Als u serieus aan het afvallen bent, is niets vervelender dan dat uw weegschaal totaal geen resultaat meer laat zien. Uw gewicht zit dan vast op een plateau. Hoe doorbreekt u zo’n gewichtsplateau? In dit eerste artikel van een tweeluik over dit onderwerp, helpen wij u met 8 voedingstips.
- Wanneer is er sprake van een plateau bij het afvallen?
- Welke voedingstips helpen om een plateau bij het afvallen te doorbreken?
- Gewichtsverlies verloopt nooit gelijkmatig
Wanneer is er sprake van een plateau bij het afvallen?
Als de weegschaal zegt dat u niet verder afvalt, is dit niet direct een plateau. Gewichtstagnatie is een natuurlijk proces waar vrijwel iedereen die aan het afvallen is mee te maken krijgt. Een paar dagen of weken op hetzelfde gewicht vastzitten, is volkomen normaal. Uw lichaam heeft namelijk een soort ‘setpointgewicht’ waar het zich fijn bij voelt. Op dit gewicht blijft uw lichaam een tijdje hangen voordat uw gewicht verder daalt. Pas als de weegschaal gedurende drie weken of langer exact hetzelfde gewicht aangeeft, terwijl u wel consequent en fanatiek minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, is er sprake van een gewichtsplateau.
Weetje:
Het is normaal dat de snelheid van gewichtsverlies aanzienlijk afneemt. De eerste vier tot zes weken valt u relatief snel af, daarna gaat het steeds langzamer.
Welke voedingstips helpen om een plateau bij het afvallen te doorbreken?
Wij begrijpen dat een afvalplateau ontzettend ontmoedigend werkt. Met de juiste voedingskeuzes kunt u uw lichaam echter weer aanzetten tot gewichtsverlies:
- Houd uw calorieën bij
Het is misschien een open deur, maar gewichtsverlies valt of staat met de inname van minder calorieën dan u verbrandt, oftewel het creëren van een calorietekort. Wat voor u de juiste hoeveelheid calorieën is om gezond af te vallen, berekent u met de BMR. Vervolgens is consequente monitoring van uw calorie-inname belangrijk. Juist ook van gezonde, calorierijke voeding.
Van noten, zaden en olie krijgt u bijvoorbeeld gemakkelijk meer binnen dan u denkt. Als er geen calorietekort is, valt u niet af ondanks de gezonde voedingskeuzes.
- Bent u nog streng genoeg voor uzelf?
In het verlengde van dit calorietekort: maakt u nog steeds de juiste voedingskeuzes? Vaak sluipen er langzaam weer oude gewoontes in. Kleine snoepmomentjes kunnen soms onopgemerkt plaatsvinden. U kunt hierbij denken aan bijvoorbeeld een plakje kaas wegsnoepen tijdens een broodje smeren of een traktatie op het werk. Kijk kritisch of u echt nog steeds zo goed bezig bent.
- Eet niet te weinig
Ogenschijnlijk in tegenspraak met de vorige tips is voldoende calorie-inname ontzettend belangrijk. Het is verleidelijk om telkens minder te gaan eten. Doe dit vooral niet! Uw lichaam heeft namelijk altijd een minimaal aantal calorieën nodig. Inname van te weinig calorieën leidt tot onvoldoende inname van voedingsstoffen. Hierdoor wordt de aanmaak van vetverbrandingsregelstoffen vertraagd en uiteindelijk zelfs stopgezet.
Oftewel: te weinig gezonde voeding maakt u juist dikker! Bovendien zal uw lichaam langzaam gaan wennen aan de lage hoeveelheid calorieën. Dit verlaagt uw (vet)verbranding, wat leidt tot de bekende spaarstand. Hierdoor wordt afvallen nog moeilijker.
- Plan genietmomenten in (extra’s)
Nog altijd denken mensen effectief en duurzaam te kunnen afvallen door alle extra’s zoals koek, snoep, chips, cake, taart, etc. rigoureus uit hun voedingspatroon te schrappen. Dit kan een korte periode effectief zijn. Uiteindelijk dient zich echter altijd een moment aan waarop uw lichaam om suiker en/of slecht vet schreeuwt. Zodra u hieraan toegeeft, kunt u de controle verliezen waardoor alle remmen los gaan.
Uzelf geen genietmomentje gunnen, leidt zo tot een eetbui. Dit ene moment verpest dan het afvallen van die hele week. Bovendien bent u nu ook nog boos op uzelf in plaats van dat u van dat extraatje heeft genoten. Woede, verdriet en andere negatieve emoties kunnen u verder aanzetten tot inname van ongezonde producten, het zogenoemde emo-eten. Niet verstandig dus. Bovendien hebben extra’s twee belangrijke functies. Enerzijds fungeren ze als smeermiddel om sociale contacten aan te gaan en te onderhouden. U wilt immers wel kunnen leven tijdens uw afvalpoging.
