Wat kunt u het beste eten rondom de menstruatie? Wat kunt u het beste eten rondom de menstruatie?

De week voorafgaand aan uw menstruatie is beslist geen pretje. ‘Het maandelijkse feestje’ kan gepaard gaan met futloosheid, lekkere trek en stemmingswisselingen. In de westerse wereld komt er steeds meer aandacht voor ‘leven naar uw cyclus’. Wat is dat? En hoe kunt u ongemakken verhelpen met de juiste voeding?

Wat is de menstruatiecyclus?

menstruatiekalender

Een natuurlijke menstruatiecyclus duurt tussen de 21 tot 35 dagen, met een gemiddelde van 28 dagen. De menstruatiecyclus begint op de eerste dag van uw menstruatie. Hij eindigt één dag voor u opnieuw menstrueert. Vooral in de eerste jaren van uw menstruatie kan de cyclus onregelmatig zijn. De menstruaties kunnen variëren in lengte. De ene keer duurt het lang en de andere keer juist kort tot uw volgende menstruatie.

“Zowel met voeding als met beweging kunt u deze specifieke fases ondersteunen.
Op deze manier reguleert u uw cyclus zo goed mogelijk
en kunt u bepaalde ongemakken verhelpen.”

De 4 fases van de menstruatiecyclus

cyclus

De natuurlijke menstruatiecyclus kan worden opgedeeld in 4 fases:

Fase 1: Menstruatie (maandstonden): de fase waarin de baarmoeder zich zuivert

Fase 2: Pre-ovulatie: de rijping van de eicel 

Fase 3: Ovulatie: de rijpe eicel komt los van de eierstok

Fase 4: Pre-menstruatie: de fase waarin de baarmoeder zich opmaakt voor een eventuele komst van de bevruchte eicel. 

Menstruatiefase

Dag in cyclus: 1-5 (afhankelijk van hoelang uw menstruatie duurt)

De eerste dag dat u begint de menstrueren, is de eerste dag van uw menstruatiecyclus. De ongesteldheid duurt meestal tussen de 3 en 7 dagen. Op dit moment heeft het oestrogeenniveau het laagste punt bereikt. Hierdoor kunt u zich prikkelbaar en minder energiek voelen. Het is belangrijk om in de eerste week van de cyclus goed naar uw lichaam te luisteren. Eet wat als u honger heeft en neem voldoende rust. 

Pre-ovulatiefase

Dag in cyclus: 6 - 12

Terwijl de dagen voorbijgaan, zullen uw oestrogeenspiegels weer stijgen. Als gevolg hiervan voelt u zich energieker en meer gefocust. Inmiddels zijn de bloedingen ook gestopt. Op dit moment wordt het Follikel Stimulerend Hormoon (FSH) in uw lichaam aangemaakt. Dit hormoon geeft een seintje aan de eierstokken dat er weer nieuwe eitjes mogen rijpen. U voelt u kalm, gelukkig en bent meer naar buiten gericht.

Ovulatiefase

Dag in cyclus: 13 - 16

In deze fase van uw menstruatiecyclus vindt de ovulatie (eisprong) plaats. Op dat moment is de kans op zwangerschap het grootst. In deze dagen is uw oestrogeenniveau op haar hoogst. U voelt u onwijs energiek, gelukkig en zelfverzekerd.

Pre-menstruatiefase

Dag in cyclus: 17 - 28

Als het eitje niet bevrucht raakt, zet rond dag 23 een daling in van oestrogeen-, testosteron- en progesteronhormonen, wat leidt tot een terneergeslagen gevoel. De daling van progesteron zorgt voor verval van het baarmoederslijmvlies. Dit heeft afstoting tot gevolg. Hierdoor begint uw menstruatie en start de cyclus weer van voor af aan. Omdat in deze laatste fase uw hormoonniveaus zo plots veranderen, kan uw stemming onvoorspelbaar zijn. Uw energieniveau daalt, uw lichaam voelt opgeblazen en gevoelens van nervositeit en onzekerheid nemen toe.

