Ligt u lang wakker? Deze tips helpen om beter te slapen!

Uit onderzoek van Hersenstichting Trimbos-instituut blijkt dat 2 op de 3 Nederlanders boven de 18 jaar beter zou willen slapen, maar hier vrij weinig aan doet. Zo wijst het onderzoek uit dat 80% beeldschermen mee naar bed neemt, 68% alcohol drinkt in de avonduren en 66% cafeïnehoudende dranken nuttigt voordat ze gaan slapen. Een slecht ervaren slaapkwaliteit komt vaak voor, ook bij mensen die voldoende slaapuren maken. Gelukkig kunnen we met kleine aanpassingen in onze leefstijl en eetgewoonten, veel verschil boeken. Verderop vertellen we u hoe dit zit. 

Iedereen slaapt dagelijks, maar wat is slaap eigenlijk? Slaap kan het best worden omschreven als een dagelijks terugkerende toestand van lichamelijke en geestelijke rust. Als we slapen, doorlopen we verschillende slaapfases. We doorlopen gemiddeld vier of vijf cycli van 90 minuten. Dit begint met een lichte slaap en naarmate de nacht vordert, wordt de slaap minder diep en dromen we meer. Dat is nodig om allerlei informatie te verwerken en het geheugen op peil te houden.

Een goede en gezonde slaap bestaat uit voldoende slaapuren van goede kwaliteit. Kwalitatief goede slaap betekent dat uw hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen. U weet of u een gezonde slaap heeft als u iedere nacht tussen de 7 en 9 slaapuren krijgt, relatief ononderbroken slaapt en u uitgerust wakker wordt.

Een belangrijk ingrediënt om ‘s avonds in slaap te vallen is ‘slaapdruk’. De slaapdruk is de behoefte aan slaap van de hersenen. Deze druk bepaalt ook de intensiteit van de slaap. Slaapdruk werkt als een zandloper. Ieder uur dat u wakker bent, loopt de zandloper langzaam leeg en neemt de slaapdruk toe. Als u gaat slapen, draait u de zandloper om en wordt de slaapdruk weer minder. Doet u overdag wel eens een dutje? Dan draait u de zandloper te vroeg om. Als u ‘s avonds dan naar bed gaat, is de slaapdruk niet groot genoeg en komt u moeilijk in slaap.

Door niet te laat op te staan en door overdag lichamelijk actief te zijn, kunt u ervoor zorgen dat de slaapdruk gedurende de dag op natuurlijke wijze toeneemt.

Een andere belangrijke factor voor een gezonde slaap is een vast slaapritme. U herkent het vast wel: iedere dag ervaart u rond hetzelfde tijdstip dat u slaperig begint te worden. Dit gevoel wordt veroorzaakt door ons circadiaans ritme. Dit is in feite onze 24-uurs interne klok die beter bekend staat als het slaap-waakritme. Ons slaap-waakritme werkt het best als we iedere dag rond hetzelfde tijdstip gaan slapen en ‘s ochtends op een vast tijdstip opstaan. Ook in het weekend!

Uiteraard is dit voor veel mensen een uitdaging en zal dit niet iedere dag lukken. Maar vooral als u iedere nacht wakker ligt, loont het de moeite om dit voor langere tijd vol te houden. Alleen zo doorbreekt u de vicieuze cirkel van slecht slapen.

Als we het over de slaap-waakcyclus hebben, is onze blootstelling aan licht van grote invloed. Als we daglicht waarnemen, weten onze hersenen dat het dag is en maken we minder van het slaaphormoon melatonine aan. Zo neemt onze energie ‘s ochtends langzaam toe.

Door uzelf dagelijks bloot te stellen aan daglicht (ook als de zon niet schijnt) kunt u het dag-nachtritme van uw lichaam herstellen. Een mooie bijkomstigheid is dat we onder invloed van zonlicht vitamine D aanmaken en de aanmaak van serotonine aanjagen.

Normaliter zit blauw licht in daglicht. Zoals we net hebben uitgelegd, weet het lichaam onder invloed van daglicht dat het wakker moet worden. Als we onszelf daarentegen ‘s avonds blootstellen aan blauw licht, zoals dat van de tv, kunstlampen, computerscherm of telefoon, snappen onze hersenen niet dat het avond is. Hierdoor wordt er minder van het slaaphormoon melatonine aangemaakt, wat juist zo essentieel is om in de ‘slaapmodus’ te komen.

