Voldoende vezels eten, is superbelangrijk. Ze zijn onmisbaar voor onze buik en met name de dikke darm. Toch krijgen we in Nederland gemiddeld nog niet eens de helft van de voedingsvezels binnen van de hoeveelheid die door het Voedingscentrum wordt geadviseerd. Wat zijn vezels precies? Waar zitten ze in? Waarom zijn ze onmisbaar voor onze gezondheid? En hoe kunnen we ervoor zorgen dat we voldoende voedingsvezels binnen krijgen, ook bij een glutenallergie? In dit artikel geven we antwoord op deze vragen.
- Wat zijn vezels?
- Waarom zijn vezels onmisbaar voor onze gezondheid?
- Hoe zorgen we voor voldoende voedingsvezels in ons eetpatroon?
- Psyllium husk: glutenvrij voedingssupplement met vezels
Wat zijn vezels?
Voedingsvezels komen van nature voor in plantaardige voeding. Het zijn onverteerbare koolhydraten die niet worden verteerd of opgenomen door onze dunne darm. Na vertering van het voedsel blijven ze over. We treffen veel voedingsvezels aan in alle groente en fruit, alle volkoren producten, aardappelen, volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, noten en zaden en ontbijtgranen. De voedingsvezels zitten specifiek in de celwanden van planten. Ze leveren nauwelijks tot geen energie. We maken een onderscheid tussen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Ze worden ook wel oplosbaar en niet-oplosbaar genoemd.
- Fermenteerbare vezels zijn vezels die door bacteriën in onze dikke darm worden afgebroken. Op die manier dienen ze als voeding voor goede bacteriën in de darmen en als voeding voor de darmcellen zelf. Dit bevordert het afweersysteem. Ze zijn belangrijk voor een soepele darminhoud en bevorderen onze stoelgang.
- Niet-fermenteerbare vezels zijn vezels die niet door ons lichaam worden afgebroken of opgenomen. Met deze vezels ondersteunen we een gezonde cholesterolspiegel. Ook bevorderen ze een prettig toiletbezoek omdat ze vocht opnemen. Hierdoor vergroten ze het volume van de ontlasting en houden deze soepel. Bovendien zorgen ze voor een verzadigd en vol gevoel. Onoplosbare vezels helpen om het voedsel door de darmen te verplaatsen.
“Voedingsvezels fungeren als een vochtvreter”
Waarom zijn vezels onmisbaar voor onze gezondheid?
Hoewel we hierboven al een tipje van de sluier hebben opgelicht, gaan we hier nog wat dieper in op het belang van voedingsvezels. Hoewel ze dus niet worden verteerd en nauwelijks energie leveren, zijn ze onmisbaar voor een goede gezondheid. Dit komt doordat ze als een soort vochtvreters functioneren en hierdoor bepalen hoe uw voeding uw lijf weer verlaat. Met de inname van voldoende vezels kunt u dus diarree of constipatie tegengaan. Voedingsvezels hebben bovendien een gunstige werking op het ongezonde cholesterol in ons bloed. Daarnaast kunnen ze ondersteuning bieden bij het afvallen omdat ze voor een verzadigd gevoel zorgen. Ook niet geheel onbelangrijk: ze vertragen het voedseltransport door de darmen. Hierdoor stijgt en daalt de bloedsuikerspiegel minder snel. Onthoud boven alles echter dat u altijd voldoende water gedurende de dag drinkt. Ook dit is onmisbaar voor een soepele stoelgang.
“Om aan 30 tot 40 gram vezels per dag te komen, kunt u 13 volkoren boterhammen eten plus 7 appels”
Hoe zorgen we voor voldoende voedingsvezels in ons eetpatroon?
Volgens de Maag Lever Darm Stichting eet 75% van de Nederlanders te weinig vezels. We bereiken meestal slechts de helft van de aanbevolen dagelijkse referentie-inname. Vanwege de gezondheidsvoordelen zou de gemiddelde inname 30 tot 40 gram moeten zijn, maar wij blijven steken op 15 tot 23 gram. Dit kan dus gevolgen hebben voor de spijsvertering en de stoelgang. Om aan 30 tot 40 gram vezels per dag te komen, kunt u bijvoorbeeld 13 volkoren boterhammen eten plus 7 appels. Bijna niemand heeft dit echter dagelijks op het menu staan. Probeer dus af te wisselen. Bij de inname van 250 gram groente, 2 porties fruit en 5 tot 7 volkoren boterhammen per dag bent u al een eind op weg. Daarnaast zou u elke dag een lepel lijnzaad door uw yoghurt of smoothie kunnen mengen.
“Psyllium husk vezels bevorderen de stoelgang”
Psyllium husk: glutenvrij voedingssupplement met vezels
Het is duidelijk dat vooral graanproducten veel vezels bevatten. De meeste graansoorten, zoals tarwe, rogge, gerst en spelt bevatten gluten. Wat dus te doen als u een intolerantie voor gluten heeft? U kunt natuurlijk proberen uw dagelijkse portie voedingsvezels via fruit en groente binnen te krijgen. Soms lukt dit echter niet. In dat geval kunnen Psyllium husk vezels uitkomst bieden. Dit zijn de zaadhulzen van de Plantago ovata. De Nederlandse naam voor psyllium vezels is vlozaad. Psyllium husk capsules zijn een eenvoudige, glutenvrije aanvulling op uw dagelijkse vezelinname. De vezels bevorderen de normale stoelgang*. Ze zijn tevens goed voor de cholesterolspiegel*. Met Psyllium husk krijgt u op een natuurlijke manier meer vezels binnen. Ook hierbij is het van belang de gehele dag door voldoende water te drinken.
*De gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op dit moment in behandeling bij de EFSA.
Vragen of advies?
Heeft u nog vragen over vezels? Onze deskundige medewerkers staan u graag tijdens kantooruren vrijblijvend te woord via telefoonnummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
