Om goed te functioneren, hebben we vitamines en mineralen nodig. We kennen 13 vitamines, waarvan vitamine K de minst bekende is. Dat is jammer, want vitamine K heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. In dit blog ontrafelen we de kracht van vitamine K.
- Wat is vitamine K?
- De verschillende vormen van vitamine K
- Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine K1 en vitamine K2?
- Wat is de functie van vitamine K in het lichaam?
- Hoeveel vitamine K heeft u nodig?
- Gezonde voeding of extra vitamines slikken?
Wat is vitamine K?
Vitamines kun je onderverdelen in wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. Vetoplosbaar wil zeggen dat deze vitamines vet nodig hebben om vanuit de darmen in het bloed te worden opgenomen. Vitamine A, D en E zijn ook in vetoplosbare vitamines. Vitamine K werd in de jaren dertig van de vorige eeuw in Denemarken ontdekt door Hendrik Dam. De K staat voor het Deense woord Koagulations, wat stolling betekent. Hij ontdekte namelijk dat vitamine K zorgt voor een goede bloedstolling.
Vitamine K krijgen we via ons voedsel binnen, maar onze dikke darmbacteriën maken deze vitamine ook aan. Toch kunnen we niet leunen op onze eigen productie. De aanmaak van vitamine K in ons lichaam is niet voldoende voor een optimale functionering. Voeding blijft dus wel belangrijk.
“Baby's tot drie maanden hebben extra vitamine K nodig omdat in hun darmen nog onvoldoende darmbacteriën aanwezig zijn om zelf vitamine K aan te maken”
De verschillende vormen van vitamine K
Vitamine K is onder te verdelen in vitamine K1 (fylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon). Hoewel we via de voeding voornamelijk vitamine K1 binnen krijgen, wordt deze vorm slecht opgenomen (ca 5%). Het is dus belangrijk om aandacht te schenken aan vitamine K2. Vitamine K2 wordt aangeduid met MK (menaquinon K). Er zijn verschillende varianten, zoals MK4 (vlees en eieren) en MK7 (gefermenteerde producten), MK8 en MK9 (kaas en yoghurt).
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat MK7 de meest effectieve vorm van vitamine K is. MK7 verdwijnt heel langzaam uit het bloed, in tegenstelling tot vitamine K1 en MK4. Om deze reden heeft vitamine K2-MK7 de meeste waarde voor het lichaam.
“Nattō gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is de vitamine K-bom onder de voedingsmiddelen”
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine K?
Vitamine K1 zit voornamelijk in groene groente. Boerenkool, spinazie en broccoli zijn koplopers. Vitamine K2 zit met name in dierlijke, gefermenteerde producten. In Nederland krijgen we via zuivel en vlees de meeste vitamine K2 binnen. De smaak van nattō, gefermenteerde sojabonen, wordt hier niet gewaardeerd. Hoewel de hoeveelheid vitamine K2 minder is dan in de groene groentes, is de opneembaarheid veel beter dan van vitamine K1.
In de onderstaande tabel zijn de voedingsmiddelen opgenomen die rijk zijn aan vitamine K1 en vitamine K2. De hoeveelheden zijn aangeven in microgram per 100 gram.
| Voedingsmiddel | Vitamine K1 | Vitamine K2 |
|
Boerenkool Spinazie Spruitjes Broccoli Nattō (gefermenteerde sojabonen) Goudse kaas Kwark |
820 390 350 260 35 3,5 1 |
0 0 0 0 1100 70 25 |
“Vitamine K2 en vitamine D3 zorgen samen voor een goede opname van calcium en fosfor, waardoor onze botten sterk blijven”
Wat is de functie van vitamine K in het lichaam?
Recente inzichten geven aan dat vitamine K2 niet alleen nodig is voor een goede bloedstolling. De andere taken in het lichaam omvatten het behoud van sterke botten en gezonde bloedvaten.
- Bloedstolling
Vitamine K is nodig voor de vorming van stollingsfactoren. Deze stollingsfactoren zorgen voor een serie reacties die het bloed laten stollen, waardoor een wond sluit. Als we niet voldoende vitamine K in ons lichaam hebben, vindt er geen goede bloedstolling plaats. We zouden dan veel bloed kunnen verliezen bij een snee in de vinger. - Sterke botten
Vitamine K2-MK7 en D3 werken nauw met elkaar samen. Deze vitamines zorgen ervoor dat calcium en fosfor uit de voeding worden opgenomen waardoor we sterke botten krijgen. - Gezonde bloedvaten
Vitamine K2 heeft ook een verzorgende invloed op de bloedvaten. Voldoende vitamine K houdt de bloedvaten elastisch en schoon. Dit is met name voor ouderen belangrijk. Bij het verouderen kan de elasticiteit van de bloedvaten veranderen.
“Pas op met vitamine K supplementen als u bloedverdunners gebruikt. Vitamine K heeft namelijk invloed op de bloedstolling.”
Hoeveel vitamine K heeft u nodig?
De Gezondheidsraad geeft alleen advies voor vitamine K1. Er is geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid vastgesteld (ADH), maar wel een Adequate Inneming (AI). Een AI is een schatting van de laagste hoeveelheid vitamine K die voor vrijwel alle mensen voldoende is. Voor volwassenen is dit 70 microgram vitamine K1 per dag. Een bovengrens is niet opgesteld, omdat een teveel aan vitamine K in de praktijk niet voorkomt.
Als u bloedverdunners gebruikt, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met vitamine K. Zoals gezegd heeft deze vitamine immers invloed op de bloedstolling. Als uw voeding opeens meer vitamine K bevat, kan dat de werking van uw bloedverdunners veranderen.
Gezonde voeding of extra vitamines slikken?
Is gezonde voeding voldoende of heeft u extra vitamine K nodig in de vorm van een supplement? Als u dagelijks uw portie (minimaal 250 g) groente gebruikt, voldoende goede vetten neemt en regelmatig zuivel, vlees en gefermenteerde producten eet, dan krijgt u voldoende vitamine K binnen. Als u weet dat u te weinig van de bovengenoemde producten eet, kan een supplement een uitkomst bieden. Extra vitamine K is ook zinvol als uw botten en bloedvaten extra ondersteuning nodig hebben.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over vitamine K2 of over andere vitamines en mineralen? Onze deskundige medewerkers zijn tijdens kantooruren te bereiken op nummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief). Voor meer algemene vragen over onze supplementen kunt u kijken bij onze veelgestelde vragen.