Vergeleken met koolhyraten, eiwitten en vetten worden vezels vaak over het hoofd gezien. Ze zijn echter superbelangrijk voor onze gezondheid. Zo wordt ons aangeraden om dagelijks minstens 250 gram groente te eten. Niet zo vreemd, want groente is rijk aan vezels die essentieel voor ons lichaam zijn. Tijd om te kijken welke 10 groentes de meeste vezels bevatten.
- Wat zijn vezels?
- Welke soorten vezels kennen we?
- Waarom zijn vezels belangrijk?
- Hoeveel vezels hebben we per dag nodig?
- Bevat groente vezels?
- Draagt groente bij aan de vezelinname?
- Welke 10 groentes bevatten de meeste vezels?
- Meer tips om voldoende vezels binnen te krijgen
- Te weinig vezels? Welke supplementen helpen?
- Vezels uit groente: onmisbaar als gezonde voeding
- Recept: vezelrijke groentestoof met zoete aardappel en artisjok
Wat zijn vezels?
Eerst maar eens kijken wat vezels nou eigenlijk precies zijn. Voedingsvezels zijn plantaardige stoffen die ons lichaam niet of slechts gedeeltelijk kan verteren. Ze bevorderen een vlotte doorstroming in de darmen en dragen bij aan een gezonde stoelgang. Ze komen voornamelijk voor in groente, fruit, volkorenproducten, noten en peulvruchten. Hoewel vezels geen voedingsstoffen zoals vitamines of mineralen leveren, zijn ze wel ontzettend belangrijk voor een evenwichtig eetpatroon.
“Beide soorten vezels zijn belangrijk"
We kennen twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels zitten onder meer in groente, fruit en haver. Dit type vezels neemt vocht op en vormt een gelachtige substantie. Onoplosbare vezels vinden we in volkorenproducten en sommige groentes. Deze nemen juist geen vocht op maar geven volume aan onze voeding. Beide soorten vezels zijn belangrijk en vullen elkaar goed aan.
“Onze darmen worden helemaal blij van voldoende vezels"
Vezels dragen allereerst bij aan een evenwichtige voeding. Ze zorgen bovendien voor een verzadigd gevoel. Hierdoor grijpt u minder snel naar ongezonde snacks. Met name onze darmen worden helemaal blij als ze voldoende vezels moeten verwerken en aangezien onze darmen als onze tweede hersenen worden gezien, is dit ook nog eens positief voor onze gemoedstoestand. Bovendien dragen al die vezels bij aan een gezonde stoelgang. Een gevarieerd dieet draagt dus bij aan een optimale vezelinname. Ze zijn dus onmisbaar voor een gezonde levensstijl.
“Veel mensen halen deze hoeveelheid niet”
Hoeveel vezels hebben we per dag nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels ligt rond de 30 tot 40 gram voor volwassenen. Veel mensen halen deze hoeveelheid niet. En dat terwijl een vezelrijk dieet juist veel voordelen biedt. Veel groente eten is bij uitstek een makkelijke manier om extra vezels binnen te krijgen.
“Groentes behoren tot de beste bronnen van voedingsvezels"
En zo komen we bij de hamvraag: bevat groente veel vezels? Veel mensen denken immers dat alleen volkorenbrood en andere granen rijk aan vezels zijn. Dit klopt niet. Groentes behoren absoluut tot de beste bronnen van voedingsvezels. Vooral groene bladgroentes, koolsoorten en wortelgroenten zijn rijk aan vezels. Hoe vezelrijker de groente, hoe langer het verzadigde gevoel na een maaltijd aanhoudt.
“Combineer vezelrijke groente met volkorenproducten”
Draagt groente bij aan de vezelinname?
Na het lezen van bovenstaand, is deze vraag natuurlijk een no-brainer. Groentes behoren zelfs tot de belangrijkste bronnen van vezels. Door dagelijks verschillende soorten groente te eten, kunt u uw vezelinname eenvoudig verhogen. Combineer vezelrijke groente met volkorenproducten, noten en zaden en peulvruchten voor een optimaal effect.
“De artisjok is een van de meest vezelrijke groentes"
Streeft u er ook naar om meer vezels binnen te krijgen? Voeg dan deze 10 groentes regelmatig toe aan uw maaltijden.
1. Artisjok – Met ongeveer 10 gram vezels per 100 gram is de artisjok een van de meest vezelrijke groentes. Heerlijk gegrild of in een salade.
2. Spruitjes – Deze kleine kooltjes bevatten zo’n 4,1 gram vezels per 100 gram. Ze zijn lekker in een ovenschotel of geroosterd.
3. Broccoli – Broccoli is een veelzijdige groente met 3,5 gram vezels per 100 gram. Ideaal om te stomen, roerbakken of in een soep te verwerken.
4. Wortelen – Niet alleen goed voor uw dagelijkse portie vitamines, maar ook een vezelrijke keuze met 3 gram vezels per 100 gram
5. Boerenkool – Deze supergroente bevat maar liefst 3,6 gram vezels per 100 gram. Perfect voor een stamppot of een smoothie.
