Bent u in de overgang en heeft u het idee dat u op de weegschaal elke week meer kilo’s aantikt? En dat, terwijl u níets aan uw levensstijl heeft veranderd? Dat kan kloppen. Wij leggen uit hoe dat zit en hoe u de overgangskilo’s kunt beperken.
- Is aankomen tijdens de overgang normaal?
- Oorzaken van extra kilo’s in de overgang
- Tips voor gewichtsverlies tijdens de overgang
- Supplementen als ondersteuning bij het afslanken
Is aankomen tijdens de overgang normaal?
Alsof de fysieke ongemakken tijdens de overgang nog niet genoeg zijn, gaat deze levensfase ook nog gepaard met ongewenste gewichtstoename. Waar komen die kilo’s ineens vandaan?
Het lijkt alsof menopauze en gewichtstoename altijd hand in hand gaan, met name omdat aankomen na de menopauze zo gewoon is. Gemiddeld komen vrouwen ongeveer 1 à 2 kilo aan tijdens de overgang. Toch is er geen bewijs dat de extra kilo’s aan de menopauze kunnen worden toegeschreven.
De combinatie van hormonale veranderingen, ouder worden, genen, minder bewegen en een tragere stofwisseling daarentegen, kan er wel voor zorgen dat u gemakkelijker aankomt. Als u hetzelfde blijft eten als u voorheen at, komt u hoogstwaarschijnlijk aan in gewicht.
“Een slechte nachtrust zorgt ervoor dat we sneller naar suikers grijpen om onze energie op te krikken”
Oorzaken van extra kilo's in de overgang
Zoals gezegd, liggen er verschillende factoren ten grondslag aan extra kilo’s in de overgang. Enkele boosdoeners van ongewenste gewichtstoename zijn:
Ouder worden
Het vrouwelijk lichaam maakt vanaf het 40e levensjaar fundamentele veranderingen door. Vrouwen verliezen onder meer spiermassa. Het percentage lichaamsvet neemt daarentegen toe. Hierdoor vertraagt uw stofwisseling en verbrandt u minder. Niet zo vreemd dat de kilo’s zich ineens aandienen.
Dalende oestrogeenspiegels
Tijdens de overgang vindt er een grote verschuiving in hormonen plaats. Zodra de voorraad eicellen in de eierstokken afneemt, wordt geleidelijk minder oestrogeen en progesteron aangemaakt. Het vrouwelijk geslachtshormoon oestrogeen is van invloed op talrijke functies in het lichaam. Een daling in oestrogeenspiegels zorgt onder meer voor een verandering in botdichtheid, vetopslag, slijmvliezen, urinewegen, libido, gemoedstoestand, spieren en gewrichten en meer. Bovendien wordt u tijdens de overgang minder gevoelig voor het hormoon insuline. Hierdoor is het lastiger om de bloedsuikerbalans op peil te houden.
Overgangsverschijnselen
Overgangsverschijnselen (zoals opvliegers, slecht slapen of stemmingswisselingen) kunnen het lastiger maken om regelmatig te blijven sporten en gezond te eten. Een slechte nachtrust kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat we sneller naar suikers grijpen. Zwaarmoedige gevoelens worden eveneens geassocieerd met ongezonde voedselkeuzes.
Minder bewegen
Uit cijfers blijkt dat we minder bewegen als we ouder worden. Een inactieve leefstijl zorgt voor minder spiermassa, een tragere stofwisseling en daarmee extra kilo’s. Hoewel gewichtstoename niet per definitie slecht is, is te veel buikvet dat wel. Vet in de buikholte wordt ook wel visceraal vet genoemd. Dit type vet omringt de organen en beschermt zo tegen schokken van buitenaf. Visceraal vet is essentieel, maar een teveel is nadelig voor de gezondheid.
“Na de overgang verliezen vrouwen jaarlijks tot wel 5% van hun botmassa”
Om gewichtsverlies tijdens de overgang aan te jagen, moeten we verder kijken dan voeding. Onderstaande tips kunnen helpen om overtollige kilo’s kwijt te raken en weer lekkerder in uw vel te zitten:
Eet bij iedere maaltijd een portie eiwitten
Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk om uw spiermassa in stand te houden.
Eiwitten verhogen eveneens de verbranding, zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en houden de bloedsuikerspiegel stabiel. Probeer daarom bij iedere maaltijd ongeveer 20 gram eiwitten binnen te krijgen. Producten met veel eiwitten zijn eieren, vlees, vis, melkproducten zoals kwark of hüttenkäse, peulvruchten, noten, plantaardige zuivelvervangers en vegetarische vleesvervangers.
