Nee, dit is geen pleidooi voor veganisme. Misschien bent u echter ook een van de velen die dezer dagen wat minder vlees eten en meer plantaardig consumeren. Dan bent u op diverse fronten goed bezig. Vaker plantaardig eten is immers niet alleen duurzaam en goed voor de planeet, het draagt ook nog eens bij aan een gezond hart. Hoe zit dat? Wij duiken in de materie.
- Wat is gezond eten?
- Waarom minder vlees eten?
- Waarom meer plantaardig eten?
- Plantaardige voeding: goed voor hart en cholesterol
- Wat is de ideale balans tussen plantaardige en dierlijke voeding?
- Waarom is plantaardig eten goed voor het hart?
- Supplementen voor het hart
- Minder vlees: positief voor de gezondheid
- Recept: Mediterrane Quinoa Bowl met Zalm
Wat is gezond eten?
Laten we bij het begin beginnen: wat is nou gezond eten? Gezond eten draait om balans. Uw lichaam heeft verschillende voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren. Denk aan eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Een gevarieerd dieet met veel groente, fruit, volkoren producten en gezonde vetten is een goede basis. Maar ook de hoeveelheid en herkomst van uw voeding spelen een rol. Steeds meer mensen kiezen er bovendien voor om minder vlees te eten en vaker plantaardige alternatieven op het menu te zetten.
"Vlees bevat vaak verzadigde vetten en zout"
Een kleurig bord eten, yoghurt of kwark bij de lunch en af en toe een handjevol noten. Wie heeft nog al dat vlees nodig? Ook al omdat we vlees, en met name rood en bewerkt vlees, steeds vaker in verband brengen met een ongezonde levensstijl. Daarnaast bevat vlees vaak verzadigde vetten en zout. Een overmatige consumptie hiervan past niet goed binnen een hartvriendelijk voedingspatroon.
Minder vlees eten kan daarom bijdragen aan een betere balans in uw voeding en hiermee aan meer evenwicht in uw lichaam. Dit betekent overigens niet dat u vlees volledig hoeft te schrappen. Door af en toe een vleesvrije dag in te lassen en te kiezen voor mager vlees zoals kip of kalkoen, kunt u al een groot verschil maken.
"Plantaardige voeding is vaak minder bewerkt"
Het is dus zeker geen slecht idee om meer plantaardige voeding te consumeren. Plantaardige voeding zit namelijk boordevol nuttige voedingsstoffen. Denk aan groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volkoren producten. Deze voedingsmiddelen bevatten vezels, antioxidanten en gezonde vetten die bijdragen aan een gevarieerd en voedzaam eetpatroon.
Bovendien is plantaardige voeding vaak minder bewerkt en bevat minder toegevoegde suikers en zout. Dit maakt het een waardevolle keuze voor uw algehele gezondheid.
Nog een fijne bijkomstigheid is dat plantaardige voeding gemiddeld minder verzadigde vetten bevat dan veel dierlijke producten. Hoewel verzadigde vetten niet per definitie slecht zijn, is een overmaat ervan niet gunstig.
“Noten en zaden, zoals walnoten en lijnzaad, bevatten gezonde omega 3-vetzuren”
Plantaardige voeding biedt veel voordelen. Plantaardige voeding verhoogt bijvoorbeeld niet alleen de goede cholesterol, maar verlaagt daarnaast de slechte cholesterol. Een cholesterolafname van 10% halveert de kans op hartziekten bij een persoon onder de veertig jaar! Uit de bekende EPIC-Studie (2013) bleek bovendien dat vegetariërs 32% minder risico hebben op issues met het hart.
Daarnaast is plantaardige voeding goed voor de spijsvertering door de aanwezigheid van vezels, helpt bij het behouden van een gezond gewicht en ondersteunt uw energieniveau. Noten en zaden, zoals walnoten en lijnzaad, bevatten gezonde omega 3-vetzuren. Peulvruchten zoals linzen en kikkererwten zijn uitstekende bronnen van eiwitten en ijzer. Door meer plantaardig te eten, voedt u uw lichaam met de juiste bouwstoffen.
"Veel mensen kiezen voor een flexitarisch eetpatroon"
Een volledig plantaardig dieet kan, mits goed uitgebalanceerd, heel gezond zijn. Toch kiezen veel mensen voor een flexitarisch eetpatroon. Hierbij worden plantaardige en dierlijke voeding gecombineerd. Een goede balans is bijvoorbeeld 80% plantaardig en 20% dierlijk.
