‘Je bent wat je eet’, wordt wel gezegd en dat is meer dan een tegeltjeswijsheid. Onze voedingsgewoontes hebben grote invloed op ons lichaam en dus ook op de conditie van ons hart en de bloedvaten. Maar wat is nou eigenlijk gezonde voeding? En wat kunnen we leren van het Mediterrane dieet?
- Wat is het Kretenzer dieet?
- Waarom het Kretenzer dieet?
- 9 Kenmerken van het Mediterrane dieet: het beste dieet voor uw hart en bloedvaten
- De beste levensstijl voor het hart en de bloedvaten
- Last but not least: kom van die stoel af!
Wat is het Kretenzer dieet?
Naar het Kretenzer dieet is uitgebreid wetenschappelijk onderzoek gedaan. Al snel bleek dat het zogenoemde mediterrane dieet, en dan met name het Kretenzer dieet grote voordelen heeft voor hart en bloedvaten! We hebben het nu niet over de fastfoodtentjes in Chersonissos, het uitgaansbolwerk van Kreta dat u misschien kent van het televisieprogramma ‘O o Cherso’. We hebben het over het traditionele eten en drinken van Kreta dat grotendeels bestaat uit groente, fruit, volkoren producten, noten en vis. Zuivel en vlees mogen ook, maar met mate.
"Een simpel voedingspatroon met pure ingrediënten en veel onbewerkte groente en fruit, volkoren producten, olijfolie, vis en af en toe vlees"
Sinds de jaren zestig van de vorige eeuw zijn we ons steeds bewuster van de grote rol die voeding inneemt met betrekking tot onze gezondheid. Dit komt met name door de resultaten van de Zevenlandenstudie uit de jaren vijftig en zestig van de vorige eeuw. Wetenschappers onderzochten jarenlang de leef- en eetgewoonten van mensen in zeven welvarende landen en de relatie tussen deze voeding en hun gezondheid. De cijfers die naar voren kwamen, waren confronterend – met name voor mensen in Noord-Europa.
Bewoners van mediterrane landen bleken niet alleen gezonder dan hun leeftijdgenoten in Noord-Europa, ook lag het sterftecijfer aanzienlijk lager en problemen met het hart en de bloedvaten kwamen nauwelijks voor. Vooral Kreta sprong er in positieve zin uit. Dertig jaar later zijn alle deelnemers nogmaals bezocht en toen bleek dat het grootste deel van de inmiddels bejaarde Kretenzische deelnemers nog in leven was en in relatief goede gezondheid verkeren. Hun leeftijdsgenoten uit Noord-Europa waren allemaal overleden! Het onderzoek haalde de voorpagina’s van menig krant. Hoe was het mogelijk dat deze eenvoudige eilandbewoners zoveel gezonder waren dan de vetgemeste Noord-Europeanen? Al snel bleek dat Kretenzers er een compleet ander voedingspatroon op na hielden. Een simpel voedingspatroon met pure ingrediënten en veel onbewerkte groente en fruit, volkoren producten, olijfolie, vis en af en toe vlees. En dat alles onder het genot van een glas rode wijn bij het avondeten. Dat klinkt toch helemaal niet verkeerd?!
Het Kretenzer of Mediterrane dieet is vandaag de dag nog even actueel als in de jaren ’60 van de vorige eeuw. Hieronder volgen 9 kenmerken van het traditionele Kretenzer dieet die u zo in uw eigen eetpatroon kunt verwerken.
"Peulvruchten staan in Kreta wekelijks op het menu, vooral gedroogde bonen. Ze zijn goedkoop, veelzijdig en overal verkrijgbaar."
1. Veel vers fruit en verse groente
Kretenzers zijn echte groente- en fruiteters. Ze eten maar liefst drie keer meer groente en fruit dan de gemiddelde Noord-Europeaan. Vaak zelf geteeld, dus biologisch, zonder bestrijdingsmiddelen en onbewerkt. Van groente en fruit staat vast dat ze vanwege de hoge concentraties vitamines, mineralen en antioxidanten een gunstige invloed hebben op hart en bloedvaten.