Zowel met voeding als met beweging kunt u deze specifieke fases ondersteunen. Op deze manier reguleert u uw cyclus zo goed mogelijk en kunt u bepaalde ongemakken verhelpen. Hieronder gaan wij hier verder op in.

“Als u naar chocolade hunkert, betekent dit
dat het lichaam eigenlijk naar magnesium snakt"

Waarom krijg ik zin in chocolade in de week voor ik ongesteld moet worden?

Pure chocolade

Een groot deel van de vrouwen heeft rondom de menstruatie enorme trek in comfort foods. Naast de hormonen die de cyclus reguleren, zijn er ook andere hormonen in het vrouwelijk lichaam die de boel in de war schudden, de zogenoemde 'endogenous opioid peptides'. Uitgebreid onderzoek wijst op de link tussen deze hormonen en voedselinname. Het lijf krijgt hierdoor bovengemiddeld veel zin in eten.

Maar waarom krijgen vrouwen zoveel trek in chocolade? Dit zou te verklaren zijn door een verhoogde magnesiumbehoefte rondom de ongesteldheid. Pure chocolade is rijk aan magnesium, dus als u naar chocolade hunkert, betekent dit dat het lichaam eigenlijk naar magnesium snakt.

“Indirect verstoort u uw cyclus door consumptie van geraffineerde (witte) granen
en toegevoegde suikers"

Welke voeding kunt u beter vermijden?

Toegevoegde suikers
Als u suiker eet, maakt het lichaam insuline aan zodat de suiker in de cellen kan worden opgenomen. Maar hoe meer insuline u iedere dag aanmaakt, hoe resistenter de cellen er juist voor worden. Dit resulteert in nóg meer aanmaak van insuline, waardoor u in een vicieuze cirkel belandt. Daarnaast heeft deze extra aanmaak van insuline gevolgen voor de veranderingen in oestrogeenniveaus. Indirect verstoort u met een consumptie van geraffineerde (witte) granen en toegevoegde suikers uw cyclus. Dit kan onder meer zorgen voor hevige menstruele ongemakken. Als u een week voor de menstruatie enorm veel zin heeft in zoetigheid, moet er eigenlijk een alarmbel gaan rinkelen.

Zuivel
Koemelk is op verschillende vlakken een veroorzaker van hormonale disbalans. Zo bevat koemelk 20% wei-eiwit en 80% caseïne-eiwit. Mensenmelk bevat daarentegen 60% wei-eiwit en 40% caseïne. Dit enorme verschil in verhouding, maakt dat het menselijk lichaam niet geschikt is om zo’n grote hoeveelheid caseïne binnen te krijgen. Een ander teken dat zuivelproducten uw hormoonhuishouding negatief beïnvloeden, is als u puistjes krijgt. Als u last hebt van pukkels op de borst en rug, probeer dan eens een periode zuivelvrij te eten en drinken. Tenslotte bevat melk een grote hoeveelheid van het groeihormoon IGF-1. Te veel van dit groeihormoon veroorzaakt onder meer een piek in insuline, waardoor de lever nog meer groeihormonen gaat produceren.

Cafeïne
Koffie met vriendinnenHet merendeel van de Nederlanders kan niet zonder zijn of haar dagelijks bakkie pleur. De cafeïne in koffie heeft echter een direct effect op uw insulineniveau. Cafeïne wekt een stressrespons op in het lichaam, waarna uw lichaam als gevolg daarvan de stof cortisol aanmaakt. Dit resulteert in een verhoging van het glucoseniveau in het bloed. Een ander nadeel is dat cafeïne in koffie de vaten vernauwd, wat ervoor kan zorgen dat uw buik nog meer gaat samentrekken. Kunt u écht niet zonder? Beperk dan uw koffie-inname tot één kop per dag. 

“Omdat u tijdens de menstruatie via het bloed veel ijzer verliest,
is het een goed idee om dit met voeding aan te vullen"

Wat kunt u het best eten rondom de menstruatie?

