Krijgt u een opgeblazen gevoel na het drinken van een groot glas melk of andere producten waar zuivel een bestanddeel van is? Misschien bent u (over)gevoelig voor lactose. Wat is lactose precies en waarom zijn sommige mensen er gevoelig voor? In dit blog kijken we naar oorzaken en oplossingen.
- Wat is lactose?
- Waar zit lactose in?
- Wat doet lactose in het lichaam?
- Wat gebeurt er bij overgevoeligheid voor lactose?
- Hoe zit het met lactose in moedermelk?
- Wat mag u wel eten bij een lactosevrij dieet?
- Waar moet u op letten bij lactosevrij eten?
- Supplementen bij gevoeligheid voor lactose
- Lactosevrij recept: Pasta met zeevruchten
Wat is lactose?
Lactose is een type suiker dat van nature voorkomt in melk en zuivelproducten. Het is een disacharide. Dit betekent dat het uit twee suikermoleculen bestaat. Als u lactose consumeert, wordt het in de dunne darm afgebroken door een enzym genaamd lactase. Hierdoor kunnen de suikers in de bloedbaan worden opgenomen en als energie worden gebruikt.
“Lactose kan ook in bewerkte voedingsmiddelen zijn verwerkt”
Lactose komt voornamelijk voor in zuivelproducten. Dit zijn onder meer:
Melk: Alle soorten melk van dieren bevatten lactose, inclusief koeien-, geiten- en schapenmelk.
Yoghurt: Zowel gewone als Griekse yoghurt bevatten lactose, hoewel sommige soorten minder bevatten vanwege het fermentatieproces.
Kaas: Zachte kazen zoals cottage cheese, roomkaas en mozzarella bevatten meer lactose dan harde kazen zoals cheddar en Parmezaan. De laatste bevatten vaak lagere hoeveelheden.
Boter en room: Beide bevatten lactose, hoewel in kleinere hoeveelheden dan melk of yoghurt.
IJs: Traditioneel ijs bevat ook lactose. Tegenwoordig zijn er echter ook lactosevrije alternatieven beschikbaar.
Daarnaast kan lactose aanwezig zijn in bewerkte voedingsmiddelen zoals brood, gebak, soepen, sauzen en bewerkte vleeswaren.
“Lactose heeft een specifieke rol in het spijsverteringsproces”
Lactose speelt een specifieke rol in het lichaam, met name in het spijsverteringsproces. Als u voedsel of dranken consumeert die lactose bevatten, komt deze in uw spijsverteringsstelsel terecht, met name in de dunne darm. Hier begint vervolgens het zogenoemde afbraakproces. Tijdens dit proces wordt lactose afgebroken door het enzym lactase. Lactase splitst de lactosemoleculen in twee eenvoudige suikers: glucose en galactose. Hierna worden deze suikers door de wand van de dunne darm geabsorbeerd in de bloedbaan.
Dit zorgt ervoor dat de suikers beschikbaar zijn als energiebronnen voor het lichaam. Glucose is immers een primaire energiebron voor cellen in ons lijf. Overtollige glucose kan in glycogeen worden omgezet en voor later gebruik in de lever en spieren worden opgeslagen.
“Het lactase-enzym speelt een cruciale rol in de vertering en opname van lactose”
Denkt u dat u overgevoelig bent voor lactose? Bij mensen met een gevoeligheid voor lactose is er onvoldoende lactase-enzym. Dit heeft als gevolg dat de lactose niet volledig wordt afgebroken en geabsorbeerd. Onverteerde lactose belandt dan in de dikke darm. Hier wordt deze door darmbacteriën gefermenteerd. Er ontstaat gisting die tot vervelende bijkomstigheden als een opgeblazen gevoel en winderigheid kan leiden. Ook kan de ontlasting dun worden.
Het lactase-enzym speelt dus een cruciale rol in uw vertering en bij de opname van lactose. Bij voldoende productie van lactase verloopt dit proces soepel en zonder ongemakken.
“Na het derde levensjaar neemt bij veel Afrikanen, Aziaten, Zuid-Amerikanen en Zuid-Europeanen de productie van lactase af”
Lactose komt in kleine hoeveelheden voor in moedermelk. Bijna alle zuigelingen maken het enzym lactase in voldoende mate aan om lactose uit de moedermelk goed te kunnen verteren. Na het derde levensjaar neemt bij veel Afrikanen, Aziaten, Zuid-Amerikanen en Zuid-Europeanen de productie van lactase echter af. In deze landen komt gevoeligheid voor lactose dan ook vaak voor. Noord-Amerikanen en West-Europeanen maken over het algemeen voldoende lactase aan.
“Veel voedingsmiddelen zijn van nature lactosevrij”
Een lactosevrij dieet betekent niet dat u geen smakelijke of voedzame maaltijden kunt eten. Er zijn tegenwoordig tal van alternatieven beschikbaar. We noemen er een paar:
Lactosevrije melk en zuivelproducten: veel supermarkten bieden lactosevrije versies van melk, yoghurt, kaas en room aan.
Plantaardige melk: ongezoete sojamelk, amandelmelk, havermelk, kokosmelk en rijstmelk zijn uitstekende alternatieven voor traditionele melk.
Plantaardige yoghurt: yoghurt gemaakt van sojamelk, amandelmelk of kokosmelk.
