Steeds meer mensen kiezen bewust voor een vegetarische leefstijl. Misschien doet u dat vanwege dierenwelzijn, het milieu of gewoon omdat u zich er goed bij voelt. Wat uw reden ook is, het is belangrijk om te weten wat uw lichaam nodig heeft. Zeker als het om eiwitten en aminozuren gaat. Want ook als vegetariër wilt u zich energiek en vitaal voelen.
- Wat is vegetarisme?
- Wat zijn aminozuren?
- Waar zijn aminozuren goed voor?
- Waarom zijn aminozuren belangrijk als u vegetariër bent?
- Welke aminozuren zijn belangrijk voor vegetariërs?
- Vegetarische voeding met aminozuren
- Welke supplementen met aminozuren?
- Kijk kritisch naar uw eiwitinname
- Recept: vegetarische buddha bowl boordevol aminozuren
Wat is vegetarisme?
Vegetarisme betekent dat u geen vlees, vis of gevogelte eet. Veel vegetariërs kiezen er wèl voor om dierlijke producten zoals zuivel, eieren en honing te blijven gebruiken. Omdat vlees en vis van nature rijk zijn aan eiwitten en aminozuren vraagt een vegetarisch eetpatroon soms wat extra aandacht. Gelukkig zijn er volop plantaardige alternatieven èn slimme supplementen die u kunnen ondersteunen.
“Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan er negen als essentieel worden beschouwd"
Eerst maar eens kijken wat aminozuren precies zijn. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ze spelen een rol in allerlei processen in het lichaam.
U kunt zich aminozuren het beste als losse kralen voorstellen. Als u van deze kralen een ketting maakt, dan heeft u een eiwit. Eiwitten zijn namelijk een keten van verschillende aminozuren aan elkaar.
Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan er negen als essentieel worden beschouwd. Dat betekent dat uw lichaam ze niet zelf kan aanmaken. U moet ze dus via voeding binnenkrijgen.
“Het menselijk lichaam gebruikt aminozuren om eiwitten te maken"
Aminozuren zijn belangrijke bouwstoffen. Het menselijk lichaam gebruikt aminozuren om eiwitten te maken en om het lichaam te helpen om eten af te breken, te groeien en lichaamsweefsels te herstellen. Concreet komt dit erop neer dat ze in de eerste plaats door het lichaam worden gebruikt voor de opbouw, het in stand houden en het herstel van spieren, botten, tanden, nagels, bindweefsel, de huid en het DNA.
Aminozuren vervullen veel essentiële functies. Ze transporteren stoffen in ons lichaam en dragen bij aan de vorming van enzymen, hormonen en afweerstoffen.
“Sommige plantaardige eiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding”
Waarom zijn aminozuren belangrijk als u vegetariër bent?
Vooral vegetariërs dienen op hun inname van aminozuren te letten. Om die reden wordt vegetariërs aangeraden om 30% meer eiwitten te eten, dan niet-vegetariërs. Wie vlees en vis eet, krijgt immers vaak automatisch alle essentiële aminozuren binnen. Als vegetariër kan dit iets lastiger zijn. Sommige plantaardige eiwitten bevatten namelijk niet alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Daardoor kunt u, zonder dat u het merkt, bepaalde aminozuren minder binnenkrijgen dan nodig is. Dat kan van invloed zijn op uw energieniveau of uw herstel na inspanning. Daarom is het goed om hier extra alert op te zijn.
“Vooral lysine, methionine en tryptofaan komen minder vaak voor in plantaardige voeding"
De negen essentiële aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Vooral lysine, methionine en tryptofaan komen wat minder vaak voor in plantaardige voeding. Lysine is bijvoorbeeld een bouwsteen voor de aanmaak van eiwitten. Tryptofaan is een voorloper van serotonine, het zogenoemde 'gelukshormoon'.
Een ander belangrijk trio zijn de zogeheten BCAA’s. Dit zijn leucine, isoleucine en valine. Deze vertakte aminozuren zijn vooral geliefd bij sporters.
