Het is een bekend gegeven dat onze bodem verarmt en daardoor steeds minder essentiële mineralen bevat. Hierdoor liggen tekorten aan mineralen als ijzer op de loer. Maar waarom is ijzer zo belangrijk? En hoe krijgen we genoeg van dit ijzersterke mineraal binnen als we niet meer voldoende uit onze voeding kunnen halen? Eet u zich suf aan de spinazie, paksoi en andijvie en drinkt u veel groene smoothies? In de meeste gevallen zult u dan voldoende ijzer binnenkrijgen.
Te weinig ijzer komt vooral veel voor bij vrouwen. IJzer is dan ook een essentieel mineraal dat een belangrijk onderdeel is van de hemoglobine in rode bloedcellen. Deze cellen transporteren zuurstof door het menselijk lichaam. IJzer heeft als bijzondere eigenschap dat uw lichaam vanzelf meer opneemt als de voorraad in uw lijf afneemt. Buiten (zwangere) vrouwen dienen ook vegetariërs en veganisten goed op hun ijzergehalte te letten.
“We kennen twee soorten ijzer die we uit voeding kunnen halen”
Heemijzer en non-heemijzer
We kennen twee soorten ijzer die we uit voeding kunnen halen: heemijzer en non-heemijzer. In dierlijke producten als vlees, vis en kip zit vooral heemijzer. In dierlijke en plantaardige producten treffen we non-heemijzer aan. Denk hierbij aan spinazie, postelein, andijvie, snijbiet, volkoren producten, peulvruchten en noten. In ei en vleesvervangers gaat het om non-heemijzer. Heemijzer wordt het gemakkelijkst door het lichaam opgenomen.
“Het is beter om geen thee of koffie bij een maaltijd te drinken”
Om de opname van beide soorten ijzer te verhogen, is het aan te raden om het mineraal met vitamine C te combineren. Dus als u een ijzerrijk dieet eet, voeg dan fruit zoals citrus toe. Calcium daarentegen remt de opname van dierlijk ijzer (heemijzer) in uw lichaam en polyfenolen in thee en koffie remmen de opname van beide soorten ijzer. Het is daarom beter om geen thee of koffie te drinken bij een maaltijd.
1. Spinazie
We groeien ermee op en hebben het van Popeye geleerd: spinazie bevat weinig calorieën en gemiddeld veel ijzer. Hoewel het hier het minder goed opneembare non-heemijzer betreft, bevat spinazie ook vitamine C, wat de opname weer bevordert. Daarnaast zit spinazie natuurlijk ook nog eens boordevol antioxidanten.
2. Peulvruchten
Peulvruchten bevatten niet alleen veel ijzer maar ook een berg aan andere goede voedingsstoffen. De meest voorkomende peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen. Daarnaast bevatten peulvruchten foliumzuur, magnesium, kalium en vezels.
3. Schaaldieren
Bent u ook zo dol op garnalen, mosselen en andere schaaldieren? Blijf deze lekkernijen dan vooral volop eten, want alle schaaldieren zitten vol ijzer. Oesters, mosselen en geoduck (oftewel zwanenhalsmossel/Panopea generosa: een in zee levend tweekleppig schelpdier) spannen hierbij de kroon. Het ijzer in schaaldieren is heemijzer en wordt dus gemakkelijker opgenomen dan non-heemijzer uit planten.
4. Rood vlees
Kunt u enorm genieten van een grote biefstuk? Weet dan dat rood vlees bijzonder voedzaam kan zijn en behoorlijk wat ijzer bevat. Daarnaast zit rood vlees vol eiwitten, zink, selenium en meerdere B-vitamines.
5. Quinoa
Het is helemaal hip & happening om quinoa op het menu te zetten. Quinoa is een soort graan zonder gluten dat een heerlijke basis vormt voor onder meer salades. Dit maakt het te allen tijde een goede keus voor mensen met glutenintolerantie/coeliakie. Quinoa bevat niet alleen flink wat ijzer, het is daarnaast rijk aan magnesium, koper, mangaan en foliumzuur.
6. Orgaanvlees
Lever, nieren, hersenen, harten. Haalt u er uw neus voor op of gaat u juist watertanden bij het zien van deze organen op de menukaart? Feit is dat orgaanvlees extreem voedzaam is en veel ijzer bevat. Daarnaast treffen we in orgaanvlees eiwitten, B-vitamines, selenium en koper aan.
