‘Onbekend maakt onbemind’, wordt weleens gezegd. Vitamine A krijgt vaak minder aandacht dan de vitamines C en D. Toch is deze vitamine minstens zo belangrijk. In dit blog ontdekt u wat deze essentiële vitamine doet, waar u het in kunt vinden en waarom het onmisbaar is voor uw gezondheid.
- Wat is vitamine A?
- Hoe is vitamine A ontdekt?
- Waar is vitamine A goed voor?
- In welke voeding zit veel vitamine A?
- Bètacaroteen: provitamine A
- Hoeveel vitamine A heb ik nodig?
- Waarom zou ik een supplement met vitamine A gebruiken?
- Vitamine A: onmisbare voedingsstof
Wat is vitamine A?
Vitamine A (retinol) is net als vitamines D, E en K, een vetoplosbare vitamine. Ons lichaam kan deze vitamine niet zelf aanmaken. Daarom zijn we afhankelijk van onze inname via voeding en supplementen. En dat is hard nodig, want vitamine A is onmisbaar voor tal van lichaamsprocessen. We noemen vitamine A ook wel retinol. Dit verwijst naar de vorm die het meest in het lichaam voorkomt.
“In de late 19e eeuw werd duidelijk dat voeding meer bevat dan alleen koolhydraten, vetten en eiwitten”
Er is niet één enkel moment dat kan worden aangeduid als de ‘ontdekking’ van vitamine A. De ontdekking van vitamine A was een geleidelijk proces dat zo’n 130 jaar in beslag nam. In de late 19e eeuw werd duidelijk dat voeding meer bevat dan alleen koolhydraten, vetten en eiwitten. Wetenschappers vermoedden dus al dat er ‘onverwachte’ extra voedingsstoffen nodig waren voor een goede gezondheid.
In de late 19e eeuw ontdekte Nicolai Lunin een toen nog onbekende stof in melk die nodig was voor groei en ontwikkeling. De Amerikaanse onderzoekers Elmer McCollum en Marguerite Davis ontdekten in 1913 vervolgens een vetoplosbare stof in boter en eidooier die essentieel was voor groei bij ratten. Ze noemden het aanvankelijk ‘vetoplosbare factor A’.
In 1920 kreeg deze stof de naam ‘vitamine A’. De chemische structuur van vitamine A werd in 1933 vastgesteld en in 1947 slaagde de farmaceut Hoffmann-La Roche erin een synthetische variant te maken.
“Vitamine A helpt om scherp te blijven zien in het donker”
Waar is vitamine A goed voor?
Vitamine A speelt een cruciale rol bij het behoud van gezonde ogen en goed zicht. Dagelijks voldoende van deze vitamine binnenkrijgen, is ook van belang voor tal van andere lichaamsprocessen. Vitamine A:
- helpt om scherp te blijven zien in het donker
- draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem
- helpt bij het gezond houden van de huid
- draagt bij aan de instandhouding van normale slijmvliezen
- voor het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed
“Runderlever spant de kroon als het aankomt op het retinolgehalte”
Vitamine A (retinol) is veelvuldig terug te vinden in onze voeding. De rijkste bron van deze vitamine is bij uitstek lever. In de jaren ‘60 gaven veel ouders hun kinderen daarom dagelijks een lepeltje levertraan. Runderlever spant de kroon als het aankomt op het retinolgehalte. Een portie bereide runderlever bevat maar liefst 36.815 microgram retinol. Dit staat gelijk aan 4.601% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A.
De vitamine is ook in andere dierlijke producten aanwezig zoals vlees, melk, melkproducten en vis. Bovendien wordt de vitamine toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
“Bètacaroteen kan in het lichaam worden omgezet naar vitamine A”
We kunnen vitamine A ook uit bètacaroteen halen. Bètacaroteen kan in het lichaam naar vitamine A worden omgezet en wordt om deze reden provitamine A genoemd. De conversie is echter niet een-op-een. Over het algemeen wordt aangenomen dat 12 microgram bètacaroteen uit voeding nodig is voor 1 microgram retinol. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan bètacaroteen zijn wortels, zoete aardappel, pompoen, kaki, abrikozen en mandarijn.
