Aminozuren: de bouwstenen voor ons lichaam

Aminozuren zijn de bouwstenen voor ons lichaam. Uit aminozuren kan ons lichaam verschillende lichaamseigen eiwitten maken die tal van functies in ons lichaam hebben. Gezien hun rol in het lichaam zal het u niet verbazen dat aminozuren een grote invloed hebben op de kwaliteit van leven. Hoe zit dat?

 

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren kunt u zich het beste voorstellen als losse kralen. Als u van deze kralen een ketting maakt, dan heeft u een eiwit. Eiwitten zijn namelijk een keten van verschillende aminozuren aan elkaar. Dat eiwitten belangrijk zijn voor het lichaam is af te leiden uit de naam. Niet voor niets heten ze proteïnen. ‘Protos’ betekent namelijk ‘eerste’ of ‘belangrijkste’.

wolk concept met het woord aminozuur wolk concept met het woord aminozuur

“Ons lichaam bestaat naast water (ongeveer 60%) voor een zeer groot gedeelte uit eiwitten (ongeveer 15%)"

dierlijke eiwitten dierlijke eiwitten

Waarom zijn aminozuren zo belangrijk?

Als we zuivel, vlees, ei, vis, maar ook peulvruchten, noten en paddenstoelen eten dan krijgen we dierlijke en plantaardige eiwitten binnen. Deze eiwitten verschillen met de eiwitten in ons lichaam. Ze zijn voor ons lichaam namelijk niet bruikbaar. Ze zullen eerst afgebroken moeten worden tot aminozuren. Onze lever kan dan van deze aminozuren nieuwe eiwitten maken, die wel bij ons lichaam passen.

 

Maar liefst 70% van alle aminozuren worden in ons lichaam gebruikt voor de aanmaak van lichaamseiwitten. De rest van deze aminozuren worden omgezet in energie of worden uitgeplast. De opbouw en afbraak van lichaamseiwitten gaat 24/7 door. Dagelijks wordt zo’n 200-300 gram lichaamseiwit vervangen. Het is dus belangrijk om voldoende voedingseiwitten te eten, omdat aminozuren verschillende taken in ons lichaam hebben, namelijk:

 

  • Het vervoer en de opslag van voedingsstoffen
  • De aanmaak van nieuwe cellen
  • De spijsvertering
  • Energieproductie
  • De overdracht van prikkels
  • De opbouwen en onderhouden van je spieren
  • De aanmaak van sterk bindweefsel en de groei van gezonde botten
  • Wondgenezing en herstel

“Dierlijke eiwitten en soja bevatten alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft"

Wat betekent essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren?

Om ons lichaam goed te kunnen laten functioneren, heeft het lichaam 22 aminozuren nodig. Negen daarvan zijn essentieel. Dit betekent dat we deze aminozuren via ons voedsel moeten binnenkrijgen. Daarnaast zijn er zes semi-essentiële aminozuren. Deze aminozuren kan ons lichaam normaal gesproken zelf aanmaken. Alleen onder bepaalde omstandigheden kan er een tekort ontstaan. Dan is aanvulling via voeding nodig. De overige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, daarom worden ze niet-essentiële aminozuren genoemd.

 

Essentiële aminozuren  Semi-essentiële aminozuren           Niet-essentiële aminozuren          

Histidine
zit o.a. in: eiwit, vlees, kip, pinda’s, zaden

Arginine Alanine

Isoleucine
zit o.a. in: bonen, ei, vlees, zuivel, schaal- en schelpdieren

Asparagine Asparaginezuur

Leucine
zit o.a. in: vis, kip, kikkererwten, noten, limabonen, ei     

Glutamine Cysteïne 

Lysine
zit o.a. in: zuivel, noten, zaden, avocado, peulvruchten

Glycine Cystine

Methionine
zit o.a. in: vlees, haver, avocado, zaden, peulvruchten, vis          

Serine Glutaminezuur 

Fenylalanine
zit o.a. in: zuivel, vis, vlees, noten, kip, peulvruchten

Proline Tyrosine 

Threonine
zit o.a. in: zuivel, bonen, haver, noten, ei, vlees, vis

  Hydroxyproline

Tryptofaan
zit o.a. in: banaan, ei, peulvruchten, zuivel, haver, noten

   

