Voldoende eiwitten binnenkrijgen, is niet alleen belangrijk voor atleten en potentiële bodybuilders. Het is noodzakelijk voor een sterk immuunsysteem en nodig om organen zoals uw hart, hersenen en huid optimaal te laten functioneren. Proteïne wordt daarnaast ook aangeprezen vanwege zijn vermogen om de eetlust onder controle te houden en het spierherstel na inspanning te verbeteren.
- Wat zijn eiwitten?
- Essentiële versus niet-essentiële aminozuren
- Waar zitten eiwitten in?
- Hoeveel eiwit heeft u nodig?
- Moet u eiwitten na het sporten aanvullen?
- Wat kunt u het beste na de training eten
- 5 voorbeelden van verrassende eiwitrijke snacks
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten als voedingsstof
Eiwitten vormen samen met vet en koolhydraten de 3 primaire macronutriënten. Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam voorzien van calorieën (energie). ‘Macro’ betekent groot en dus zijn macronutriënten voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft.
“In de natuur vinden we meer dan honderd geïdentificeerde aminozuren”
Eiwit als bouwstof
Eiwit is ook een bouwstof. Eiwitten bestaan uit ketens van kleinere, organische verbindingen: de aminozuren. In de natuur vinden we meer dan honderd geïdentificeerde aminozuren. In totaal kan eiwit uit onze voeding 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschillen. Daardoor is elk eiwit uniek.
Essentiële versus niet-essentiële aminozuren
Aminozuren kunnen in 3 verschillende klassen worden opgedeeld:
- Essentiële aminozuren
De essentiële aminozuren bestaan uit: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Deze kan het lichaam niet zelf aanmaken en dienen wij uit onze voeding of suppletie te halen.
- Semi-essentiële aminozuren
Arginine, asparagine, glutamine, glycine, serine en proline worden semi-essentiële aminozuren genoemd. Dat betekent dat bij de meeste mensen het lichaam ze zelf kan maken, maar in sommige gevallen kan het lichaam er niet voldoende van maken. Dan is aanvulling via het eten of suppletie nodig.
- Niet-essentiële aminozuren
De niet-essentiële aminozuren zijn aminozuren die je niet binnen hoeft te krijgen via de eiwitten uit uw voeding. Het lichaam kan deze namelijk zelf maken uit andere aminozuren.
Waar zitten eiwitten in?
Eiwitten (aminozuren) zijn te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten:
Dierlijke producten zijn vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, kaas en eieren.
Vlees en vis zijn het rijkst aan eiwit.
Plantaardige eiwittoppers zijn paddenstoelen en peulvruchten zoals kikkererwten, bruine bonen,
kidneybonen, linzen en sojabonen. Maar ook tofu, tempé, volkoren granen, noten en zaden zijn rijk aan proteïne.
Hoeveel eiwit heeft u nodig?
Volgens het Voedingscentrum heeft een gezonde volwassene per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. De precieze behoefte hangt echter af van het lichaamsgewicht, leeftijd, lichamelijke activiteit en omstandigheden. De behoefte verschilt dan ook van persoon tot persoon.
“Voor mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon is de aanbevolen hoeveelheid eiwit tussen de 20 en 30% hoger”
Eiwitkwaliteit
Dierlijke eiwitten bevatten een compleet profiel van essentiële aminozuren en worden daarom ook wel hoogwaardige eiwitten genoemd. Deze zijn goed verteerbaar en hebben een zogeheten hoge biologische beschikbaarheid. De kwaliteit van eiwit kunt u uitdrukken in een getal. Daarbij is de kwaliteit van eiwit van kippenei de referentie: 1,00.
In plantaardige eiwitten komen soms minder essentiële aminozuren voor of in een verkeerde verhouding. Daarnaast is het eiwit uit sommige plantaardige producten ook lastiger te verteren. De lagere kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen zorgt ervoor dat iemand die geen dierlijke producten tot zich neemt, een verhoogde eiwitbehoefte heeft. Voor mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon is de aanbevolen hoeveelheid eiwit tussen de 20 en 30% hoger.
