De ene persoon lijkt alles te kunnen eten zonder aan te komen, terwijl u misschien het gevoel heeft continu tegen de kilo’s te moeten vechten. Oneerlijk? Dat lijkt zo. Het antwoord ligt in uw metabolisme, ook wel stofwisseling genoemd. Wat houdt dit precies in en belangrijker nog: kunt u het beïnvloeden om uw gewichtsverlies te ondersteunen?
- Wat is het metabolisme?
- Metabole processen: anabolisme versus katabolisme
- Wat bepaalt de snelheid van ons metabolisme?
- Wat is mijn BMR?
- 8 manieren om het metabolisme te verhogen
- Kunnen we het metabolisme versnellen?
Wat is het metabolisme?
Het metabolisme oftewel de stofwisseling omvat alle processen in het lichaam die nodig zijn om energie vrij te maken en te gebruiken. Simpel gezegd: het is het systeem waarmee uw lichaam alles wat u eet en drinkt omzet in bruikbare energie. Deze energie drukken we uit in calorieën.
Uw metabolisme staat nooit stil. Het is 24 uur per dag actief, ook wanneer u slaapt of rust. U kunt het zien als de motor van uw lichaam: zelfs wanneer u niets doet, draait deze motor gewoon door. Dit wordt het basaalmetabolisme (BMR) of de ‘ruststofwisseling’ genoemd.
Nadat voedingsstoffen uit voedsel zijn verteerd en opgenomen, worden ze opgeslagen óf direct gebruikt als brandstof. Veel energie wordt verbruikt zonder dat u het merkt. Het lichaam gebruikt energie bijvoorbeeld om te ademen, bloed rond te pompen, lichaamstemperatuur te reguleren en de hersenactiviteit te ondersteunen. Zelfs wanneer u rustig op de bank zit, werkt uw lichaam dus hard achter de schermen.
“Bij katabolisme worden grote, complexe moleculen stap voor stap afgebroken tot kleinere bouwstenen"
Binnen het metabolisme vinden voortdurend twee soorten processen plaats: opbouw en afbraak van stoffen. Deze processen houden samen het metabolisme draaiende.
Katabolisme: afbraak van voedingsstoffen
Bij katabolisme worden grote, complexe moleculen stap voor stap afgebroken tot kleinere bouwstenen. Denk bijvoorbeeld aan:
- eiwitten die tot aminozuren worden afgebroken
- koolhydraten die in eenvoudige suikers worden gesplitst
- vetten die tot vetzuren worden afgebroken
Tijdens katabolisme komt energie vrij. Deze energie wordt in de cellen in de vorm van ATP (adenosinetrifosfaat) opgeslagen. ATP fungeert als de universele ‘energiemunt’ van het lichaam. Net zoals geld wordt gebruikt om producten te betalen, gebruikt een cel ATP om energie te leveren voor allerlei processen in het lichaam. Bij deze afbraak komt ook warmte vrij. Dit helpt om uw lichaamstemperatuur stabiel te houden.
Anabolisme: opbouw van nieuwe structuren
Het tegenovergestelde van katabolisme is anabolisme. Bij dit proces gebruikt het lichaam energie om nieuwe stoffen op te bouwen, zoals spierweefsel, botweefsel en hormonen. Deze opbouw- en afbraakprocessen wisselen elkaar continu af en zorgen ervoor dat het lichaam in balans blijft.
“Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel, zelfs wanneer u rust"
Hoe snel uw metabolisme werkt, wordt grotendeels door uw genen bepaald. Er zijn echter ook andere factoren die bijdragen aan de snelheid van uw metabolisme. We noemen er enkele:
- Leeftijd: met het ouder worden, vertraagt de stofwisseling. Dit komt onder meer doordat spiermassa geleidelijk afneemt en hormonale veranderingen optreden.
- Spiermassa: spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel, zelfs als u rust. Hoe meer spiermassa u heeft, hoe meer calorieën uw lichaam verbrandt.
- Lengte: hoe langer u bent, hoe meer calorieën u verbrandt.
- Fysieke activiteit: alle beweging kost energie. Hoe actiever u bent gedurende de dag, hoe hoger uw totale energieverbruik.