7. Broccoli
Een van de voedzaamste groene groente met een degelijke hoeveelheid ijzer is broccoli. Broccoli maakt onderdeel uit van de kruisbloemenfamilie, net als bloemkool, spruiten en boerenkool. Broccoli bevat niet alleen veel ijzer, het is daarnaast rijk aan vezels, foliumzuur en vitamine K. Alle kruisbloemigen bevatten de goede plantenstoffen indolen, sulforafaan en glucosinolaten.
8. Pure chocolade
Wie is er nou niet dol op chocolade? Kies dan wel voor pure chocolade met minimaal 70% cacao, want die is niet alleen lekker maar ook voedzaam. In pure chocolade vinden we ijzer, magnesium, vezels en antioxidanten.
9. Pompoenpitten
Heerlijk, pompoenpitten als smakelijk en gezond tussendoortje! Stop ze altijd in uw tas want ze bevatten nogal wat ijzer, vitamine K, zink en mangaan en lest best: magnesium. Magnesium staat aan de basis van driehonderd levensprocessen.
Soms is de voeding niet toereikend en heeft u extra ijzer nodig. U kunt bij ons terecht voor de formule IJzer Complex. IJzer Complex is een speciale ijzerformule die het unieke Ferrochel® ijzerchelaat bevat. Uit studies is gebleken dat deze vorm goed wordt opgenomen in het lichaam. IJzer Complex wordt hierdoor beter verdragen dan het gemiddelde ijzersupplement, werkt minder verstoppend en bevat de aanbevolen waarden. Om de werking te verbeteren, is de formule aangevuld met vitamine C, B12, foliumzuur, Dong quai (Chinese engelwortel) en framboosblad.
(Bron: Savory Sweets)
Ingrediënten dressing:
- 2,5 el vissaus
- sap van 1 limoen
- 3 el sojasaus
- 2,5 schep basterdsuiker
- 1 tl saké
- 2 tenen knoflook
- 1 rode ui
- 1 rode chilipeper
Ingrediënten salade:
- 1 komkommer
- handvol peultjes
- handje taugé
- 1 krop romaine sla
- paar takjes koriander
- circa 300 gr kogelbiefstuk of ossenhaas
- klein handjevol sesamzaadjes
peper en zout
Bereiden:
1. Haal de biefstuk uit de koelkast en laat hem op kamertemperatuur komen. Begin met het maken van de dressing. Snijd de rode ui in halve ringen en pers de teentjes knoflook. Snijd de chilipeper doormidden en schraap met een theelepel de zaadlijsten eruit. Versnipper de chilipeper. Doe de rode ui, de knoflook, de chilipeper, de visolie, de sojasaus, de saké, het limoensap en de basterdsuiker in een kom. Roer de ingrediënten door elkaar en laat een half uurtje intrekken.
2. Breng een pan water met een snuf zout aan de kook. Doe de peultjes in de pan en kook ze in 3 à 4 minuten gaar. Giet de peultjes af en laat ze even afkoelen.
3. Snijd de komkommer in de lengte doormidden en schraap met een lepel de zaadlijsten eruit. Snijd de komkommer in reepjes. Hak de koriander fijn. Doe de peultjes, komkommer, taugé en koriander bij elkaar in een kom en hussel alles even goed door elkaar. Snijd de romaine sla in stukken
4. Wrijf de biefstuk aan beide kanten in met een beetje olijfolie, peper en zout. Verhit een grill- of koekenpan. Laat de pan eerst goed heet worden. Bak de biefstuk, afhankelijk van de dikte, aan beide kanten ongeveer 3 à 4 minuten. Er hoeft geen olie of boter in de pan, de olie zit namelijk al op de biefstuk. Haal het vlees uit de pan en wikkel het in aluminiumfolie en laat het 8 minuten rusten.
5. Snijd de biefstuk in dunne plakjes. Leg in een diep bord een laag sla. Leg hier een beetje van het groentemengsel bovenop. Leg de plakjes biefstuk op de salade en giet er dressing met rode ui over. Maak de Thaise salade met biefstuk af door er een beetje koriander en sesamzaadjes overheen te strooien. Garneer met schijfjes rode peper en partjes limoen.
Vragen of advies?
Wist u dat vitaminesperpost.nl een groot aanbod heeft van voedingssupplemten? U kunt direct via onze website bestellen, want al onze supplementen passen door de standaard brievenbus. Heeft u behoefte aan advies? Onze medewerkers staan u graag te woord via nummer: +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