“Ook bepaalde zeewieren zoals chlorella en spirulina zijn heel rijk aan goed opneembare eiwitten”
Verschillende eiwitbronnen
Om via de voeding alle essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het belangrijk om eiwitten uit verschillende producten te eten. Door bijvoorbeeld peulvruchten en volkoren granen te combineren, krijgt u volwaardige eiwitten binnen. Ook bepaalde zeewieren zoals chlorella en spirulina zijn rijk aan goed opneembare eiwitten.
Moet u eiwitten aanvullen na het sporten?
Voor veel Nederlanders is het relatief eenvoudig om via hun dagelijkse voeding de aanbevolen hoeveelheden te bereiken. Hoewel de eiwitbehoefte hoger wordt als iemand gaat sporten, is het dus niet noodzakelijk om (veel) meer eiwitten te eten. Als u spiermassa wilt opbouwen, kan de timing en de kwaliteit van de eiwitten daarentegen wel belangrijk worden. Diverse onderzoeken wijzen uit dat een eiwitinname van 4 tot 5 maal 20-25 gram per dag effectiever is dan bijvoorbeeld 2 maal per dag een inname van 50 gram.
"Voor de recreatieve sporter is het gebruiken van proteïneshakes niet noodzakelijk"
Wat kunt u het beste na de training eten?
Om uw spieren sneller te laten herstellen na een intensieve workout (kracht of duursport) kunt u het beste een maaltijd of snack met 20-25 gram eiwitten nuttigen. Eiwitten in zuivel (wei-eiwit) worden relatief snel opgenomen en zouden dus het snelste herstel geven. Om die reden wordt er door sporters veelvuldig gebruikt van wei-eiwit proteïneshakes. Dit snelle herstel heeft echter uitsluitend zin wanneer u dagelijks of meerdere malen per dag traint. Voor de recreatieve sporter is het gebruik van proteïneshakes dus niet noodzakelijk. Tenslotte is eiwit uit voedsel vaak goedkoper en bevat het tal van andere gunstige voedingsstoffen. Onder het volgende kopje vindt u 5 eiwitrijke snacks met rond de 20 gram eiwitten.
5 voorbeelden van verrassende, eiwitrijke snacks
1. Vezelrijke crackers met hüttenkäse, cherrytomaat en verse kruiden
Beleg 3 vezelrijke crackers met hüttenkäse, plakjes cherry tomaat en verse bieslook. Bomvol vezels, rijk aan eiwitten en micronutriënten.
2. Skyr
Skyr yoghurt wordt gemaakt van IJslandse skyrculturen die ervoor zorgen dat Skyr enorm rijk is aan eiwitten. Skyr bevat 11 gram eiwitten per 100 gram en is van nature vetarm. Een schaaltje van 200 gram bevat 22 gram eiwit. Lekker met vers fruit en suikervrije muesli.
3. Smoothie met banaan en pindakaas
Doe een banaan, twee eetlepels havermout, een eetlepel 100% pindakaas, 200 ml ongezoete sojamelk en een snufje zout in de blender en mix tot een romige smoothie. Naast eiwitten bevat deze smoothie voedingsvezels en gezonde vetten, waardoor u zich langer verzadigd voelt.
4. Groente-omelet
Het eiwit van eieren bevat veel hoogwaardig eiwit. Maak een omelet met 3 eieren, 1 ui, 4 champignons, een scheutje melk en een handje verse bieslook. Serveer met wat rucola.
5. Forel salade met appel en avocado
Maak deze snelle, simpele salade met 100 gram gerookte forelfilet, plakjes appel, rode ui en wat citroensap. Snijd de forelfilet, de appel en ui in stukjes en mix alles door elkaar. Pers er wat vers citroensap overheen et voilà! Boordevol hoogwaardige eiwitten: Zo’n 17-20 gram.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over eiwitrijke voeding of heeft u een andere vraag? Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