Maar ook groene groentes als boerenkool, spinazie en broccoli bevatten bètacaroteen.Hoewel bètacaroteen in veel groente voorkomt, is het belangrijk te weten dat het lichaam deze vorm minder goed naar vitamine A kan omzetten dan bètacaroteen uit dierlijke bronnen. Het is dan ook raadzaam dat iedereen die vegetarisch of veganistisch eet voldoende carotenoïderijke producten consumeert. Bètacaroteen is een in vet oplosbare stof. Probeer het dus altijd met gezonde vetten als olijfolie, avocado of ghee te combineren, om zo de opname te optimaliseren.
“Vitamine A is vetoplosbaar, wat betekent dat het lichaam overtollige hoeveelheden in de lever en vetweefsels opslaat”
Hoeveel vitamine A heb ik nodig?
We hebben dagelijks voldoende vitamine A nodig om goed te kunnen functioneren. De referentie-inname van vitamine A voor volwassenen ligt tussen de 700 en 800 mcg per dag. De aanbevolen hoeveelheden vanuit de Gezondheidsraad zijn als volgt:
| Mannen | 800 mcg |
| Vrouwen | 680 mcg |
| Zwangere vrouwen | 750 mcg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1100 mcg |
Zoals we al zeiden, is vitamine A vetoplosbaar. Dit betekent dat het lichaam overtollige hoeveelheden in de lever en vetweefsels opslaat, in plaats van het snel uit te scheiden zoals bij vitamine C. Langdurig hoge hoeveelheden vitamine A binnenkrijgen via supplementen of het eten van te veel leverproducten wordt afgeraden en kan zelfs toxisch zijn. Bij bètacaroteen, ook wel provitamine A genoemd, bestaat dit gevaar niet. Wél kunnen de ogen en de huid een oranje-gele kleur krijgen door te veel bèta-caroteen. Dit verdwijnt echter zodra u er minder van eet.
“In de meeste gevallen is een apart vitamine A-supplement echter niet nodig”
Te veel vitamine A binnenkrijgen, is onwenselijk, maar te weinig ook. Als u structureel te weinig retinol binnenkrijgt, is dit merkbaar aan een droge, schilferige huid, dof haar en op termijn problemen met het zicht. Vooral bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon kan het lastig zijn om voldoende binnen te krijgen. U zou bijvoorbeeld 20 kilo wortels of 200 gram rauwe boerenkool moeten eten om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen.
Bovendien zet ons lichaam bètacaroteen uit plantaardige voeding niet altijd efficiënt om in vitamine A. Factoren zoals leeftijd en galblaasfunctie spelen hierbij een belangrijke rol. Heeft u een specifieke verhoogde behoefte? Dan kan extra suppletie nuttig zijn. In de meeste gevallen is een apart vitamine A-supplement echter niet nodig. Een hoogwaardige multivitamine met vitamine A of bètacaroteen volstaat doorgaans. Merkt u dat uw voeding structureel te weinig vitamine A bevat? Dan kan een aanvullend supplement uitkomst bieden. Wij bieden bijvoorbeeld een natuurlijk bètacaroteensupplement aan, dat beter dan synthetische varianten door het lichaam wordt opgenomen.
Weetje:
Let op! Zware rokers dienen de inname van bètacaroteen uit supplementen tot maximaal 20 mg per dag te beperken. Langdurig gebruik laat een verhoogde kans op negatieve gezondheidseffecten zien.
Vitamine A: onmisbare voedingsstof
Hoewel vitamine A minder bekend is dan sommige andere vitamines, is het een stille kracht achter veel essentiële lichaamsfuncties. Het ondersteunt het zicht, de huid, het immuunsysteem en de slijmvliezen en speelt een rol bij de ijzerstofwisseling.Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt in de meeste gevallen voldoende vitamine A binnen. Overdrijf echter niet. Als u overdreven veel leverproducten eet of hooggedoseerde supplementen slikt, kunt u een overschot aan deze vitamine binnenkrijgen. Vegetariërs en veganisten kunnen hun vitamine A uit bètacaroteenrijke groente- en fruitsoorten halen, het liefst gecombineerd met een bron van vet om de opname te optimaliseren.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over vitamine A, bètacaroteen of heeft u een andere vraag? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via telefoonnummer +31(0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
