10 Februari is uitgeroepen tot Wereld Peulvruchten Dag om de voordelen van peulvruchten onder de aandacht te brengen. In veel landen zijn peulvruchten een belangrijk onderdeel van het basisvoedsel. Er zijn echter ook mensen die ze juist van het menu schrappen. Zijn peulvruchten nou gezond of niet? In dit blog gaan we dieper op de mogelijke gezondheidsvoordelen.
- Wat zijn peulvruchten?
- Welke voedingsstoffen zitten in peulvruchten?
- Peulvruchten en het cholesterol
- Waarom moet u peulvruchten koken?
- Hoe zit het met fytinezuur in peulvruchten?
- Oud worden met peulvruchten
- Het beste van peulvruchten in een supplement
- Recept Ikariaanse eeuwigheidsstoof
Wat zijn peulvruchten?
Peulvruchten zijn de vruchten of zaden van de vlinderbloemenfamilie (Fabaceae). Soms worden alleen de zaden gegeten (bonen, doperwten, pinda’s) en soms zowel de peul als de zaden (peultjes, sperziebonen, snijbonen). Wat plantkundig peulvruchten zijn, rekenen we als voeding niet altijd tot de peulvruchten. Zo scharen we ‘groene’ bonen zoals snijbonen, doperwten, peultjes en sperziebonen onder de groente, mede omdat ze vitamine C bevatten.
Kikkererwten, alfalfa en taugé rekenen we tot de kiemgroenten. En hoewel botanisch gezien de pinda ook een peulvrucht is, rekenen we deze tot de noten. Dit is omdat de voedingswaarden van de pinda overeenkomen met die van een noot.
“Met één portie kikkererwten heeft u 71% van de ADH foliumzuur binnen”
Bonen vormen een goede bron van vezels en eiwitten en B-vitamines. Om die reden worden peulvruchten vaak als vleesvervanger gebruikt. Zo bevat een portie gekookte kikkererwten (164 gram) ongeveer 14,5 gram eiwitten en 12,5 gram vezels. Daarbij zijn kikkererwten een rijke bron van foliumzuur, mangaan, koper en ijzer. Met één portie heeft u al 71% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) foliumzuur binnen en maar liefst 84% van de ADH van mangaan.
Verder bevatten peulvruchten ruime hoeveelheden magnesium, kalium en fosfor. De vezels in peulvruchten leveren een belangrijke bijdrage aan een normale spijsvertering en stoelgang. Het eten van peulvruchten is bovendien gunstig omdat het goede darmbacteriën levert. Zo behouden we een goede balans tussen ‘goede’ en ‘slechte’ darmbacteriën.
“Vezels hebben een positieve uitwerking op het cholesterol”
Behalve dat de vezels uit peulvruchten bijdragen aan een normale stoelgang, hebben ze ook een positieve uitwerking op het cholesterol. Door dagelijks 30-40 gram vezels te eten, kunnen we het LDL-cholesterol verlagen en het HDL cholesterol in het bloed verhogen. Zo houden we de bloedvaten gezond. Daarnaast kan het vervangen van (rood) vlees door een portie peulvruchten u ook helpen om het cholesterolniveau op peil te houden.
“Peulvruchten bevatten de natuurlijke gifstof lectine”
In gedroogde en verse peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Lectines zijn onderdeel van het afweersysteem van de plant. Deze stof zorgt ervoor dat insecten en dieren die het eten ziek worden of het niet kunnen verteren. Het is om die reden belangrijk om peulvruchten te verhitten voordat u ze eet. Lectine wordt door verhitting namelijk onschadelijk gemaakt. Als u peulvruchten uit glas of blik gebruikt, kunt u het product kort verhitten zoals op het etiket beschreven staat.
Gebruikt u gedroogde peulvruchten? Dan is het belangrijk dat u ze eerst weekt en vervolgens verhit.
“Fytinezuur kent duidelijk twee kanten”
Misschien heeft u wel eens over fytinezuur gehoord. Peulvruchten en rauwe noten bevatten van nature fytinezuur. Fytinezuur of fytaat is een zogeheten ‘antinutriënt’ die de opname van diverse mineralen kan verhinderen. Dit is echter alleen van toepassing wanneer fytaatrijke voedingsmiddelen het hoofdbestanddeel van de voeding vormen. Dit is ongebruikelijk in Westerse landen. Mensen die er een eenzijdig voedingspatroon op nahouden met veel fytaatrijke voedingsmiddelen, zoals vegetariërs of veganisten dienen hier wel rekening mee te houden.
