Begint u elke dag consciëntieus met een bakje yoghurt of een gezonde smoothie met verschillende zaden? Of kookt u graag met zaden? Feit is dat het gebruik van zaden in de keuken allang niet meer is voorbehouden aan gezondheidsfanatici. Integendeel: zaden zijn hip! En niet zomaar. We zetten 8 gezonde en smaakvolle zaden voor u op een rij.
- Wat zijn zaden?
- Zijn zaden dikmakers?
- Welke zaden zijn gezond?
- Recept 1: Aubergine met granaatappel
- Recept 2: Sesamkoekjes
Wat zijn zaden?
Uw cracker, smoothie of salade is inmiddels niet meer compleet zonder de toevoeging van allerlei zaden. Maar wat zijn zaden eigenlijk? We leggen het graag even uit. Zaden zijn dat deel van een plant waarin het embryo van een toekomstige plant zit. Om dit embryo zo goed mogelijk voor te bereiden op ‘het leven’ en de overlevingskans te vergroten, stopt de moederplant het vol met voedingsstoffen, eiwitten en gezonde oliën. Welke voedingswaarde de verschillende zaden hebben, kunt u checken op voedingswaarde.nl.
Zijn zaden dikmakers?
Zaden zijn gezond, maar ze bevatten ook veel calorieën per 100 gram. Toch hoeft u ze niet over te slaan als u probeert af te vallen. Deze calorieën zijn namelijk afkomstig uit essentiële en gezonde omega 3-vetzuren, eiwitten en vezels. Zaden bevatten daarnaast veel mineralen, eiwitten, sporenelementen, enzymen, fytonutriënten en antioxidanten. We verorberen bovendien normaliter geen kilo’s zaden per keer, maar voegen een handjevol toe aan diverse gerechten. Op die manier profiteren we wel van de gezondheidsvoordelen, maar maken ze niet dik.
Welke zaden zijn gezond?
Chiazaad, lijnzaad, korianderzaad, sesamzaad, maanzaad en andere zaden krijgen dezer dagen geregeld het stempel ‘superfood’ mee. Dit geldt echter niet voor alle zaden. Welke zijn nu echt het best om op te nemen in uw dagelijks menu?
1. Chiazaad
Chiazaad behoorde tot de belangrijkste voedingsmiddelen van de Azteken. ‘Chia’ is het Maya-woord voor ‘kracht’. Vandaar dat chiazaad ook wel eens het ‘mysterieuze’ krachtvoer van de Azteken wordt genoemd. Dit zaad zit vol vitamines, mineralen, eiwitten en omega 3-vetten. Chiazaad (Salvia hispanica L.) is echter bovendien kampioen wat de hoeveelheid vezels betreft. De koolhydraten in chiazaad bestaan namelijk voor 89% uit vezels. Uw lichaam neemt deze vezels niet op. Ze zorgen er daarentegen wel voor dat u zich lang verzadigd voelt. Dit heeft ermee te maken dat de voedingsvezels in chiazaad enorme hoeveelheden water in zich opnemen.
2. Lijnzaad
Lijnzaad (Linum usitatissiumum) is afkomstig van vlas en wordt daarom ook wel eens vlaszaad genoemd. Het is enorm geschikt om toe te voegen aan een smoothie of een salade, omdat de kleine zaadjes een lekkere, nootachtige smaak hebben. U kunt ze tevens makkelijk verwerken in brood dat u zelf bakt. Lijnzaad(olie) bevat niet alleen linolzuur en lignanen, het bevat tevens de meeste omega 3-vetzuren per 100 gram van alle zaadsoorten. Het is sowieso de rijkste bron van plantaardige omega 3 die op aarde voorkomt. Zo bevat lijnzaad 55% alfa-linoleenzuur oftewel ALA. Over omega 3-vetzuren zegt het Voedingscentrum dat ze een gunstige invloed hebben op hart en bloedvaten en een gunstige invloed heeft op de gemoedstoestand. Voor ALA heeft de Gezondheidsraad een zogenoemde adequate inname (AI) vastgesteld. De AI is een schatting van de laagste hoeveelheid voedingsstoffen die voor vrijwel alle mensen voldoende is. Het advies van de Gezondheidsraad komt erop neer dat 1% van de benodigde dagelijkse calorieën van ALA afkomstig is. Lijnzaad bevat daarnaast ongeveer 20% omega 9-vetzuur. Dit wordt ook wel oleïnezuur of oliezuur genoemd. In koudgeperste lijnzaadolie zijn alle goede stoffen uit lijnzaad behouden gebleven.