Houd uw bloedsuikerspiegel op peil
Tijdens de overgang wordt u minder gevoelig voor insuline. Om pieken en dalen in uw bloedsuiker te voorkomen, is het belangrijk om enkelvoudige koolhydraten zo veel mogelijk te laten staan en te kiezen voor complexe koolhydraten. Denk hierbij aan volkoren granen, zilvervliesrijst, peulvruchten, groente, aardappelen en fruit. Complexe koolhydraten leveren vezels en houden de bloedsuikerspiegel op peil.
Ook kan het helpen om het aantal eetmomenten op een dag naar 3 hoofdmaaltijden terug te schroeven. Hoe vaker we eten, hoe vaker ons lichaam insuline moet aanmaken om het bloedsuikergehalte weer omlaag te brengen. En ja, een cappuccino of glas wijn telt ook als eetmoment. Op termijn worden de cellen ongevoelig voor dit hormoon, met alle gevolgen van dien. In dit blog geven we u meer tips om de bloedsuikerspiegel in balans te brengen.
Beweeg dagelijks
Na de menopauze is dagelijks bewegen belangrijker dan ooit. Dagelijks bewegen, stimuleert de vetstofwisseling, zorgt voor een betere slaap, een beter humeur, minder stress, minder lichaamsvet, een gezonde bloedsuikerspiegel en behoud van sterke botten.
Dat laatste is van groot belang voor vrouwen in de overgangsleeftijd. Na de overgang verliezen vrouwen jaarlijks tot wel 5% van hun botmassa. Voor gezonde botten is het regelmatig belasten van het skelet erg belangrijk. Te weinig bewegen of alleen lage intensiteit sporten beoefenen zoals zwemmen en fietsen, zijn onvoldoende om de botaanmaak aan te jagen. Voor extra botaanmaak moet u het skelet flink belasten. Beoefen daarom krachttraining, ga touwtje springen, hardlopen, klussen of neem de tuin flink onder handen.
Eet voldoende vezels
Het is algemeen bekend dat een vezelrijk voedingspatroon goed voor ons is. Voldoende vezels dragen niet alleen bij aan een soepele stoelgang, maar zorgen ook voor een langduriger gevoel van verzadiging. Iets wat gunstig is bij gewichtsverlies. Bovendien dragen oplosbare vezels bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Inspiratie nodig? In dit blog geven we tips om uw vezelinname te verhogen.
Zorg voor voldoende rust en ontspanning
De grootste verstoorder van de hormoonbalans is het stresshormoon cortisol. De enige manier om beter met stress om te gaan, is ontspanning. Al denkt u misschien dat u geen ontspanning nodig heeft, uw lichaam heeft dat wél. Zoek daarom een (gezonde) vorm van ontspanning die bij u past en maak er tijd voor.
“Gymnema sylvestre wordt de 'suikervernietiger' genoemd”
Behalve de bovengenoemde tips kunnen ook voedingssupplementen ons helpen om weer lekker in ons vel te zitten. Deze 3 supplementen kunnen ondersteuning bieden bij het afslanken:
1. Magnesium: Magnesium staat aan de basis van alle levensprocessen. Ook gedurende de overgang neemt het mineraal een belangrijke rol in. Magnesium draagt namelijk bij aan de instandhouding van sterke botten en bevordert de energiestofwisseling. Bovendien lijkt magnesium volgens onderzoek een gunstig effect te hebben op de afgifte van insuline.
2. Gymnema sylvestre: Gymnema sylvestre is een kruid uit de Ayurveda. Gymnema wordt in het hindi ‘gurmar’ genoemd. Dit betekent letterlijk ‘suikervernietiger’. Gymnema sylvestre-extract wordt gebruikt om de drang naar suikers te verminderen bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze in balans te houden*. Uit onderzoek blijkt echter dat ook mensen die willen afvallen er baat bij kunnen hebben.
3. Groene thee-extract: Groene thee-extract is een veelzijdig supplement. Groene thee staat er om bekend dat het de vetstofwisseling ondersteunt*. Zodoende kan een supplement met groene thee-extract helpen om op gewicht te blijven*. Het ondersteunt bovendien het behoud van een normale cholesterolspiegel* en een gezonde bloedsuikerspiegel*.
*Evaluatie gezondheidsclaims is lopende.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over supplementen die gewichtsverlies tijdens de overgang kunnen ondersteunen? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via telefoonnummer +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