U kunt het fytinezuurgehalte van peulvruchten op verschillende manieren verlagen. Onder meer door te weken, kiemen of te fermenteren. Een combinatie van deze methodes is het best. Tot slot zijn er ook diverse studies gedaan die juist positieve eigenschappen van fytinezuur aantonen. Fytinezuur kent dus duidelijk twee kanten. Inname van deze voedingsstof is voor de meeste mensen geen probleem en zou zelfs de gezondheid ten goede kunnen komen.
“Peulvruchten zijn de hoeksteen in de Blue Zones”
De Blue Zones zijn vijf gebieden ter wereld waar relatief veel mensen ouder dan honderd jaar worden. Deze plekken zijn Sardinië (Italië), Okinawa (Japan), Griekenland, Costa Rica en de omgeving van de Zevende-dags Adventisten in de Amerikaanse staat Californië. Een opvallende gelijkenis tussen de vijf gebieden is de focus op een plantaardige voeding. De plaatselijke bevolking eet veel fruit, groente, noten, volkoren granen, vette vis en jawel: peulvruchten!
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, witte bonen en sojabonen zijn de hoeksteen in de Blue Zones. Dagelijks een portie van 80 gram peulvruchten voorziet u voor een groot deel in de vitamines en mineralen die u nodig heeft.
Het beste van peulvruchten in een supplement
Door dagelijks een portie peulvruchten op het menu te zetten, krijgt u de nodige eiwitten, vezels en vitamines en mineralen binnen. Een volwaardig voedingspatroon waarin groente, noten, volkoren granen, peulvruchten en vette vis de basis vormen, draagt bij aan uw gezondheid. Lukt het u niet om dagelijks aan uw portie peulvruchten te komen? Dan kunnen supplementen een mooie aanvulling vormen. Zo verkopen wij diverse actieve stoffen die in peulvruchten voorkomen los als supplement. Denk hierbij aan molybdeen, mangaan, lecithine of folaat.
Ikariaanse eeuwigheid stoof
Ingrediënten:
- 180 g gedroogde zwartoogboontjes (of 1 blik zwartoogboontjes van 225 g, uitgelekt)
- 120 ml extra vergine olijfolie
- 1 grote rode ui, fijngehakt
- 4 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 venkelknol, gehakt
- 1 grote, stevige, rijpe tomaat, fijngehakt
- 2 tl tomatenpuree, verdund met 60 ml water
- 2 laurierblaadjes
- 1 bosje dille, fijngehakt
- zout (naar smaak)
Bereiden:
- Voor gedroogde zwartoogboontjes: doe de bonen in een pan en giet er zoveel water bij dat ze er mee zijn bedekt.
- Breng de bonen aan de kook en laat ze 1 minuut koken.
- Haal de pan van het vuur en laat de bonen een uur rusten.
- Laat ze uitlekken en spoel ze af. (Sla deze stappen over als je zwartoogboontjes uit blik gebruikt.)
- Verhit de helft van de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui, knoflook en venkel toe bak de groenten circa 12 minuten tot ze zacht zijn. Roer ze af en toe door.
- Voeg de zwartoogboontjes toe en roer ze goed door de groenten.
- Voeg de tomaat en tomatenpuree toe en schenk er zoveel water bij dat het mengsel er mee wordt bedekt.
- Voeg de laurierblaadjes toe.
- Breng het bonenmengsel aan de kook, draai het vuur lager en laat het zachtjes koken tot de zwartoogboontjes halfgaar zijn (als je gedroogde bonen gebruikt), dit duurt 40-60 minuten. Als je bonen uit blik gebruikt, warm het mengsel dan 10 minuten door en ga naar de volgende stap.
- Voeg de gehakte dille en naar smaak zout toe. Laat de bonen nog ongeveer 20 minuten zachtjes koken.
- Haal de pan van het vuur en verwijder de laurierblaadjes.
- Roer de overgebleven olie door de stoofschotel en serveer hem.
(Bron: favorfla.com)
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over de gezondheidsvoordelen van peulvruchten? Neem dan tijdens kantooruren contact op met onze medewerkers via tel.nr. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief) of via ons contactformulier.
