrij hoog. Voor sporten met gewichtklasses of voor bodybuilding is dit belangrijk om rekening mee te houden. Verder geven sporters aan dat ze meer spierspanning ervaren en soms spierkramp krijgen tijdens het gebruik van creatine. Onderzoekers hebben echter geen verband kunnen vinden. Als iemand voor het eerst creatine wil gebruiken, is het raadzaam om te kiezen voor de langzame oplaadmethode. Het lichaam kan dan rustig aan de nieuwe situatie wennen.
- Multivitamine
Sporters hebben een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen. Een goede multivitamine ondersteunt het lichaam in allerlei processen.
- Magnesium
Magnesium is een belangrijk mineraal voor sporters. Sporters hebben namelijk ook een verhoogde behoefte aan magnesium. Magnesium ondersteunt het energieniveau en helpt bij vermoeidheid. Ook is het mineraal goed voor de spieren en het concentratievermogen. Wij bieden per gezondheidsdoel verschillende magnesiumvormen aan.
- IJzer
Vrouwen hebben een hogere ijzerbehoefte dan mannen. Zeker bij sporten met gewichtklasses, duursporten en als de vrouw vegetarisch is, is het mineraal ijzer een goede aanvulling. Als iemand weinig vlees eet, is het via de voeding lastig om de aanbevolen hoeveelheid ijzer binnen te krijgen. In dit geval is gebruik van een ijzersupplement raadzaam.
- Guarana
Guarana bevat veel cafeïne. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat cafeïne een positief effect heeft op met name de duurprestatie. Vitaminesperpost.nl heeft verschillende supplementen die cafeïne bevatten, zoals Energie Formule en Yerba mate. Of cafeïne en creatine goed samenwerken, is nog niet duidelijk. Verschillende onderzoeken spreken elkaar namelijk tegen.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over creatine monohydraat of over andere supplementen die geschikt zijn voor sporters? Neem dan contact met ons op via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. +31 (0)85-773 17 13 (lokaal tarief).
