Bent u zwanger of heeft u een kinderwens? Dan is het extra belangrijk om gezond te eten en voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit is niet alleen goed voor uzelf, maar ook voor een optimale ontwikkeling van uw kindje. In dit blog lichten we de belangrijkste voedingsstoffen voor een gezonde zwangerschap toe en geven we u tips om de melkproductie te ondersteunen.
- Waarom is gezond eten tijdens de zwangerschap zo belangrijk?
- Pre-zwangerschapsvitamine foliumzuur
- Vitamine D voor het immuunsysteem
- Omega 3-vetzuren
- IJzer ter ondersteuning van het energieniveau
- Vergeet choline niet
- Jodium voor het leervermogen
- Kruiden ter ondersteuning van de melkproductie
- Wees lief voor uzelf
Waarom is gezond eten tijdens de zwangerschap zo belangrijk?
Lang werd gedacht dat het niet uitmaakte wat u als moeder at. De baby zou toch wel groeien. Tegenwoordig weten we dat dit niet het geval is. Dit werd onder meer duidelijk door onderzoek naar baby’s die tijdens of direct na de hongerwinter in de Tweede Wereldoorlog zijn geboren. Het effect van de hongerwinter op de gezondheid van deze kinderen was jaren later nog meetbaar. Om goed te kunnen groeien, heeft uw baby een optimaal aanbod van voedingsstoffen nodig.
Hierin dienen alle macronutriënten - eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels - te zijn vertegenwoordigd. De baby krijgt immers alle vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen via u binnen. Het lichaam moet daarom beschikken over een goede hoeveelheid nutriënten die bijdragen aan de groei van uw kindje. U eet dus als het ware voor twee. Dit betekent overigens niet dat u twee keer zoveel moet eten. Integendeel: u hoeft niet heel veel meer te eten, maar de kwaliteit van uw voedingspatroon moet zo optimaal mogelijk zijn.
“Folaat draagt bij aan de groei van de foetus tijdens de zwangerschap”
Vitamine B11 of foliumzuur is wellicht de bekendste vitamine voor vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden. Deze wateroplosbare vitamine komt met name voor in groene bladgroente en is essentieel voor ons immuunsysteem, energieniveau en concentratievermogen. Folaat is de actieve vorm van vitamine B11. Deze vorm draagt bij aan de groei van de foetus tijdens de zwangerschap.
Het wordt aanbevolen om minimaal vier weken voorafgaand aan de zwangerschap tot 10 weken na de conceptie dagelijks 400 microgram folaat te suppleren. Bij vitaminesperpost.nl verkopen wij enkel folaat 5-MTHF van Quatrefolic®. Dit is een natuurlijke vorm van vitamine B11 die beter door het lichaam wordt opgenomen dan synthetisch foliumzuur.
“De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram vitamine D per dag”
Vitamine D voor het immuunsysteem
De ‘zonnevitamine’ vitamine D is eveneens belangrijk voor de ontwikkeling van uw kindje. Zo is het nodig voor de normale groei van de botten en draagt daarnaast bij aan de normale werking van het immuunsysteem bij kinderen. Hoewel ons lichaam onder invloed van zonlicht zelf vitamine D kan vormen, is het toch raadzaam om een vitamine D-supplement te gebruiken. De zonkracht in Nederland is namelijk slechts enkele maanden per jaar krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken. De Gezondheidsraad adviseert 10 microgram vitamine D per dag. Dit is de minimale dagelijkse hoeveelheid die het lichaam echt nodig heeft, ook tijdens de zwangerschap.
“Probeer minimaal twee keer per week vette vis te eten”
Hoewel we sushi tijdens de zwangerschap helaas even moeten laten staan, is het binnenkrijgen van voldoende visvetzuren evengoed belangrijk. Vette vis bevat namelijk een ruime hoeveelheid omega 3-vetzuren, waaronder DHA. De inname van docosahexaeenzuur (DHA) door de moeder, draagt bij aan de normale ontwikkeling van de ogen van de baby gedurende de zwangerschap en tijdens borstvoeding. Probeer minimaal twee keer per week vette vis (zalm, makreel of forel) te eten om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen.
Lukt het niet om twee keer per week vette vis te eten? Maak dan gebruik van een omega 3-supplement. Wij bieden ook een vegan alternatief op basis van algenolie.