“Het draait hierbij om slimme combinaties”
Gelukkig kunt u met een gevarieerd vegetarisch dieet prima voldoende aminozuren binnenkrijgen. Het draait hierbij om slimme combinaties. Zo vult rijst het aminozuurprofiel van bonen aan en andersom. Andere plantaardige bronnen van aminozuren zijn:
- Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen
- Granen zoals quinoa, haver en volkorenrijst
- Sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame
- Noten en zaden, bijvoorbeeld pompoenpitten of amandelen
- (Gefermenteerde) zuivelproducten (kwark, yoghurt, skyr) en eieren (voor wie deze gebruikt)
- Plantaardig eiwitpoeder op basis van erwten-, soja- of rijsteiwit
Probeer dagelijks te variëren en combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen. Zo vergroot u de kans dat u alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
“Soms kan een supplement uitkomst bieden"
Soms kan het lastig zijn om via voeding alleen voldoende aminozuren binnen te krijgen, bijvoorbeeld als u veel sport, druk bent of gewoon wat minder trek heeft. Dan kan een supplement uitkomst bieden. Bij vitaminesperpost.nl vindt u diverse producten die passen bij een vegetarische leefstijl. Enkele populaire keuzes zijn: L-lysine, 5-HTP, L-arginine (& citrulline) en L-carnitine.
Deze supplementen zijn geschikt voor vegetariërs en meestal ook voor veganisten.
“Met een gevarieerd voedingspatroon kunt u uw aminozuren prima op peil houden”
Iedereen is anders en dat geldt ook voor voedingsbehoeften. Voelt u zich moe, herstelt u minder snel of merkt u dat uw eetpatroon eenzijdig wordt? Dan is het misschien tijd om eens kritisch te kijken naar uw eiwitinname. Met een gevarieerd voedingspatroon, bewuste keuzes en eventueel een goed supplement kunt u uw aminozuren prima op peil houden - ook zonder vlees of vis.
Deze bowl is niet alleen vullend, maar ook een slimme manier om op een natuurlijke manier veel verschillende aminozuren binnen te krijgen. De bowl is dus perfect voor wie vegetarisch eet. Deze kleurrijke bowl combineert granen, peulvruchten, groente en zaden. Het is een feest voor uw smaakpapillen en uw lichaam. Rijk aan L-lysine, L-methionine, L-tryptofaan en BCAA’s.
Ingrediënten (2 pers.):
- 100 g quinoa (rijk aan alle essentiële aminozuren)
- 150 g kikkererwten (uit blik, afgespoeld)
- 1 el olijfolie
- 1/2 tl komijnpoeder
- 1/2 tl paprikapoeder
- 1 kleine avocado (voor gezonde vetten en tryptofaan)
- 100 g edamame (sojaboontjes, uit de diepvries)
- 1 winterwortel, geraspt
- 1/2 rode biet, gekookt en in plakjes
- 2 el pompoenpitten (voor extra methionine en zink)
- Verse koriander of peterselie, ter garnering
Dressing:
- 2 el tahin (sesampasta – rijk aan methionine)
- Sap van 1/2 citroen
- 1 el sojasaus (voor extra umami en eiwit)
- 1 el water (om de dressing wat dunner te maken)
Bereiding:
- Kook de quinoa volgens de verpakking en laat afkoelen.
- Bak de kikkererwten in een koekenpan met olijfolie, komijn en paprikapoeder tot ze knapperig zijn.
- Kook de edamame 3 minuten in gezouten water en giet af.
- Maak de dressing door alle ingrediënten te mengen tot een romige saus.
- Stel de bowl samen: verdeel de quinoa over twee kommen. Voeg de kikkererwten, edamame, avocado, wortel en rode biet toe.
- Garneer met pompoenpitten, verse kruiden en besprenkel met de dressing.
Tip: voeg eventueel een gekookt ei of wat hüttenkäse toe als u ook zuivelproducten gebruikt. Zo verhoogt u het aminozuurgehalte nog meer.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over aminozuren en vegetarisch eten. Neem dan contact met ons op via het contactformulier of tijdens kantooruren via telefoonnummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