3. Maanzaad
Maanzaad oftewel blauwmaanzaad is het zaad van de papaver. Uit het gedroogde melksap van de maanbol kan opium worden gewonnen en er kan heroïne en morfine uit worden gemaakt. Gelukkig bevat het heerlijke nootachtige maanzaad op onze verse broodjes slechts een miniem gehalte aan opiaten en zult u er niets van merken. Als u verzot bent op maanzaadbroodjes hoeft u ze dus niet te laten liggen. Integendeel. Maanzaad bevat namelijk ook vezels, eiwit, vitamine B1, vitamine B2, fosfor, magnesium, kalium, ijzer, meervoudig onverzadigde vetzuren en zink.
4. Granaatappelzaad
De granaatappel oftewel Punica Gratum bevat talloze besjes. In deze besjes zitten zaadjes, die we in de volksmond granaatappelpitjes noemen. Leukt u uw smoothie of dessert graag op met granaatappelpitjes? Blijf dit dus vooral doen! Uniek aan de granaatappel en de zaadjes is de aanwezigheid van een enorme hoeveelheid punicinezuur. Koudgeperste granaatappelzaadolie bevat van nature zelfs wel 80% punicinezuur. Punicinezuur behoort tot de omega 5-vetzuren. Daarnaast bevatten granaatappels vitamine C en K, foliumzuur, flavonoïden, vezels en polyfenolen, een groep van antioxidanten. Onze granaatappelzaadolie capsules, afkomstig uit koude persing, bevatten uiteraard ook het unieke omega 5-vetzuur punicinezuur.
5. Grapefruitzaad
Waarschijnlijk zal niemand van ons vrijwillig een hap grapefruitzaad weghappen. De zaadjes zijn bitter en niet lekker. Daarom wordt grapefruitzaad vaak verwerkt in een extract. Op die manier kunnen we toch profiteren van de gezondheidsbevorderende kenmerken van het zaad zonder dat we de bittere smaak ervaren. Het is prettig dat het zo kan, want grapefruitzaad zit vol vitamine E en C, polyfenolen en bioflavonoïden zoals naringenine, aminozuren, omega 3- en omega 6-vetzuren. Bioflavonoïden zijn stoffen die van nature voorkomen in groente, fruit, cacao, thee en wijn.
6. Korianderzaad
Wie geregeld Aziatisch kookt, zal bekend zijn met het gebruik van koriander (Coriandrum sativum). Koriander wordt beschouwd als een kruid én een specerij. In de keuken worden de blaadjes van de verse plant gebruikt. Als de plant is uitgebloeid, dienen de zaden zich aan om als specerij te fungeren. De smaak van de blaadjes en de zaadjes is geheel verschillend, dus wie niet dol is op de blaadjes, kan de smaak van de zaden wellicht wel appreciëren. Uit de zaden kan bovendien korianderzaadolie worden gewonnen. Koriander bevat vitamine A, die goed is voor de huid. Daarnaast barst het van de vitamine K, verschillende B-vitamines, vitamine C en E. Ook is het kruid rijk aan ijzer en magnesium. Korianderzaadolie werd al duizenden jaren voor Christus gebruikt omdat het goed is voor de spijsvertering. Bovendien heeft de olie een gunstige invloed op het hart, het zenuwstelsel* en het immuunsysteem*.
7. Sesamzaad
Buiten maanzaadbroodjes kennen we ook broodjes met sesamzaad. Daarnaast wordt sesamzaad op diverse andere manieren in de keuken gebruikt. U kunt er bijvoorbeeld tahin van maken, een belangrijk ingrediënt van humus. Vanwege de nootachtige smaak is sesamzaad ook heerlijk in een salade. De kleine zaadjes hebben diverse fijne kenmerken. Zo zitten ze vol calcium, magnesium, vitamine E en vezels die lignanen worden genoemd. De bekendste van die lignanen is sesamin. Sesamzaadolie uit koudgeperste zaden bevat bovendien een hoog gehalte aan omega 6-vetzuren. Vanwege z’n uitgesproken smaak wordt sesamzaad veel in de Oosterse keuken gebruikt. De zaadjes worden dan meestal van tevoren geroosterd, zodat ze een lekkere knapperige textuur krijgen.
