Eiwitrijk eten is populairder dan ooit. Van shakes tot chips en limonade: alles lijkt verrijkt met proteïnen. Terwijl we overal meer eiwitten aan toevoegen, rijst echter de vraag: hoeveel hebben we écht nodig? En kunnen we ook teveel eiwitten eten? Tijd om de feiten op een rij te zetten.
- Wat zijn eiwitten?
- Welke voeding bevat eiwitten?
- Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
- Eiwitrijk versus eiwitverrijkt
- Wat zijn de voordelen van eiwitrijk eten?
- Wat zijn de nadelen van (te) veel eiwitten eten?
- Tot slot: meer is niet altijd beter
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn naast vetten en koolhydraten, de belangrijkste voedingsstoffen die ons energie leveren. Het woord 'eiwit' is afgeleid van het Griekse protos, wat ‘eerste’ betekent. Hiermee wordt het belang ervan in onze voeding benadrukt. Eiwitten dienen niet alleen als brandstof, maar ook als essentiële bouwstoffen voor het lichaam. Ze bevatten aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en het herstel van cellen, weefsels, spieren, haar, bloed en bindweefsel.
Daarnaast spelen ze een cruciale rol in het ontwikkelen en onderhouden van spiermassa. Ook zijn ze bij belangrijke lichaamsprocessen betrokken, zoals de productie van enzymen, antistoffen en hormonen. Daarom is het eten van voldoende eiwitten van groot belang, óók voor mensen die niet sporten.
“Van nature komen eiwitten in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen voor”
We treffen in veel verschillende voedingsmiddelen eiwitten aan. Van nature komen eiwitten in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen voor. Enkele voorbeelden zijn:
Dierlijke producten: vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt, kwark) en eieren.
Plantaardige producten: peulvruchten (denk aan bonen, kikkererwten, linzen), paddenstoelen, noten en zaden, volkoren granen, tofu en tempé.
Behalve bovengenoemde voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan proteïne zijn er ook veel producten waar eiwit aan wordt toegevoegd. Dit heet ‘eiwitverrijkt’. Hier gaan we later in het artikel nog wat verder op in.
“Veganisten hebben een verhoogde eiwitbehoefte”
Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
De hoeveelheid eiwitten die we dagelijks nodig hebben, verschilt per persoon en is afhankelijk van factoren zoals geslacht, leeftijd, gewicht, lichamelijke activiteit en persoonlijke doelen. Zo hebben krachtsporters en duursporters een grote behoefte aan eiwitten, omdat zij veel van hun lichaam vragen. Dit betekent dat ze meer proteïnen nodig hebben voor herstel. Ook veganisten hebben een verhoogde eiwitbehoefte. Plantaardige voeding bevat immers minder essentiële aminozuren. De lagere kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen betekent dat mensen die geen dierlijke producten eten doorgaans meer eiwitten nodig hebben om aan hun behoeftes te voldoen.
Gezonde mensen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Voorbeeld: Hiervoor zou u ‘s ochtends moeten ontbijten met 2 gekookte eitjes en een broodje 100% pindakaas, ‘s middags moeten lunchen met een zelfgemaakte tonijnsalade en ‘s avonds een portie groente met 80 g kipfilet moeten eten. Een vegetariër zou de tonijn kunnen vervangen voor tofu. De kipfilet zou kunnen worden vervangen door een ruime portie peulvruchten. Onderstaande tabel kan een goede richtlijn zijn om uw eiwitbehoefte te bepalen.
Eet u dagelijks meer eiwitten dan de richtlijnen aanbevelen? Dan eet u meer eiwitten dan nodig.
| Niet-sporter | 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
| Vegetariër (die wel andere dierlijke producten eet) | 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
| Veganist | 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
| Duursporter | 1,2 gram tot maximaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht |
| Krachtsporter | 1,5 gram tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht |
“Niet alles wat rijk is aan eiwitten, is automatisch goed voor ons”
Eiwitrijk versus eiwitverrijkt: wat is het verschil?
In de supermarkt worden termen als 'eiwitrijk' en 'eiwitverrijkt' vaak door elkaar gebruikt, maar ze betekenen niet hetzelfde. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen, zodat u een bewuste keus kunt maken.
Eiwitrijk: Dit zijn producten die van nature veel eiwitten bevatten, zoals vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten of zuivelproducten.
Eiwitverrijkt: Aan deze producten zijn extra eiwitten toegevoegd, zoals uit whey, soja, erwten of andere bronnen. Dit betreft producten die van nature weinig of geen eiwitten bevatten. U kunt hierbij denken aan eiwitverrijkte mueslirepen, vegetarische burgers, sportdrankjes en smoothies.
Het woordje 'proteïne' geeft een voedingsmiddel direct een gezonde uitstraling. Supermarkten spelen hier slim op in met eiwitrijke drankjes, snacks en desserts. Hoewel eiwitten essentieel zijn, is het belangrijk om kritisch te blijven. Niet alles wat rijk is aan eiwitten, is automatisch goed voor ons. Het gaat hierbij om bewerkt voedsel, dat veelal suikers en/of zoetstoffen bevat.
Eiwitrijk eten is meestal een betere keuze. Deze eiwitten zijn van hoge kwaliteit en worden vaak vergezeld door andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.
“Veel hormonen zoals insuline en groeihormonen worden uit eiwitten opgebouwd”
Eiwitrijk eten kent verschillende voordelen. Hieronder noemen we de belangrijkste:
- Spieropbouw en herstel: eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren, vooral na krachttraining of intensieve fysieke activiteit.
- Verhoogde verzadiging: eiwitten helpen u langer een vol gevoel te houden. Hierdoor bent u minder snel geneigd om te veel te eten. Dit kan bijdragen aan gewichtsbeheersing.
- Stofwisseling: uw lichaam verbruikt meer energie (calorieën) om eiwitten te verteren dan koolhydraten of vetten. Dit betekent dat een eiwitrijk dieet uw stofwisseling kan verhogen.
- Ondersteuning van het immuunsysteem: eiwitten spelen een cruciale rol in de productie van antilichamen. Deze helpen uw immuunsysteem sterk te houden.
- Gezonde huid, haar en nagels: eiwitten zijn de bouwstenen van keratine. Dit is een eiwit dat belangrijk is voor de gezondheid van uw huid, haar en nagels.
- Verbeterde botgezondheid: er zijn aanwijzingen dat eiwitten bijdragen aan een gezonde botdichtheid en het voorkomen van botverlies. Dit is met name van belang naarmate u ouder wordt.
- Hormoonregulatie: veel hormonen, zoals insuline en groeihormonen, worden uit eiwitten opgebouwd. Een eiwitrijk dieet kan helpen bij het reguleren van deze belangrijke processen.
Kortom, eiwitrijk eten kan u helpen om u energieker, gezonder en sterker te voelen. Toch zijn er ook bepaalde punten om rekening mee te houden. Want hoewel het eten van voldoende eiwitten essentieel is, is het belangrijk om niet te overdrijven.
“Het lichaam kan niet onbeperkt eiwitten opnemen”
Wat zijn de nadelen van het eten van (te) veel eiwitten?
Kent het eten van (te) veel eiwitten nadelen? Het korte antwoord is ja. Zoals we weten is alles met het woordje ‘te’ ervoor niet goed voor ons. Allereerst kan het lichaam niet onbeperkt eiwitten opnemen. Boven de 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht heeft u geen extra voordelen met betrekking tot spiergroei of behoud van spiermassa.
Een dieet dat hoog is in dierlijke eiwitten en daarmee veel verzadigde vetten bevat, is bijvoorbeeld ongunstig voor het hart en de bloedvaten. Dit geldt overigens weer niet voor diëten die hoog zijn in plantaardige eiwitten.
Sowieso is een dieet waarbij de focus ligt op één voedingsgroep, in dit geval eiwitten, geen goed idee. Hierdoor gaat u minder koolhydraten, vetten en vezels eten. Hiermee mist u belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en antioxidanten.
Bovendien zijn de eerdergenoemde eiwitverrijkte producten niet altijd een gezonde keus. Het gaat meestal om sterk bewerkt voedsel, waar zoetstoffen als sucralose, evenals kunstmatige toevoegingen zoals emulgatoren, bindmiddelen, smaakstoffen en kleurstoffen aan zijn toegevoegd. Iets waar onze darmen niet blij van worden.
“Eiwitverrijkte producten zijn vaak sterk bewerkt en bevatten ongezonde toevoegingen”
Tot slot: meer is niet altijd beter
Dagelijks voldoende eiwitten is essentieel voor spiergroei, herstel, gewichtsbeheersing en een goed werkend immuunsysteem. Maar is het wel verstandig om steeds meer eiwitten te eten? Hoewel een iets hogere eiwitinname geen directe gevaren met zich meebrengt, kan een dieet rijk aan dierlijke eiwitten uw hart en bloedvaten op termijn belasten. Daarnaast kan een te eenzijdige focus op eiwitten ervoor zorgen dat u belangrijke andere voedingsstoffen mist. Eiwitverrijkte producten zijn vaak sterk bewerkt en bevatten ongezonde toevoegingen. Wees daar dus kritisch op. Kortom: eiwitten zijn onmisbaar, maar balans is key: meer is niet altijd beter!
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over eiwitrijke supplementen? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via telefoonnummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