2. Royale porties peulvruchten
Peulvruchten staan in Kreta wekelijks op het menu, vooral gedroogde bonen. Ze zijn goedkoop, veelzijdig en overal verkrijgbaar. De meeste mensen weten wel dat peulvruchten rijk zijn vitamines en mineralen, maar minder bekend is dat ze veel antioxidanten bevatten. Dit zijn stoffen die onze cellen en weefsels beschermen tegen schade door vrije radicalen. Daarnaast zijn peulvruchten, waaronder bonen, kikkererwten, linzen en pinda’s, een goede bron van eiwitten. Om die reden worden ze vaak als vleesvervanger in de vegetarische keuken gebruikt. De vezels in peulvruchten zijn goed voor het hart en de bloedvaten én hebben een positief effect op het cholesterol.
3. Weinig vlees (1 keer per week)
Traditioneel eten Kretenzers weinig vlees en het vlees dat ze nuttigen, komt meestal van het eiland zelf en is dus biologisch. Het vlees is rijker aan voedingsstoffen dan het bevroren en weer ontdooide bio-industrievlees uit onze supermarkten. Met de toename van de welvaart (lees: het toerisme) neemt ook de toename van het vleesgebruik op Kreta toe, maar van origine is het beperkt. Populaire vleessoorten zijn schaap, rund en kip, die meestal worden gestoofd. Bewerkt vlees worden alleen bij hoge uitzondering gegeten.
4. Regelmatig vis (2 keer per week)
Kreta is een eiland. Het zal dus niemand verbazen dat er geregeld vis op het menu staat: minimaal 2 keer per week. De vis komt rechtstreeks uit de Middellandse Zee en staat bol van de omega 3-vetzuren. Deze gezonde vetten zijn goed voor hart¹, bloedvaten én hersenen².
¹ Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA.
² Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
"De Kretenzers eten (volkoren)brood in de ochtend, bij de lunch en meestal ook als bijgerecht bij het avondeten"
5. Veel volkoren producten
In landen rond de Middellandse wordt regelmatig over de dag verspreid brood gegeten. De Kretenzers eten brood in de ochtend, bij de lunch en meestal ook als bijgerecht bij het avondeten. Dat moet ons Nederlanders toch aanspreken! Bijna altijd gaat het om gewoon volkorenbrood, waarvan de zaden nog intact zijn en die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen. Witbrood wordt alleen op feestdagen genuttigd.
6. Extra virgin olijfolie in plaats van boter
Jarenlang is ons verteld dat vet slecht is voor hart en bloedvaten, maar in de Kretenzische keuken stroomt de olijfolie rijkelijk. Een favoriet Kretenzisch ontbijt is bijvoorbeeld volkorenbrood gedoopt in een schaaltje met opgewarmde extra virgin olie en een snufje zout. Er wordt uitsluitend gebruik gemaakt van extra virgin olijfolie die bol staat van de onverzadigde vetten. Hier wordt ook in gebakken. Room en roomboter, populaire vetten in de Noord-Europese keuken, worden niet gebruikt.
"Meer dan twee glazen alcohol per dag is juist schadelijk voor de gezondheid"
7. Met mate: rode wijn
De Kretenzers zijn geen zuipschuiten, maar wel levensgenieters. Een glaasje rode wijn bij het eten hoort erbij. En uit onderzoek blijkt inderdaad dat matig alcoholgebruik goed is voor het hart, de bloedvaten en de hersenen. In de schil van rode druiven bevindt zich namelijk de krachtige antioxidant resveratrol. Het is bekend dat resveratrol een gunstige werking heeft op hart en bloedvaten*.
Dit positieve effect valt direct weg als u meer dan twee glazen alcohol per dag drinkt, want dat is juist schadelijk voor de gezondheid. Daarom raadt het Voedingscentrum aan om maximaal 1 glas bier of wijn per dag te drinken en af en toe een dag over te slaan.
