Het is algemeen bekend dat vezels goed voor ons lichaam zijn. Onder meer voor de stoelgang maar ook om een goede balans in stand te houden tussen de diverse bacteriën die in onze darmen leven. Vezels zitten voornamelijk in volkorenproducten, groente, fruit, noten en peulvruchten. In de Richtlijnen Goede Voeding uit 2015 wordt geadviseerd om 30 tot 40 gram vezels per dag in te nemen vanuit ongeraffineerde granen, groente en fruit. Dit lijkt misschien niet veel, maar vanuit mijn ervaring als diëtist weet ik dat de meeste mensen de 20 gram niet eens halen. Het eten van voldoende vezels kan een flinke uitdaging zijn maar wellicht wordt het u met onderstaande 10 tips iets makkelijker gemaakt!
- Eet 250 gram groente per dag
- Eet 2 porties fruit per dag
- Maak zelf groentesoep
- Eet havermout of chiapudding als ontbijt
- Kies volkorenproducten
- Eet iedere dag een handje noten
- Eet regelmatig avocado
- Voeg peulvruchten toe aan salades
- Gebruik vaker kokos
- Maak gebruik van psyllium vezels
Tip 1: Eet 250 gram groente per dag
Eet tenminste 250 gram groente per dag. Vind u 250 gram groente bij de avondmaaltijd te veel? Probeer dan bij de lunch of als tussendoortje ook groente te eten. Denk bijvoorbeeld aan wat rauwkost bij de lunch, snackgroente als tussendoortje of voeg groente als spinazie toe aan een fruitsmoothie. De groenten met de meeste vezels zijn onder meer broccoli, wortels, sperziebonen en rode kool.
Tip 2: Eet 2 porties fruit per dag
Eet 2 porties fruit per dag. Indien dit moeilijk haalbaar voor u is, kunt u ervoor kiezen om een zelfgemaakte fruitsmoothie te maken. Voornamelijk mango’s, peren, blauwe bessen, appels en bananen zijn rijk aan vezels. Van de laatste fruitsoort wordt nog vaak gedacht dat ze verstopping van de darm veroorzaken. Onterecht, want bananen zijn juist rijk aan vezels! Bij het eten van een appel kunt u er overigens het beste voor kiezen om deze met schil te eten. Zonder schil bevat een appel namelijk minder vezels.
Tip 3: Maak zelf groentesoep
Zelfgemaakte soep op basis van groente is een eenvoudige manier om meer vezels binnen te krijgen. Denk bijvoorbeeld aan broccolisoep, pompoensoep of courgettesoep. Varieer regelmatig met allerlei verschillende soorten groente, zodat u volledig kunt profiteren van alle voedingsstoffen die de natuur heeft te bieden.
Tip 4: Eet havermout of chiapudding als ontbijt
Zowel havermout als chiazaden bevatten veel vezels en daarnaast bevatten ze onder meer eiwitten. Bijkomend voordeel van deze voedingsstoffen is dat ze een verzadigd gevoel geven, waardoor u minder snel geneigd bent om ongezonde tussendoortjes te nemen. Indien u ‘s ochtends weinig tijd hebt, kunt u het ook de avond van tevoren al klaar maken. Daarnaast kunt u zelf granola van verschillende soorten zaden en noten maken en deze toevoegen aan de yoghurt of kwark.
Tip 5: Kies voor volkorenproducten
Probeer altijd te kiezen voor volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Brood is een goede vezelbron, maar dit geldt alleen voor volkorenbrood en niet voor witbrood. Als u brood in de supermarkt koopt, lees dan altijd even het etiket om te checken of er echt volkorenmeel in zit. Hoe donkerder het brood, hoe minder vezels het vaak bevat. Echt donker brood bevat vaak moutsuiker. Volkorenbrood is lichtbruin. Als u in de lijst met ingrediënten als een van de eerste ingrediënten volkorenmeel ziet staan, weet u dat u het een vezelrijk brood is.
"Er zijn verschillende soorten vezels, dus eet gevarieerd. Drink dagelijks 1,5-2 liter water. Anders kunnen de vezelshun werk niet goed doen."
Tip 6: Eet iedere dag een handje noten
Noten zijn rijk aan vezels en goede vetten. Daarnaast bevatten ze weinig koolhydraten. Een portie noten van 30 gram bevat al bijna 5 gram vezels. U kunt ze eten als tussendoortje of toevoegen aan maaltijden zoals bijvoorbeeld pasta’s of curry’s.
Tip 7: Eet regelmatig een avocado
Ook avocado is rijk aan vezels en aan goede vetten. Het is een veelzijdige fruitsoort die zowel aan zoete als aan hartige gerechten kan worden toegevoegd. Avocado gaat goed samen met bijvoorbeeld zalm en ei en is lekker door de salade.
Tip 8: Voeg peulvruchten toe aan salades
Peulvruchten als kikkererwten, kidneybonen en linzen zijn vezelrijk en bovendien een natuurlijke eiwitbron. Ze zijn in de supermarkt gedroogd verkrijgbaar, maar ook in pot en in blik. Voor het vezelgehalte maakt het niet uit in welke vorm u de peulvruchten koopt. Het is wel belangrijk om op de hoeveelheid zout te letten als u kiest voor peulvruchten uit blik. Kies bij voorkeur voor een soort die minder dan 200 milligram natrium per 100 gram bevat. Peulvruchten zijn makkelijk toe te voegen aan salades of u kunt er bijvoorbeeld een bonenschotel of curry van maken.
Tip 9: Gebruik vaker kokos
Een bij de meeste mensen minder bekende vezelbron is kokos. U kunt verse kokos in combinatie met bijvoorbeeld fruit eten, geraspte kokos toevoegen aan uw yoghurt of curry of u kunt ervoor kiezen om kokosflakes toe te voegen aan een handje noten of aan zelfgemaakte granola. De bekende combinatie van kokos en chocolade is voor af en toe ook een redelijk gezonde en vezelrijke optie als tussendoortje. Kies dan wel voor pure chocolade met 85-89% cacao.
Tip 10: Maak gebruik van psyllium vezels
Vind u het alsnog lastig om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels te behalen? Overweeg dan om gebruik te maken van een voedingssupplement met psyllium vezels. De Nederlandse naam voor deze vezels is vlozaad en deze vezels bevorderen de normale stoelgang* en zijn goed voor de cholesterolspiegel*. Ze zijn gemakkelijk in te nemen door middel van capsules en ze kunnen op een eenvoudige manier een aanvulling vormen op uw dagelijkse vezelinname.
*Evaluatie gezondheidsclaims is lopende.
Vragen of advies?
Struin voor antwoorden eens door onze uitgebreide informatieve collectie blogs! U kunt daarnaast tijdens kantooruren contact opnemen met onze deskundige medewerkers via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