Uit een onderzoek uit 2024 blijkt dat het zogenoemde Planetary Health Diet aantoonbaar gezond en duurzaam is.
Het Planetary Health Diet is in 2019 door de EAT-Lancet-commissie geïntroduceerd om de groeiende wereldbevolking op een gezonde en duurzame manier te kunnen blijven voeden. Het Planetary Health Diet wordt ook wel ‘win-win-dieet’ genoemd. Het is een flexitarische voeding die voor de helft uit groente en fruit bestaat, aangevuld met volle granen, noten, zaden, peulvruchten, plantaardige olie en kleine hoeveelheden dierlijke producten als vlees, vis, eieren en zuivel. Zo profiteert u van de voordelen van beide werelden.
“Een hartvriendelijk dieet bevat veel onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten”
Een hartvriendelijk dieet bevat veel onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten. Plantaardige voeding speelt hierin een belangrijke rol. Noten, avocado’s en olijfolie bevatten bijvoorbeeld gezonde vetten. Volkorenproducten en peulvruchten leveren vezels die helpen bij een evenwichtige spijsvertering. Ook groente en fruit zijn waardevol door hun antioxidanten en vitamines. Door vaker plantaardig te eten, geeft u uw hart de beste ondersteuning die het kan krijgen.
"Supplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn"
Soms is het lastig om via voeding alleen alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Supplementen kunnen dan een waardevolle aanvulling zijn. Voor een gezond hart worden vaak omega 3-vetzuren aanbevolen. Deze zitten bijvoorbeeld in visolie, krillolie of algenolie. Ook CoQ10 en magnesium zijn populair vanwege hun rol in het lichaam.
Bij vitaminesperpost.nl vindt u verschillende supplementen die uw hartgezondheid kunnen ondersteunen, zoals Ultra Omega 3, Super EPA Visolie, Super DHA Visolie, Krillolie Sterk en Plantensterolen.
“Minder vlees en meer plantaardige voeding kan een positieve impact hebben”
U hoeft dus beslist niet al het vlees uit uw dieet te schrappen. Probeer het alleen minder te eten. Minder vlees eten en meer plantaardige voeding toevoegen aan uw dieet kan een positieve impact hebben op uw gezondheid. Het zorgt voor een gevarieerd eetpatroon met essentiële voedingsstoffen. Of u nu volledig plantaardig wilt eten of een flexitarische levensstijl kiest, de juiste balans helpt u om gezond en energiek te blijven. Zo bent u niet alleen lief voor uzelf maar ook voor de planeet. En mocht u extra ondersteuning nodig hebben, dan kunnen supplementen een mooie aanvulling zijn.
Bijgaand vindt u een hartgezond recept dat voor 80% plantaardig en 20% dierlijk is: Mediterrane Quinoa Bowl met Zalm. Dit gerecht zit boordevol vezels, gezonde vetten en antioxidanten die goed zijn voor het hart.
Ingrediënten (2 pers):
Plantaardig (80%)
- 150 g quinoa
- 1 handvol spinazie
- 1/2 avocado, in blokjes
- 10 cherrytomaatjes, gehalveerd
- 1/2 komkommer, in blokjes
- 1 el olijfolie (extra vierge)
- Sap van 1/2 citroen
- 1 tl komijnpoeder
- 1 tl oregano
- 1 el pompoenpitten
- 1 tl olijfolie
- 1/2 tl paprikapoeder
- Snufje peper en zout
Dierlijk (20%)
- 150 g zalmfilet
Bereiding:
- Kook de quinoa volgens de verpakking en laat afkoelen.
- Grill de zalm: Verhit 1 tl olijfolie in een pan, bestrooi de zalm met paprikapoeder, peper en zout en bak hem 3-4 minuten per kant. Laat even rusten en snijd in stukken.
- Maak de salade: Meng de quinoa met spinazie, tomaatjes, komkommer en avocado.
- Dressing: Meng olijfolie, citroensap, komijnpoeder en oregano en giet over de salade.
- Serveer de salade in een kom, voeg de zalm toe en bestrooi met pompoenpitten.
Dit gerecht biedt een perfecte balans tussen plantaardige en dierlijke ingrediënten en zit vol hartvriendelijke voedingsstoffen zoals omega 3, vezels en antioxidanten.
Bronnen:
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(24)00389-7/abstracthttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9963093/#:~:text=Plant%2DBased%20Diets%20Are%20Associated,study%20by%20Kim%20et%20al.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over gezonde voeding of supplementen voor het hart? Neem dan tijdens contact met ons op via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
