Steeds meer mensen laten vlees (vaker) staan. Misschien eet u vegetarisch of vegan, doet u mee aan Meatless Monday of zoekt u gewoon wat meer variatie op uw bord? Vleesvervangers lijken dan een makkelijke keuze. Maar hoe gezond zijn ze eigenlijk? En krijgt u er voldoende eiwitten en andere belangrijke stoffen zoals vitamines en mineralen mee binnen? We nemen u stap voor stap mee.
- Wat zijn vleesvervangers?
- Voor wie zijn vleesvervangers bedoeld?
- Welke soorten vleesvervangers vindt u in de supermarkt?
- Waarom zijn niet alle kant-en-klare vleesvervangers gezond?
- Welke industriële vleesvervangers kunt u beter niet eten?
- Hoe herkent u gezonde vleesvervangers?
- Hoe zit het met de eiwitten, vitamines en mineralen in vleesvervangers?
- Let op variatie: aminozuren, ijzer, calcium en vitamine B12
- Bewust kiezen, geeft rust
Wat zijn vleesvervangers?
Vleesvervangers zijn producten die uiterlijk op vlees lijken. Ze bootsen vlees na in smaak, structuur en/of voedingswaarde, maar zijn van plantaardige ingrediënten gemaakt. Denk aan producten op basis van soja, erwten, tarwe (gluten) of peulvruchten.
U bent vast bekend met een vegetarische burger op basis van soja-eiwit of een schnitzel gemaakt van tarwe-eiwit. Deze vleesvervangers zijn bedoeld als alternatief voor vlees in een maaltijd, bijvoorbeeld bij aardappelen en groente.
Dat klinkt overzichtelijk, maar niet elke vleesvervanger is hetzelfde. Daarom is het goed om verder te kijken.
“Vleesvervangers zijn er niet alleen voor vegetariërs of veganisten"
Vleesvervangers zijn er niet alleen voor vegetariërs of veganisten. Ook mensen die af en toe vlees eten, de zogenoemde flexitariërs, kiezen er steeds vaker voor. Bijvoorbeeld omdat ze duurzamer willen eten of hun voeding wat lichter willen maken.
Als flexitariër kiest u bijvoorbeeld in plaats van een kipfilet bij de avondmaaltijd eens voor falafel of een groenteburger.
Op deze manier kan een vleesvervanger helpen om de maaltijd vertrouwd te houden, zonder dat u deze met vlees combineert.
“Een vegetarische worst is vaak sterk gekruid en bewerkt"
Het aanbod aan vleesvervangers is groot. In de groeiende schappen in de supermarkt ziet u allerlei varianten. Zo treffen we er bijvoorbeeld:
- Sojaproducten zoals tofu en tempeh
- Peulvruchtproducten zoals falafel of burgers van linzen
- Tarwe-eiwit (seitan) met een stevige ‘bite’
- Kant-en-klare burgers, worstjes en nuggets
Deze varianten lopen qua structuur en smaak nogal uiteen. Tofu is bijvoorbeeld vrij puur en neutraal van smaak, terwijl een vegetarische worst vaak sterk gekruid en bewerkt is. Dat verschil telt mee als we naar onze gezondheid kijken.
“Conserveermiddelen worden gebruikt om houdbaarheid te verlengen”
Als het om onze gezondheid gaat, is het dus goed om te beseffen dat niet alle kant-en-klare vleesvervangers gezond zijn. Veel industriële vleesvervangers zijn immers sterk bewerkt. Ze bevatten vaak toegevoegd zout, verzadigde vetten of smaakversterkers om ze extra lekker te maken.
En wat dacht u van conserveermiddelen?
Conserveermiddelen zoals nitrieten, nitraten, sorbaten, sulfieten en acetaten worden enorm vaak gebruikt om houdbaarheid te verlengen en bederf te voorkomen. Ze komen onder meer voor in bewerkt vlees en industriële vleesvervangers, kant-en-klaarmaaltijden, sauzen, ingelegde groente en dranken. Uit diverse onderzoeken en studies is gebleken dat deze conserveermiddelen hoge risico’s voor onze gezondheid met zich meebrengen.
Vergelijk het met gewone snacks: een handje gekruide noten is iets anders dan naturel noten. Zo is een linzenburger met een korte ingrediëntenlijst iets anders dan een ‘nepgehakt’ met veel toevoegingen, waaronder conserveermiddelen. Als u dagelijks van vleesvervangers gebruikmaakt, is het dus goed om kritisch te zijn.