Valine
zit o.a. in: zilvervliesrijst, paddenstoelen, soja, pinda’s, vlees

   

Bron: Voedingscentrum

“Gevarieerd te eten is heel belangrijk, omdat verschillende eiwitten verschillende aminozuren bevatten.

Zo zijn granen bijvoorbeeld rijk aan methionine en arm aan lysine. Bij peulvruchten is dit net andersom."

Wanneer is er behoefte aan extra aminozuren?

In de volgende gevallen kan er extra behoefte zijn aan aminozuren.

eiwit shake eiwit shake

Als u intensief sport

De behoefte aan aminozuren is verhoogd als u minimaal 3 dagen per week intensief sport, met name als u aan krachttraining doet. Als u er een gezond en gevarieerd eetpatroon op na houdt, dan krijgt u voldoende aminozuren binnen. Als uw doel spiermassa opbouwen is, dan kunt u aminozuren aanvullen via een supplement. Veel sporters gebruiken BCAA’s, oftewel Branded Chain Amino Acids. Dit supplement bevat isoleucine, leucine en valine. Deze drie essentiële aminozuren ondersteunen de opbouw en het herstel van spierweefsel.

 

Als u een dieet volgt om af te vallen

Als u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbruikt, dan valt u af. Een eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat u een langer vol gevoel heeft. Ook dragen eiwitten en aminozuren bij aan het behoud van spiermassa. Daarnaast hebben aminozuren invloed op de aanmaak van het groeihormoon. Dit hormoon speelt een rol bij de vetverbranding.

Als u een veganistisch voedingspatroon heeft

Als u een veganistisch of plantaardig voedingspatroon heeft, houdt dan goed in de gaten of u alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Dierlijke producten bevatten namelijk alle essentiële aminozuren, terwijl de meeste plantaardige eiwitbronnen (met uitzondering van soja) één of meer essentiële aminozuren missen. Om ervoor te zorgen dat u toch voldoende essentiële aminozuren via een plantaardig voedingspatroon binnenkrijgt, zult u verschillende voedingsmiddelen moeten combineren.

 

Goede combinaties zijn:

  • Bruine bonen met rijst
  • Kikkererwten met zilvervliesrijst
  • Zilvervliesrijst met tahoe of champignons
  • Volkorenbrood met pindakaas
  • Erwtensoep met roggebrood
Bruine boterham met pindakaas Bruine boterham met pindakaas
vrouw met een kop warme melk vrouw met een kop warme melk

 

Als u een moeilijke slaper bent

Aminozuren spelen ook een grote rol bij het slapen. Het aminozuur tryptofaan is van belang voor de aanmaak van melatonine. Melatonine is het hormoon dat ons lichaam een seintje geeft om te gaan slapen. Glutamine kan ook helpen voor een goede nachtrust.

Wanneer zijn supplementen met aminozuren zinvol?

Zoals u net heeft kunnen lezen, zijn er situaties waarbij de behoefte aan aminozuren verhoogd kunnen zijn. Als het u niet lukt om via de voeding voldoende aminozuren binnen te krijgen, dan kunnen supplementen een uitkomst bieden. U kunt het beste kiezen voor supplementen met de essentiële aminozuren, omdat in principe het lichaam de overige aminozuren zelf voldoende aanmaakt. Vitaminesperpost.nl heeft een ruim aanbod aan aminozuren in het assortiment.

Wilt u meer weten over aminozuren? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers. Zij zijn tijdens kantooruren bereikbaar op tel. 075-612 12 47 (lokaal tarief).