Sociale interactie hoort hier absoluut bij. Anderzijds wordt de regelstof leptine weer volop geactiveerd na het eten van een extraatje. De aanmaak van deze regelstof gaat geleidelijk omlaag tijdens het afvallen. Bij het consumeren van een suikerrijk product schiet deze stof in één klap weer omhoog. Door deze schrikreactie wordt uw vetverbranding weer aan het werk gezet. Dit werkt positief op het doorbreken van een gewichtsplateau. Geniet zodoende optimaal van extra’s op geplande genietmomenten, minimaal één keer per week.
“Als u tijdens het afvallen te weinig eiwitten eet, wordt er spiermassa afgebroken”
- Gebruik extra’s op de goede manier
Zoals hierboven beschreven, horen extra’s er absoluut bij. Ze dienen echter wel op de juiste manier te worden ingezet. De vijf kernwaarden bij extra’s zijn:
- Consumeer ze alleen op speciale momenten
- Eet extra’s altijd samen met anderen
- Eet alleen extra’s die u echt lekker vindt
- Koop geen extra’s in de supermarkt: doe er moeite voor
- Koop portieverpakkingen en geniet optimaal, zonder schaamte of schuldgevoel
Vecht maximaal tegen de inname van extra’s buiten de hierboven genoemde speciale genietmomenten. Eén extraatje meer of minder doet immers veel meer voor uw gewicht dan een half uur meer of minder bewegen. Moeite om van overbodige extra’s af te blijven? Ze minder bereikbaar maken, kan helpen. Het duurt immers twintig seconden voordat uw brein denkt: ‘Heb ik deze snack wel echt nodig?’ Verder is het 'out of sight, out of mind'.
Tot slot kunnen pieken en dalen in uw bloedsuikerspiegel de drang naar overbodige extra’s enorm aanwakkeren. Zaak is dus om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Ter ondersteuning hiervan kunt u bij ons het supplement Bloedsuiker Evenwicht kopen. Dit supplement draagt bij aan het behoud van een gezonde bloedsuikerspiegel* en beperkt zo uw eetlust* (gymnema sylvestre).
- Houd uw eiwitinname hoog
Talrijke wetenschappelijke studies laten zien dat een eiwitrijk voedingspatroon kan helpen om meer gewicht te verliezen. Eiwitten zorgen immers voor een gevoel van verzadiging, hoge vetverbranding en groei, instandhouding en herstel van uw spieren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.
- Verhoog de inname van vezels
Net als eiwitten zijn sommige vezels sterk verzadigend. Een vezel die wij in het bijzonder willen benoemen, is de glucomannanvezel. Deze wordt uit de Konjac-wortel gewonnen. Glucomannanvezels absoberen enorm veel vocht. Hierdoor zwellen ze op en vullen uw maag voor lange tijd. Glucomannanvezels uit Konjac-extract bieden u zo ondersteuning bij het afslanken*¹.
- Blijf gehydrateerd
Ervoor zorgen dat u gehydrateerd blijft, is een belangrijke manier om uw energieniveau hoog te houden. Dit waarborgt dat u zich fit voelt gedurende de dag. Tijdens beweging zorgt voldoende hydratatie dat u hard kunt trainen. Veel water drinken helpt ook bij het onder controle houden van uw eetlust. De prikkel voor honger en dorst naar de hersenen is immers dezelfde.
Verder zorgt te weinig vocht in uw lichaam voor te weinig elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen. Als deze in een vloeistof zoals bloed zijn opgelost, hebben ze een elektrische lading. We hebben deze mineralen onder meer nodig voor het regelen van onze hartslag en de samentrekking van de spieren.
Weetje:
Een belangrijke hulp om minder te eten, is te zien wat u eet. Eet dus nooit extra’s rechtstreeks uit verpakkingen. U kunt dan immers niet goed bijhouden hoeveel u precies heeft geconsumeerd. Als u een zak chips voor uw neus heeft liggen, gebeurt het maar al te vaak dat u het gevoel heeft dat deze nog halfvol zit, maar dat hij bij het graaien al leeg blijkt te zijn. Resultaat: teleurstelling en de drang om nóg een zak chips open te trekken.
Gewichtsverlies op de lange termijn verloopt nooit gelijkmatig. Door genoemde voedingstips te volgen en geduldig te blijven, vergroot u uw kansen om gewicht te verliezen en dit ook vol te houden. In het tweede artikel van ons tweeluik over dit onderwerp helpen wij u met beweeg-, leefstijl- en supplemententips om uw afvalplateau te doorbreken.
Kleine veranderingen die consequent worden toegepast, hebben een groot afvalresultaat op lange termijn. Deze helpen u uw gewichtsplateau te doorbreken!
¹ Dit gunstige effect wordt verkregen bij een inname van 3 g glucomannan per dag, verdeeld over 3 doses met 1 à 2 glazen water vlak voor de maaltijd en in combinatie met een energiebeperkt dieet.
*Evaluatie gezondheidsclaim is lopende.
Vragen of Advies?
Wilt u meer weten over het doorbreken van een gewichtsplateau of over afvallen in het algemeen? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via telefoonnummer +31 (0)75- 612 12 47 (lokaal tarief).