“Producten die sterk op fastfood lijken, bevatten vaak veel zout en vet"
Zoals u hierboven leest, leveren niet alle industriële vleesvervangers een positieve bijdrage aan uw gezondheid en gevoel van welbevinden. Producten die sterk op fastfood lijken, zoals vegetarische schnitzels, nuggets of krokante burgers, bevatten vaak veel zout en vet. Er is niets mis mee om ze een keer bij een gezellig etentje te gebruiken, maar ze zijn minder goed als vaste vleesvervanger.
We geven nog een voorbeeld. Een gepaneerde vegaburger die wordt gefrituurd, levert een totaal ander voedingsprofiel dan een simpele tofu-roerbak. Afwisseling en bewust kiezen, blijven dus belangrijk.
“Let op hoe u het product bereidt”
Met enkele tips en tricks kunt u zelf meteen herkennen of een vleesvervanger gezond is. Gezondere vleesvervangers herkent u namelijk aan:
- Een korte ingrediëntenlijst
- Herkenbare grondstoffen zoals peulvruchten, tofu of noten
- Minder toegevoegd zout en vet
- Toegevoegde vitamine B1, B12 en ijzer
Let ook op hoe u het product bereidt. Gegrilde tempeh met groente en volkoren rijst is vanzelfsprekend een betere keuze dan een vegaburger met friet.
Let daarnaast op de eiwitten. Plantaardige eiwitten komen immers uit verschillende bronnen. Door te variëren, krijgt u een breder scala aan voedingsstoffen binnen. Hoe gevarieerder, hoe beter. U kunt bijvoorbeeld peulvruchten met granen combineren.
“Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw van onze spieren"
Om op de eiwitten terug te komen: deze staan dezer dagen enorm in de belangstelling. Ze zijn een grote hype op de sociale media. Eiwitten zijn dan ook essentieel voor onder meer de opbouw van onze spieren. De voedingsindustrie is hier gretig op ingesprongen door aan talloze producten extra eiwitten toe te voegen. Het is tegenwoordig daarom eerder key om op te letten dat u er niet te veel van binnenkrijgt.
Eiwitten zitten niet alleen in vlees of vleesvervangers. Ook peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen leveren van nature eiwitten. Griekse yoghurt is eveneens een prima eiwitbron. Plantaardige voeding bevat echter minder essentiële aminozuren. De lagere kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen betekent bovendien dat mensen die geen dierlijke producten eten doorgaans meer eiwitten nodig hebben om aan hun behoeftes te voldoen.
“Wie vaak dezelfde vleesvervanger kiest, kan onbedoeld weinig variatie binnenkrijgen”
Wie vaak dezelfde vleesvervanger kiest, kan sowieso onbedoeld weinig variatie binnenkrijgen. Plantaardige eiwitten bestaan namelijk uit verschillende aminozuren en niet elke bron bevat ze allemaal in dezelfde verhouding. Eet u bijvoorbeeld vooral producten op basis van tarwe-eiwit of soja, dan is afwisseling met peulvruchten, noten of granen een fijne aanvulling.
Daarnaast zijn vaak mineralen en vitamines zoals ijzer, calcium en vitamine B12 aan kant-en-klare vleesvervangers toegevoegd. Dat kan praktisch zijn, maar het is goed om te weten dat de hoeveelheid per product verschilt. Door etiketten te vergelijken en te variëren, krijgt u een completer beeld van wat u binnenkrijgt. Sommige mensen kiezen er bovendien voor om hun voeding bewust aan te vullen met supplementen, zoals ijzer of vitamine B12.
“Eventuele tekorten kunt u met supplementen aanvullen"
Het is duidelijk: vleesvervangers kunnen een fijne aanvulling op uw voedingspatroon zijn, zolang u ze ook als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon ziet. Door etiketten te lezen, te variëren en te kiezen voor minder bewerkte producten, houdt u bovendien grip op wat u eet. Eventuele tekorten kunt u met supplementen aanvullen. Bewust kiezen, geeft rust.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over vleesvervangers of bepaalde supplementen in ons assortiment? Neem dan contact met ons op via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. +31 (0)85-773 17 13 (lokaal tarief).