Leuk detail: veel gezinnen in Kreta hebben wijnranken in de tuin en produceren hun eigen huiswijn. Houdt u niet van wijn? Het positieve effect van matig alcoholgebruik geldt ook voor bier. Nadeel van bier is alleen dat er veel suiker in zit. Dus als u het allebei lust, heeft wijn de voorkeur.
Ook de Minoërs, de voorouders van de huidige Kretenzers, waren niet vies van een goed glas rode wijn bij het eten.
8. Met mate: zuivelproducten
Er wordt vaak gezegd dat we zuivelproducten, en met name kaas, moeten mijden omdat ze rijk zijn aan verzadigde vetten. Onderzoek toont echter aan dat een bescheiden hoeveelheid zuivel per dag geen negatief effect heeft op het hart en de bloedvaten. Mogelijk gaat er zelfs een beschermende invloed uit van de actieve stoffen, mits u niet met de porties overdrijft. Twee plakken kaas per dag (uit een pakje) is een goede vuistregel. Dat komt neer op circa 40 gram per dag, het liefst volle kaas. In Kreta staat kaas geregeld op het menu, bijvoorbeeld als ingrediënt in een salade of als smaakmaker in een hartige taart. Iedereen kent natuurlijk de klassieke Griekse salade met tomaat, ui, olijven, komkommer en fetakaas. Maar ook magere weidekaas (Mizithra) en dikke volle yoghurt zijn populair. Een geliefd Kretenzer ontbijt is volle yoghurt met walnoten en honing. Erg lekker en door de onverzadigde vetten in walnoten goed voor hersenen en bloedvaten (zie tip 9).
9. Royale porties ongebrande noten
Kretenzers verwerken graag noten en zaden in gerechten - niet in de laatste plaats omdat ze overal verkrijgbaar zijn. Noten bevatten veel gezonde vetten, met name omega 3, 6 en 9. Ook hier geldt dat u niet moet overdrijven; een handje noten per dag is een prima uitgangspunt. Strooi ze over de pasta, meng ze door de salade of knabbel ze weg voor de buis. Uw hart en bloedvaten zullen u dankbaar zijn.
"Met wat kleine aanpassingen in uw voedingspatroon eet u al 'hart- en bloedvatvriendelijk'"
Zoals u ziet, is het Kretenzer voedingspatroon niet wereldschokkend exotisch. U hoeft geen nieuwe kooktechnieken te leren of naar obscure toko’s af te reizen om uw boodschappen te halen. Met wat kleine aanpassingen in uw voedingspatroon eet u al ‘hart- en bloedvatvriendelijk’. Natuurlijk zijn de eetgewoontes van mensen die in landen rond de Middellandse Zee leven in de loop van de tijd veranderd. Maar de algemene principes voor gezonde voeding voor het hart en de bloedvaten gelden nog steeds. Tot op de dag van vandaag.
Tip:
Wij hebben een groot aanbod van kruiden en supplementen die uw hart en bloedvaten ondersteunen. De perfecte aanvulling voor een Mediterraan dieet met een gezonde leefstijl, een gezond gewicht en voldoende beweging!
Last but not least: kom van die stoel af!
Eén laatste ‘mediterrane’ tip willen we u nog meegeven. Het heeft niks met voeding te maken, maar het is wél essentieel voor gezonde hart- en bloedvaten: neem vaker de benenwagen. De onderzoekers van de Zevenlandenstudie hebben namelijk niet alleen gekeken naar het eetpatroon van de deelnemers, maar ook naar hun levensstijl. Interessant is dat Kretenzers relatief veel lopen; veel meer dan bijvoorbeeld Nederlanders en Finnen. Al jaren is bekend dat dagelijks matig intensief bewegen goed is voor hart en bloedvaten.
*Deze gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op dit moment in behandeling bij de EFSA.
Vragen of advies?
Bent u gemotiveerd om uw voedingspatroon en levensstijl aan te passen en zoekt u supplementen die u hierbij kunnen ondersteunen? Onze specialisten geven u graag gratis en vrijblijvend advies. U kunt hen tijdens kantooruren bereiken via het contactformulier of telefonisch op nummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