Harde kazen: veel harde kazen bevatten weinig tot geen lactose, zoals Parmezaan en oude cheddar.
Boteralternatieven: margarine, plantaardige boters en ghee zijn goede vervangers voor traditionele boter. Hoewel ghee op basis van boter wordt geproduceerd, is door het verwerkingsproces de aanwezigheid van lactose verwaarloosbaar.
Lactosevrije ijsvarianten: er zijn veel merken die lactosevrij ijs aanbieden, vaak gemaakt van plantaardige melk.
Naast deze specifieke producten zijn er uiteraard veel voedingsmiddelen die van nature lactosevrij zijn, zoals fruit en groente, vlees en vis, granen en noten, en peulvruchten.
“Ingrediënten zoals melkpoeder, wei, caseïne en melksuiker duiden op de aanwezigheid van lactose”
Als u lactosevrij eet, zijn er enkele belangrijke dingen om in gedachten te houden. Zo is het essentieel dat u altijd de ingrediëntenlijst van voedingsmiddelen leest. Fabrikanten zijn verplicht alle allergie-informatie te vermelden. Ingrediënten zoals melkpoeder, wei, caseïne en melksuiker duiden sowieso op de aanwezigheid van lactose. Daarnaast is het van belang dat uw voedingspatroon in balans is, zodat u alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
Omdat zuivelproducten een belangrijke bron van calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen zijn, dient u deze stoffen uit alternatieve bronnen te vinden. Goede alternatieven zijn donkergroene bladgroente, verrijkte plantaardige melk en noten.
Een ander aandachtspunt is kruisbesmetting. Afhankelijk van uw mate van gevoeligheid voor lactose, is het van belang dat u op kruisbesmetting let, zowel in uw eigen keuken als buiten de deur.
“U kunt uw toevlucht nemen tot voedingssupplementen”
Buiten uw voeding kunt u bij (over)gevoeligheid voor lactose ook uw toevlucht nemen tot voedingssupplementen. Op die manier kunt u toch af en toe genieten van een Italiaans ijsje of een glaasje wijn met een kaasplank. U kunt bij ons bijvoorbeeld terecht voor het supplement lactase. Zoals gezegd, splitst het enzym lactase lactose tot glucose en galactose. Dit is interessant voor mensen die moeite hebben om lactose te verteren.
Ons lactase-supplement bevat 5000 FCC per capsule. FCC staat voor Food Chemical Codex Units. Het zegt iets over de sterkte van een lactasesupplementen. De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) hanteert een norm van 4500 FCC per lactosebevattende maaltijd. Om deze reden bevat ons lactasesupplement 5000 FCC per capsule. Ons lactase-supplement kan bovendien goed met Enzymen Complex, Enzymen Complex Forte of Super Enzymen worden gecombineerd. Daarnaast bieden we aanvulling met diverse vitamine D- en calciumsupplementen.
Een lactosevrij dieet kan dus aanvankelijk een uitdaging lijken, maar met de juiste kennis en planning is het goed te bewerkstelligen. Er zijn tal van heerlijke en voedzame opties beschikbaar die u kunnen helpen om u goed te voelen en van uw maaltijden te genieten zonder de vervelende gevolgen van lactose-gevoeligheid. Als voorzet geven we u alvast een verrukkelijk lactosevrij recept.
(Bron: maag-lever-darm-stichting)
Ingrediënten (4 pers.):
- 300 gr spaghetti
- 1 kg mosselen
- 500 gr kokkels
- 200 gr jumbo garnalen
- 1 ui
- 3 tenen knoflook
- 1 citroen
- 2 takjes peterselie
- 200 gr zongedroogde tomaat
- 3 el tomatenpuree
- 50 ml witte wijnolijfolie
- peper en zout
Bereiden:
- Hak in een keukenmachine of hakmolen de zongedroogde tomaten en tomatenpuree tot een gladde pasta.
- Maak de mosselen, kokkels en garnalen schoon. Verwijder eventuele baarden van de mosselen en gooi kapotte exemplaren weg. Pel de garnalen.
- Haal de schil van de ui en knoflook en hak beiden fijn. Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking in een grote pan met ruim kokend water en zout. Giet af en zet opzij.
- Verhit ondertussen een flinke scheut olijfolie in een diepe ruime koekenpan of hapjespan met deksel op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook tot ze zacht en lichtbruin zijn.
- Voeg de mosselen en kokkels toe aan de pan en schep om. Schenk de witte wijn erbij en doe de deksel op de pan. Kook tot de mosselen en kokkels open gaan staan, dit duurt ongeveer 5-7 minuten. Haal de mosselen en kokkels uit de pan en zet ze even apart.
- Doe de garnalen samen met de tomatenpuree in de pan en roer 2-3 minuten door tot de garnalen gaar zijn. Voeg de gekookte spaghetti toe aan de pan en meng alles goed door elkaar zodat de pasta goed bedekt is met de saus. Doe de kokkels en mosselen terug in de pan en schep door de pasta.
- Rasp de schil van de citroen boven de pan en breng de pasta met zeevruchten op smaak met peper en zout.
- Hak tot slot de peterselie fijn en strooi over de pasta.
(Bron: uitpaulineskeuken.nl)
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over lactase of andere supplementen voor de spijsvertering? Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