8. Zwart komijnzaad
Zwart komijnzaad (Nigella sativa) lijkt op komijn maar het is niet hetzelfde. Komijn en zwarte komijn zijn niet eens familie van elkaar. Zwarte komijn komt van de nootmuskaatbloesem en komijn (Cuminum cyninum) is een plant uit de schermbloemenfamilie. De zwarte komijnzaden en de olie worden over de hele wereld gebruikt ter ondersteuning van de gezondheid. In de oudheid maakte de Griekse geneesheer Hippocrates al gebruikt van zwarte komijn. De olie uit zwarte komijnzaad wordt uit koude persing gewonnen. Hierdoor blijven alle waardevolle voedingsstoffen grotendeels bewaard. De uit zaden geperste olie bevat diverse essentiële vetzuren alsmede eiwitten, vitamine B1, B2, B6, B3, foliumzuur, calcium, ijzer, koper, zink en fosfor.
Zoals u ziet, is het mogelijk om elke dag met gezonde zaden of de koudgeperste olie uit de zaden in de keuken aan de slag te gaan. Hieronder treft u alvast 2 recepten om u door te laten inspireren. Mocht u er niet in slagen om zelf met zaden te koken, dan kunt u uw toevlucht nemen tot voedingssupplementen met het extract en/of de olie uit deze bijzondere zaden.
*Deze gezondheidsclaims, gemaakt op basis van plantaardige inhoudsstoffen, zijn op dit moment in behandeling bij de EFSA.
Recept 1: Aubergine met granaatappel (4 pers)
Ingrediënten):
- 1 limoen
- 50 ml melk
- Peper en zout
- 4 el olijfolie
- 2 grote aubergines
- 2 tl citroentijm
- 100 gr Griekse yoghurt
- 4 el granaatappelzaadjes
Bereidingswijze:
- Verhit de oven tot 200°C
- Snijd de aubergines in de lengte doormidden. Maak met een mes enkele inkepingen in het vruchtvlees
- Bestrijk de bovenzijde met olijfolie. Bestrooi dan met zout, peper en 1 tl citroentijm
- Rooster de aubergines ca 35 min in de oven tot ze gaar en bruin zijn
- Maak intussen een mengsel van melk en Griekse yoghurt. Roer door tot er geen klonten meer zijn.
- Rasp de limoen. Voeg de rasp toe aan yoghurt.
- Haal aubergines uit de oven. Besmeer met yoghurtmengsel. Bestrooi met granaatappelzaadjes en rest citroentijm. Lauw serveren.
(Bron: Recepten Vandaag)
Recept 2: Sesamkoekjes (ca. 14 stuks)
Ingrediënten):
- 150 gr sesamzaadjes
- 30 gr honing
- 10 gr zonnebloemolie of kokosolie
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor tot 200°C.
- Rooster of wok de sesamzaadjes enkele minuten in een koekenpan op gemiddeld vuur. Schud ze geregeld door.
- Neem een ruime pan en verwarm op laag vuur de olie en honing. Vermeng dit goed. Niet laten koken!
- Voeg de sesamzaadjes toe en roer goed door.
- Bekleed een bakplaat met bakpapier. Spatel hier het mengsel op.
- Druk de zaadjes met een groot mes of een spatel plat. Maak zo een mooie rechthoekige plak van het geheel (0,5 tot 1 cm dik)
- Zet de bakplaat ong. 10 minuten in de oven tot de plak goudbruin is.
- Laat vervolgens 20 minuten afkoelen. Snijd dan in gelijke koekjes.
(Bron: Project Gezond)
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over voedingssupplementen met zaden of heeft u andere vragen? Wij helpen u graag! Onze deskundige medewerkers zijn dagelijks tijdens kantooruren telefonisch bereikbaar op tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