6. Spinazie – Met 2,7 gram vezels per 100 gram is spinazie een voedzame aanvulling op uw dieet, of u het nu rauw eet of verwerkt in een warm gerecht.
7. Zoete aardappel – Hoewel het technisch gezien een knolgewas is, mag deze niet ontbreken. Zoete aardappel bevat 3 gram vezels per 100 gram.
8. Rode biet – Naast een prachtige kleur bevat rode biet zo’n 2,8 gram vezels per 100 gram. Lekker in salades of als sap.
9. Aubergine – Met 2,5 gram vezels per 100 gram een goede keuze voor in stoofschotels en gegrilde gerechten.
10.Courgette – Een lichte en veelzijdige groente met ongeveer 1,8 gram vezels per 100 gram. Heerlijk als courgettespaghetti of in een curry.
“Kies altijd voor de volkoren variant”
Meer tips om voldoende vezels binnen te krijgen
Bijgaand treft u nog enkele tips om uw vezelinname op peil te houden.
- Kies bij graanproducten of pasta altijd voor de volkoren variant en vervang witte rijst door zilvervliesrijst.
- Neem als tussendoortje een stuk fruit of groente. U kunt er ook uw volkorenbrood mee beleggen.
- Vlak onder de schil van fruit en groente zitten de meeste vezels en vitamines. Als het niet nodig is, verwijder dan dus niet de schil.
“Lijnzaad is een echte vezelbom"
Lukt het niet om voldoende vezels via uw voeding binnen te krijgen? Dan kunnen supplementen uitkomst bieden. We noemen er enkele uit ons assortiment.
Psyllium huskvezels. Psylliumvezels vormen een natuurlijke bron van oplosbare glutenvrije vezels die u gemakkelijk aan water of een smoothie kunt toevoegen. Psyllium Husk-vezels (Plantago psyllium) zijn afkomstig uit natuurlijke teelt. Het zijn gedeeltelijk oplosbare en fermenteerbare vezels.
Lijnzaad. Bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels en kan eenvoudig door yoghurt of havermout worden gemengd. Lijnzaad is een echte vezelbom.
Prebiotica Complex. Dit supplement bevat eveneens psyllium husk. Deze vezels zijn met XOS en Sunfiber®-vezels aangevuld. Prebiotica zorgt voor een goede opname van probiotica. Prebiotica zijn fermenteerbare voedingsvezels die als voedingsstoffen voor de goede micro-organismen in onze darmen dienen. XOS staat voor natuurlijke fermenteerbare voedingsvezels die pas in de dikke darm door onze darmflora worden afgebroken. Sunfiber® is een gepatenteerd merk van de guarboomvezel. Dit is eveneens een oplosbare voedingsvezel, die makkelijk in water oplost en een gelachtige substantie in de darmen vormt.
“Supplementen kunnen een handige aanvulling zijn”
Vezels uit groente: onmisbaar als gezonde voeding
Vezels zijn onmisbaar in een gezond eetpatroon en groente vormt een fantastische bron van deze belangrijke voedingsstof. Door vezelrijke groente zoals artisjok, boerenkool en spruitjes op het menu te zetten, kunt u uw dagelijkse vezelinname verhogen. Lukt het niet om voldoende vezels uit voeding te halen? Dan kunnen supplementen zoals psylliumvezels een handige aanvulling zijn. Maak vezels een vast onderdeel van uw eetpatroon en profiteer van alle voordelen die ze hebben te bieden!
Om u op weg te helpen, vindt u onderstaand een heerlijke, warme en voedzame maaltijd boordevol vezels en smaak. Bovendien kan een kind de was doen!
Ingrediënten (4 pers.):
- 1 artisjok (of 100 g artisjokharten uit blik, uitgelekt)
- 300 g spruitjes, gehalveerd
- 200 g broccoli, in roosjes
- 2 wortelen, in plakjes
- 100 g boerenkool, grof gesneden
- 2 zoete aardappels, in blokjes
- 1 aubergine, in blokjes
- 1 rode biet, geraspt
- 1 courgette, in halve maantjes
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 400 g tomatenblokjes (uit blik)
- 250 ml groentebouillon
- 1 tl komijn
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl tijm
- Peper en zout naar smaak
- 2 el olijfolie
Bereiding:
- Verhit de olijfolie in een grote pan en fruit de ui en knoflook op middelhoog vuur tot ze glazig zijn.
- Voeg de wortelen, aubergine en zoete aardappel toe en bak 5 minuten mee.
- Doe de spruitjes, broccoli, boerenkool en courgette erbij en roer alles goed door.
- Voeg de tomatenblokjes, groentebouillon, komijn, paprikapoeder en tijm toe. Roer goed door en breng aan de kook.
- Zet het vuur laag en laat de stoof ongeveer 20-25 minuten pruttelen tot alle groentes gaar zijn.
- Roer op het einde de geraspte rode biet en de artisjokharten erdoor.
- Breng op smaak met peper en zout.
- Serveer de stoofpot zo, of met een volkoren (pita)broodje voor extra vezels.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over voeding of supplementen met vezels? Neem dan contact met onze medewerkers op via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