“Tijdens de zwangerschap maakt het lichaam 1400 ml extra bloed aan”
Als u zwanger bent, stijgt de ijzerbehoefte. Het lichaam maakt tijdens de zwangerschap namelijk zo’n 1400 ml extra bloed aan! In ons bloed zit hemoglobine (Hb) en voor de aanmaak hiervan is het mineraal ijzer nodig. Het is om die reden van belang om wat meer aandacht te hebben voor uw ijzerinname. Goede ijzerbronnen zijn schaaldieren, spinazie, orgaanvlees, peulvruchten en pompoenpitten. Tijdens de zwangerschap moet het lichaam een hoop extra werk verzetten.
IJzer helpt energie vrij te maken uit de voeding en ondersteunt het energieniveau. Tijdens de zwangerschap moet het lichaam een hoop extra werk verzetten. IJzer helpt energie vrij te maken uit de voeding en ondersteunt het energieniveau. Het draagt daarnaast bij aan de normale cognitieve ontwikkeling van kinderen. Net als de eerder genoemde voedingsstoffen is ijzer belangrijk voor uzelf én voor de ontwikkeling van uw kindje.
Tip:
IJzer wordt beter opgenomen in combinatie met vitamine C. Combineer daarom ijzerrijke voeding met vers fruit.
Choline is een relatief onbekende voedingsstof die voorheen werd aangeduid als vitamine B4. Choline wordt onder de ‘halfvitamines’ geschaard. Dit betekent dat het lichaam deze stof zelf kan aanmaken, maar slechts in beperkte mate. Om die reden hebben we ook choline uit onze voeding nodig. Goede bronnen van choline zijn vis, noten, (lever)vlees, peulvruchten, eieren en spinazie. Een ei bevat zo’n 200 milligram choline.
Choline draagt onder meer bij aan het behoud van de structuur van celmembranen. De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen om dagelijks 480 milligram choline tot zich te nemen. Pasgeboren baby’s kunnen het stofje nog niet zelf produceren. Zij krijgen choline binnen via de borstvoeding, afkomstig uit de voeding van de moeder.
“Jodium is belangrijk voor de normale groei van kinderen”
Het is misschien niet de eerste voedingsstof waar u aan denkt als u zwanger bent of wilt worden, maar het is belangrijk om dagelijks voldoende jodium binnen te krijgen. Jodium is belangrijk voor de normale groei van kinderen en draagt onder meer bij aan een normaal leervermogen. Enkele rijke bronnen van dit mineraal zijn zeewier, brood, eieren, vis, kaas en mosselen. Aanvulling van jodium middels een (zwangerschaps)multivitamine is geen overbodige luxe!
Weetje:
Volgens een oud bakerpraatje is het drinken van donkerbruin bier goed om de melkproductie op gang te brengen. In de 19e eeuw werd daarom speciaal voor borstvoedende vrouwen het zogeheten ‘minnebier’ gebrouwen. De naam ‘minnebier’ is afkomstig van de term ‘min’, een vrouw die kon worden ingehuurd om het kind borstvoeding te geven. Het was immers niet elegant om als rijke vrouw zelf met een baby aan de borst rond te lopen.
Borstvoeding is het beste voedsel voor uw baby. Het bevat volop levende bestanddelen zoals goede bacteriën, witte bloedlichaampjes, antistoffen en enzymen die uw baby beschermen. Al eeuwenlang gebruiken moeders over de hele wereld verschillende kruiden om hun melkproductie te ondersteunen. Zo wordt in het Midden-Oosten en Azië vaak shatavari of fenegriek gebruikt. Fenegriek kan de melkproductie ondersteunen*.
Ook mariadistel kent een lange traditie van gebruik bij vrouwen die borstvoeding geven. Tot slot wordt hop vaak ingezet als natuurlijke rustgever*. Rust en ontspanning zijn belangrijk voor het geven van borstvoeding.
*Evaluatie gezondheidsclaims is lopende.
Wees lief voor uzelf
U weet nu welke voedingsstoffen van belang zijn voor een gezonde zwangerschap en een goede start voor uw kindje. Tijdens de zwangerschap zou u extra aandacht moeten geven aan uw inname van folaat, vitamine D, omega-3, ijzer, choline en jodium. Met een gezond, gevarieerd eetpatroon krijgt u voldoende van de meeste vitamines en mineralen binnen. We weten dat het in de praktijk niet echter altijd even makkelijk is om er een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon op na te houden. Bijvoorbeeld door vreemde ‘cravings’ of omdat u vaak misselijk bent. Wees een beetje lief voor uzelf en probeer de 80/20 regel te hanteren. Als de basis gezond is, blijft er ruimte over voor wat lekkers en hoeft u zich hier niet direct schuldig over te voelen.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over belangrijke voedingsstoffen voor een gezonde zwangerschap of heeft u een andere vraag? Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel.nr. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