U kunt uw blootstelling aan blauw licht verminderen door een speciale anti-blauwlichtbril aan te schaffen. Ook kunt u de scherminstellingen van uw computerscherm of mobiel aanpassen naar de nachtstand. Hierdoor zendt uw scherm geen blauw licht uit. Een andere tip is om ‘s avonds de lampen wat minder fel te zetten. Nog beter is om ‘s avonds gebruik te maken van kaarslicht.

Door dagelijks te bewegen, worden we fysiek moe. Mensen die dagelijks sporten, vallen om deze reden sneller in slaap en slapen dieper. Het is echter niet handig om vlak voor het slapen intensief te gaan sporten. Tijdens het sporten maken we namelijk endorfines aan waar we energiek van worden. Dit is overdag gunstig maar vlak voor het slapen minder handig.

Misschien spreekt deze tip voor zich, toch zijn er een hoop Nederlanders die na het eten nog een kop koffie achterover slaan. Cafeïne zoals afkomstig uit koffie of energiedrankje, heeft een stimulerend effect. Deze stof werkt direct op onze hersenen en jaagt de productie van stresshormoon cortisol aan. Hierdoor ervaart u tijdelijk meer energie en een betere concentratie. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, kan het nog uren duren totdat cafeïne volledig uit ons lichaam is verdwenen. Om die reden kan het voor sommige mensen raadzaam zijn om 6 uur voor het slapengaan geen koffie meer te drinken. Als u rond 16.00 u laatste kop koffie neemt, is alle cafeïne rond 22.00 uit het lichaam verdwenen.

Tryptofaan is een aminozuur dat nodig is voor de productie van serotonine en melatonine. Dit aminozuur komt voor in eiwitrijke voedingsmiddelen. Met name pitten, noten, bananen, peulvruchten, eieren en pure chocola zijn rijke bronnen van deze stof. Tryptofaan afkomstig uit de voeding wordt in het lichaam eerst omgezet in 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) wat vervolgens weer wordt omgezet in serotonine en melatonine. Door tryptofaanrijke voeding binnen te krijgen, kunnen we de aanmaak van slaaphormoon melatonine aanwakkeren. Zo krijgt uw lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen.

Lukt het u niet om dagelijks voldoende tryptofaanrijke voeding tot u te nemen? U kunt de reeds omgezette vorm 5-HTP ook in de vorm van een supplement gebruiken.

Heeft u alle bovenstaande tips al toegepast maar lukt het u nog steeds niet om in slaap te komen? Onderstaande supplementen kunnen u een steuntje in de rug bieden:

Magnesium

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen. Hoewel dit mineraal in verschillende onbewerkte voedingsmiddelen voorkomt, voorziet het voedingspatroon van Westerse mensen vaak niet in de magnesiumbehoefte. Een magnesiumsupplement heeft een gunstige invloed op de geestelijke balans en kan worden ingezet voor de nachtrust.

Passiebloemextract

De passiebloem of Passiflora is een traditioneel kruid dat al lang wordt ingezet bij stress of innerlijke onrust*. Het is een natuurlijke rustgever* die goed is voor de nachtrust*.

Valeriaan

Valeriaan is een van de bekendste kruiden voor de slaap. Het biedt rust bij prikkelbare gevoelens* en kan de nachtrust ondersteunen*. Valeriaan laat zich goed combineren met hop en citroenmelisse. 

LT4 Theanine

L-theanine is een aminozuur dat in de groene theeplant wordt gevonden. LT4 theanine is een speciale formule met blauw glidkruid, ashwagandha en citroenmelisse. Ashwagandha en citroenmelisse worden onder meer ingezet bij stress*, voor de gemoedstoestand* en voor de nachtrust*.

Goudpapaver

Goudpapaver is een plant met een goudgele bloem. Deze plant wordt ook wel ‘slaapmutsje’ genoemd. Deze bijnaam heeft de plant te danken aan zijn rustgevende eigenschappen*.