- Temperatuur: als uw lichaam wordt blootgesteld aan kou, moet het extra energie gebruiken om te voorkomen dat uw lichaamstemperatuur daalt.
- Hormonale disbalans: er bestaan onderliggende aandoeningen die de stofwisseling kunnen vertragen of versnellen. Hier gaan wij in dit artikel niet op in.
Weetje:
De invloed van erfelijkheid is aangetoond in studies met eeneiige tweelingen. Tweelingen met dezelfde genetische aanleg die gescheiden opgroeiden, bleken op latere leeftijd ongeveer hetzelfde lichaamsgewicht te hebben.
Wellicht bent u inmiddels benieuwd: wat is mijn BMR? Uw BMR is de hoeveelheid energie die uw lichaam in rust verbruikt om vitale functies uit te voeren, zoals ademhalen, de bloedsomloop en celherstel. Dit rustverbruik vormt ongeveer twee derde van uw totale dagelijkse energiegebruik.
Hoe hoger uw BMR, hoe meer calorieën uw lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Verschillende factoren beïnvloeden dit energieverbruik, waaronder de samenstelling van uw lichaam. Spierweefsel verbruikt bijvoorbeeld meer energie dan vetweefsel, waardoor mensen met relatief meer spiermassa vaak een hoger basaalmetabolisme hebben.
Er bestaan meerdere manieren om uw BMR te berekenen. Deze berekeningen geven een schatting van de hoeveelheid energie die uw lichaam dagelijks nodig heeft. Een veelgebruikte methode is de herziene Harris & Benedict-formule. Via deze link kunt u eenvoudig uw eigen energiebehoefte berekenen.
Een hoger metabolisme kan ook een rol spelen bij gewichtsverlies. Als uw lichaam meer calorieën verbrandt dan u via voeding binnenkrijgt, ontstaat er een calorietekort. Mensen met een sneller metabolisme verbranden doorgaans meer calorieën dan mensen met een trager metabolisme, zowel in rust als tijdens lichamelijke activiteit. Uw BMR verhogen, is daarom een goed idee.
Weetje:
Zelfs ogenschijnlijk kleine activiteiten, zoals typen, kunnen uw stofwisseling al verhogen. Onderzoek laat zien dat dit het energieverbruik met ongeveer 8 procent kan laten stijgen ten opzichte van volledig stilzitten.
Een sneller metabolisme betekent dat uw lichaam efficiënter energie verbruikt. Dat kan helpen bij gewichtsbeheersing, energieniveau en algehele gezondheid. Wat kunt u zelf doen om uw metabolisme aan te jagen? Hieronder vindt u 8 effectieve manieren om uw metabolisme te verhogen:
1. Vergroot uw spiermassa met krachttraining
Spieren verbruiken meer energie dan vetweefsel, ook in rust. Door regelmatig krachttraining te doen en spiermassa op te bouwen, kan uw rustmetabolisme op de lange termijn toenemen. Dit betekent dat uw lichaam ook buiten het sporten om meer calorieën verbruikt.
2. Eet voldoende eiwitten
Als u eiwitrijke voeding eet, moet uw lichaam harder werken om deze te verteren. Dit wordt het thermisch effect (TEF) van voeding genoemd. Bij eiwitten ligt dit effect aanzienlijk hoger dan bij koolhydraten of vetten. Door voldoende eiwitten te eten, verhoogt u tijdelijk uw energieverbruik en ondersteunt u bovendien het behoud van spiermassa. In dit blog komt u erachter hoeveel eiwitten u nodig heeft.
3. Beweeg!
Niet alleen sportmomenten tellen. Ook dagelijkse beweging, zoals lopen, traplopen of regelmatig even opstaan, draagt bij aan uw totale energieverbruik. Dit wordt ook wel NEAT genoemd (Non-Exercise Activity Thermogenesis) en kan een grote bijdrage leveren aan uw metabolisme.
4. Honger uzelf niet uit
Hoewel een calorietekort nodig is om af te vallen, kan te weinig eten juist een negatief effect hebben op het metabolisme. Als u langdurig weinig calorieën binnenkrijgt, schakelt uw lichaam over op een soort energiebesparingsstand. Dit staat bekend als metabole adaptatie. Hierdoor kan de stofwisseling vertragen en wordt het moeilijker om gewicht te verliezen of te behouden.
5. