Elektrolyten zijn momenteel populairder dan ooit. Steeds meer mensen voegen elektrolytenpoeders en -dranken aan hun dagelijkse routine toe. Van sporters en hardlopers tot mensen die bewust bezig zijn met hydratatie en herstel. Maar wat zijn elektrolyten precies, wat doen ze in het lichaam en heeft u ze echt nodig?
- Wat zijn elektrolyten?
- Welke elektrolyten zijn er?
- Wat doen elektrolyten in het lichaam?
- Wanneer heb ik extra elektrolyten nodig?
- In welke voeding komen elektrolyten voor?
- Is het aanvullen van elektrolyten naast voeding nodig?
- Tot slot: zijn elektrolyten onmisbaar tijdens sport?
Wat zijn elektrolyten?
Elektrolyten zijn mineralen en zouten met een elektrische lading. Dat klinkt misschien vreemd, maar deze lading is juist essentieel voor een aantal belangrijke lichaamsfuncties. Zo kunnen elektrolyten dankzij hun elektrische lading informatie overbrengen tussen zenuwcellen en de rest van het lichaam.
Als mineralen behoren elektrolyten tot de essentiële voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden in ons eten en drinken voorkomen. U treft ze ook aan in zweet, bloed en urine.
“Deze elektrolyten zijn nodig voor verschillende lichaamsprocessen”
De belangrijkste elektrolyten die in ons lichaam voorkomen, zijn:
- Natrium
- Kalium
- Chloride
- Calcium
- Magnesium
- Fosfor (fosfaat)
- Bicarbonaat
Deze elektrolyten zijn nodig voor verschillende lichaamsprocessen. U kunt hierbij denken aan een goede zenuw- en spierfunctie, behoud van de zuur-basebalans en van een goede vochtbalans.
“Elektrolyten helpen bij het reguleren van de vochtbalans in het lichaam"
We gaan nu wat dieper in op de functies van elektrolyten in het lichaam. Door hun elektrische lading zijn elektrolyten namelijk in staat om verschillende belangrijke lichaamsfuncties uit te voeren. Hieronder vindt u de vier belangrijkste functies.
1. Elektrolyten ondersteunen het zenuwstelsel
Uw hersenen maken gebruik van zenuwcellen om berichten te versturen naar alle cellen in uw lichaam.
Dit gebeurt via elektrische signalen, ook wel zenuwprikkels genoemd. Deze prikkels ontstaan doordat de elektrische lading aan de buitenkant van de zenuwcel voortdurend verandert. Elektrolyten, zoals natrium, magnesium en kalium zijn betrokken bij de overdracht van deze signalen. Daarmee dragen ze bij aan de normale werking van het zenuwstelsel.
2. Elektrolyten zijn goed voor de spierfunctie
Voor een normale spierwerking zijn verschillende elektrolyten nodig. Calcium speelt een rol bij het samentrekken van de spieren, terwijl magnesium voor soepele spieren zorgt.
3. Elektrolyten helpen de vochtbalans op peil te houden
Elektrolyten, met name natrium, helpen bij het reguleren van de vochtbalans in het lichaam. Hierbij spelen ook chloride en kalium een belangrijke rol. Zo ondersteunen ze de verdeling van vocht binnen en buiten de cellen.
4. Elektrolyten zijn belangrijk voor de balans in het lichaam
Een goede elektrolytenbalans is essentieel voor verschillende processen in het lichaam. Samen helpen elektrolyten de interne balans te ondersteunen, zodat het lichaam optimaal kan functioneren.
“Omdat elektrolyten bij verschillende lichaamsfuncties zijn betrokken, laat een disbalans zich al snel voelen”
Hoe weet u nu of u genoeg elektrolyten in uw lichaam heeft en of u deze wellicht met extra elektrolyten moet aanvullen? De vochthuishouding in ons lichaam hangt immers af van de balans tussen de elektrolyten die we via ons eten en drinken binnenkrijgen en de hoeveelheid die we weer kwijtraken. We verliezen elektrolyten, voornamelijk natrium en chloride, bijvoorbeeld door te zweten.
Als u veel vocht en elektrolyten verliest, kan dat evenwicht verstoord raken. Omdat elektrolyten bij verschillende lichaamsfuncties zijn betrokken, laat een disbalans zich dan ook al snel voelen. Om die reden kan extra aanvulling van elektrolyten in bepaalde situaties zinvol zijn, zoals bijvoorbeeld bij:
- Zware, langdurige inspanning (2 uur of meer), zeker bij hoge temperaturen
- Overmatig en aanhoudend zweten
- Een keto- of koolhydraatarm dieet
- Langere periodes van vasten
Met name bij intensieve inspanning, warmte of activiteiten waarbij u flink transpireert, loont het dus de moeite om niet alleen water, maar óók elektrolyten aan te vullen.
“Bicarbonaat maakt het lichaam zelf aan, waardoor aanvulling via de voeding niet nodig is”
Veel voedingsmiddelen bevatten van nature elektrolyten. Denk hierbij aan groente, fruit, noten, zuivel, vlees en vis. Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt dus voldoende elektrolyten binnen.
Natrium en chloride krijgen we vooral binnen via (tafel)zout. In Nederland is 80% van de zoutinname afkomstig uit bewerkte producten zoals brood, kant-en-klaarmaaltijden en snacks. Op duursporters na haalt vrijwel iedereen ruim voldoende natrium uit voeding en drank.
Kalium zit in diverse voedingsmiddelen, waaronder groente, fruit, vlees, vis, noten en aardappelen. Noten en zaden, linzen, bananen, kiwi, avocado, gedroogd fruit, spinazie, postelein, zongedroogde tomaten en cacao zijn er bijzonder rijk aan.
Calcium kennen we vooral van zuivel, maar ook plantaardige producten leveren dit mineraal. Denk aan spinazie, boerenkool, amandelen, cashewnoten, kikkererwten en bonen.
Magnesium zit voornamelijk in bladgroentes, bananen, noten en zaden, volkoren granen en cacao. Verse en biologische producten zijn een goede keuze om voldoende magnesium binnen te krijgen.
Fosfaat (fosfor) halen we uit zuivel, volkoren granen, peulvruchten, vlees en vis.
Bicarbonaat maakt het lichaam zelf aan. Hierdoor is aanvulling via de voeding niet nodig.
Weetje:
Tijdens een uur intensief sporten, verliest het lichaam gemiddeld één liter zweet, dat ongeveer 1000 mg natrium bevat, en in mindere mate elektrolyten als kalium, magnesium en calcium.
Is aanvulling van elektrolyten naast voeding nodig?
Voor de meeste mensen biedt een evenwichtig dieet met volop groente en fruit, meer dan genoeg elektrolyten. Het lichaam is zelf in staat om de elektrolytengehaltes efficiënt op peil te houden. Hoewel de supermarkt vol ligt met producten als sportdranken, -repen en -gels die beweren elektrolyten aan te vullen, zijn deze bij matig tot intensief sporten niet nodig. Gewone voeding en water volstaan dan. Bovendien bevatten sportdranken vaak grote hoeveelheden suiker, goed voor 130 tot 200 calorieën per drankje, wat ongewenst is voor wie op zijn gewicht let.
“Bicarbonaat maakt het lichaam zelf aan, waardoor aanvulling via de voeding niet nodig is”
Zijn elektrolyten dus onmisbaar tijdens sport?
Bij langdurige inspanning, zoals bij duursport, kan een sportdrank met elektrolyten wél nuttig zijn. Deze kan de sportprestatie ondersteunen door energie en elektrolyten snel aan te vullen. Kiest u voor een sportdrank, dan is een hypotone variant geschikt bij lichte inspanning. Deze bevat namelijk minder suikers en elektrolyten dan uw lichaamsvloeistof. Bij langdurige of intensieve inspanning is een isotone sportdrank een betere keuze.
Dit komt doordat de hoeveelheid suikers en elektrolyten ongeveer overeenkomt met die van uw lichaamsvloeistof. Kokoswater is eveneens een goed alternatief om de sportprestatie te ondersteunen. Het bevat veel kalium en natrium, maar minder suiker dan gangbare sportdranken.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over elektrolyten of andere supplementen die bijdragen aan de vochtbalans? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. (0)85-773 17 13 (lokaal tarief).