Zelfgemaakte smoothies zijn enorm lekker en gezond. Ontbijten met een romige smoothie is een goede manier om aan de dag te beginnen. Als u dagelijks een smoothie maakt, kan het zijn dat u in herhaling valt. Natuurlijk kunt u variëren in fruit- of groentesoorten, maar er zijn ook tal van gezonde toevoegingen die uw smoothie een echte boost geven. Met onderstaande tips tilt u uw smoothie naar een hoger niveau.
- Zijn smoothies gezond?
- Voeg altijd groenten toe
- Voeg een bron van vezels toe
- Voeg gezonde vetten toe
- Langer verzadigd met proteïne
- Krachtige kruiden
- Andere toppers voor in uw smoothie
- Een goede smoothie heeft een bite
- Recept chocolade smoothie
Zijn smoothies gezond?
Als u smoothies met groente en fruit afwisselt en ze als aanvulling gebruikt om in uw dagelijkse groente- en fruitbehoeften te voorzien, zijn smoothies een gezonde optie. De meeste smoothies bestaan echter voornamelijk uit fruit. Fruit is natuurlijk gezond, maar in alle fruitsoorten zit fruitsuiker. Bij het drinken van een smoothie krijgt u dus relatief veel van deze suikers binnen. Suiker afkomstig uit vruchten bevat net zoveel calorieën als tafelsuiker. Als u op uw calorie-inname probeert te letten, kunt u 100% fruitsmoothies beter laten staan.
Met name voorverpakte smoothies uit de supermarkt bestaan grotendeels uit vruchtensap dat uit concentraat is gemaakt. Ze zijn daarnaast soms op smaak gebracht met suiker, honing of (volle) zuivel. Ook gaan er tijdens het bewerkingsproces veel belangrijke vitamines en mineralen verloren. Maar wat is dan wel een goede keus? Een voedzame smoothie bevat meerdere fruitsoorten, verse groente, gezonde vetten, vezels en een bron van eiwitten. Door een rijk palet aan verschillende voedingsstoffen zorgt u ervoor dat de energie in uw smoothie langzaam wordt vrijgegeven.
“Verspreid uw groente-inname over de dag”
Het kan soms een uitdaging zijn om dagelijks 250 gram groente binnen te krijgen. De eenvoudigste manier om uw groente-inname te verhogen, is om deze over de dag te verspreiden. Door bijvoorbeeld een groentesmoothie te drinken bij het ontbijt, heeft u aan het begin van de dag al 100 gram groente binnen. Kies voor een halve courgette of een paar handjes groene bladgroente zoals spinazie of boerenkool. Met de toevoeging van vers fruit proeft u er vrijwel niets van.
Andere lekkere groenten om in uw smoothie te verwerken, zijn snijbiet, rode bietjes, wortel en pompoen.
“De aanbevolen hoeveelheid voedingsvezels komt neer op zo’n 30-40 gram”
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voedingsvezels komt neer op zo’n 30-40 gram. Lang niet alle Nederlanders krijgen dagelijks voldoende vezels binnen. Deze zijn echter van belang voor een gezonde spijsvertering. Vezels doen er langer over om te worden opgenomen, waardoor de energie langzaam wordt vrijgegeven. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel en blijft u langer verzadigd.
Geef uw smoothie een ‘vezelboost’ door havermoutvlokken, chiazaadjes, bessen of appel toe te voegen.
Geef uw smoothie een ‘vezelboost’ door havermoutvlokken, chiazaadjes, hennepzaad, bessen of appel toe te voegen.
“Avocado bevat gezonde vetten en vitamine E”
Door een bron van gezonde vetten aan uw smoothie toe te voegen, voelt u zich langer verzadigd en krijgt u tal van belangrijke voedingsstoffen binnen. Lijnzaad, hennepzaad, chiazaad of zonnebloempitten geven uw smoothie meer structuur en leveren koper, zink en omega-3 vetzuren. 100% Notenpasta als pindakaas, amandelpasta en tahini (sesampasta), dragen ook bij aan uw inname van zink en koper, samen met eiwitten en voedingsvezels.
Tot slot kunt u uw smoothie met verse avocado verrijken. Avocado bevat gezonde vetten en vitamine E. Geen avocado in huis? Een theelepeltje ongeraffineerde kokosolie maakt de smoothie extra romig.