Tijdens de menstruatie is gezonde voeding van groot belang. Zoals eerder besproken, kunt u producten met toegevoegde suiker, cafeïne en zuivel dus beter beperken. Omdat u tijdens de menstruatie via het bloed veel ijzer verliest, is het een goed idee om dit met voeding aan te vullen. Enkele ijzerboosters zijn:

  • Peulvruchten: kikkererwten, sojabonen, tuinbonen, bruine bonen, witte bonen, etcetera.
  • Volkoren graanproducten: haver, zilvervliesrijst, rogge, volkorenbrood, volkoren pasta of aardappel.
  • Noten en pitten: alle (ongezouten) noten, lijnzaad, pompoenpitten of pijnboompitten.
  • Vlees en vis: eend, rund, kip, mosselen, oesters, krab of inktvis.
  • Ei: eet tot 3 keer per week een gekookt ei. Een ei bevat wel 1,2 milligram ijzer.
  • Donkere groenten: rode bieten, spinazie, zeewier, boerenkool, paddenstoelen of rucola.
  • Vleesvervangers: tempeh (gemaakt van gefermenteerde sojabonen), seitan (vleesvervanger op basis van tarwe-eiwit).

U hoeft uiteraard niet dagelijks alle producten uit dit lijstje te eten. Wel is het raadzaam om een aantal van de bovengenoemde producten binnen te krijgen.

Welke supplementen bij menstruele ongemakken?

Behalve een warme kruik, gezonde voeding en lichte beweging kunnen bepaalde supplementen helpen een normale menstruatie te ondersteunen. We hebben ze voor u op een rijtje gezet.

 

Hop behoort tot de hennepachtigen. Hop is een onmisbaar ingrediënt in bier maar bevat ook tal van gezondheidsvoordelen. Hop ondersteunt de nachtrust* en is daarom een veelgebruikt slaapmutsje. Ook kan het worden gebruikt bij overgangsverschijnselen* en ondersteunt het een normale menstruatie*. Daarnaast is het goed voor de cholesterolspiegel* en ondersteunt het de spijsvertering*.

 

Maca is een energierijk en voedzaam knolgewas dat in het Peruaanse Andesgebergte groeit. De meest voorkomende soort is de gele maca. Maca is een adaptogeen. Dit houdt in dat het helpt om beter met lichamelijke of geestelijke stress om te gaan*. Maca kan zorgen voor voldoende energie in relatie tot het libido van man en vrouw*. Daarnaast kan deze veelzijdige knol worden ingezet bij overgangsverschijnselen* en ter ondersteuning van een normale menstruatie*. 

 

Monnikspeper (Vitex agnus castus L.) groeit van nature in landen rond het Middellands Zeegebied. Vitex agnus vooral geliefd onder vrouwen die hun hormonale systeem willen ondersteunen rondom de menstruatie* of menopauze*. Bovendien is vitex agnus gunstig voor een goede geestelijke balans*. 

 

Echte saffraan, ook wel het 'rode goud' genoemd, heeft een lange geschiedenis als natuurlijk middel met verschillende toepassingen. Saffraan staat bekend om de bijzondere smaak en de gele kleur die het aan gerechten geeft. Maar saffraan kent nog andere voordelen. Het draagt namelijk bij aan een goede gemoedstoestand* en het kan worden gebruikt bij stress*. Daarbij kan saffraan worden ingezet bij ongemakken voorafgaand, rondom en tijdens de menstruatie*.

 

Teunisbloemolie wordt uit zaden van de Middelste Teunisbloem (Oenothera Biennis) gewonnen. Deze kleine gele bloem komt van oorsprong uit Noord-Amerika maar groeit tegenwoordig ook in Nederland. Ook teunisbloemolie kan ondersteuning bieden bij ongemakken rondom de menstruatie*. Tevens kan teunisbloemolie de huid van binnenuit voeden*.

Meer over de toepassing van deze supplementen kunt u lezen in dit blog.

 

*Deze gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op dit moment in behandeling bij de EFSA.

Vragen of advies?

Meer weten over supplementen die rondom de menstruatie ondersteuning kunnen bieden?
Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel.nr. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).