“Eiwitten zijn van belang voor spierherstel na hevige inspanning”
De dagelijkse behoefte aan eiwitten verschilt van persoon tot persoon. Leeftijd, geslacht, lichaamsgrootte, lichaamssamenstelling en dieetvoorkeur spelen hierbij een rol. Voor mensen die wekelijks kracht- en/of duursport beoefenen, zijn er tal van mogelijkheden om het eiwitgehalte in uw smoothie te verhogen. De makkelijkste manier om veel eiwitten aan uw smoothie toe te voegen, is door middel van een proteïnepoeder.
Een klein maatschepje voegt al gauw zo’n 20 gram extra eiwitten toe. Eiwitten zijn van belang voor spierherstel na hevige inspanning en zorgen er daarnaast voor dat u langer verzadigd bent. Ook het toevoegen van vetvrije of magere zuivel zoals kwark, yoghurt of ricotta zorgen voor extra eiwitten, samen met calcium en vitamine A en D.
“Gedroogde kruiden en specerijen kunnen uw smoothie extra pit geven”
Uw smoothie aanvullen met kruiden voegt niet alleen smaak toe. Het kan ook de gezondheidsvoordelen van uw smoothie versterken. Voeg bijvoorbeeld eens verse basilicum, peterselie of gember toe aan uw groene smoothie. Deze kruiden bezitten veel kostbare vitamines en mineralen, waaronder een bulk aan vitamine C en kalium. Ook gedroogde kruiden en specerijen als kaneel, kurkuma, cacao of cayennepeper kunnen uw smoothie extra pit geven.
Zo heeft kaneel de eigenschap om de bloedsuikerspiegel te ondersteunen* en is kurkuma gunstig voor de spijsvertering*, goed voor hart en bloedvaten*, goed voor de galfunctie* en heeft het een positieve invloed op de lever*.
*Evaluatie gezondheidsclaims is lopende.
Tip!
Voeg naast kurkuma, een beetje zwarte peper en een klein lepeltje lijnzaadolie aan uw smoothie toe. Dit zorgt ervoor dat de werkzame stof curcumine beter door het lichaam wordt opgenomen.
Dan zijn er nog kruiden en niet-toxische planten die het lichaam helpen weerstand te bieden aan lichamelijke en geestelijke stress. Deze kruiden en wortels worden al eeuwenlang in China en in de Ayurveda gebruikt. Tegenwoordig zijn ze ook in de Westerse wereld sterk in opkomst. Voorbeelden hiervan zijn:
Ashwagandha, Astragalus, Guduchi, Maca, Panax ginseng, Rhodiola, Schisandra en Tulsi.
Ieder van deze kruiden heeft tal van unieke eigenschappen, maar veelal worden deze ingezet bij (langdurige) stress en voor innerlijke rust. Paddenstoelen en planten zoals reishi, Panax ginseng, Siberische ginseng en Schisandra chinensis zijn ook goed voor het afweersysteem*.
“Op een goede smoothie hoort u te kauwen”
Als u uw smoothie altijd binnen enkele seconden achterover tikt, mist er iets: een bite. Op een goede smoothie hoort u te kauwen. Een goede spijsvertering begint namelijk met goed op uw eten kauwen. Door op uw voedsel te kauwen, komt de speekselproductie op gang. De enzymen in het speeksel maken een begin met de spijsvertering. Als u een drinkbare smoothie tot u neemt, slaat u deze eerste stap in het spijsverteringsproces over.
Door noten, cacao nibs, pitten of zaden aan uw smoothie toe te voegen, moet u goed op uw smoothie kauwen. Garneer uw smoothie met verschillende toppings en eet deze met een lepel in plaats van ‘m uit een glas te drinken.
Ingrediënten:
- 200 ml amandelmelk
- 1/2 banaan
- 1 el amandelpasta
- 1 tl vanille-extract
- 1 tl gemalen kaneel
- 1 tl macapoeder
- Een halve rauwe courgette
- 1 el rauwe cacaopoeder
- 1 el vanille proteïnepoeder (optioneel)
Toppings:
- Moerbeien
- Kokossnippers
- Cacaonibs
Bereiden:
- Doe alle ingrediënten in de blender en pureer tot een gladde massa.
- Garneer de smoothie eventueel met plakjes banaan en wat cacaonibs.
(Bron: (https://vivonline.nl/)
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over gezonde smoothie-ingrediënten? Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel.nr. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
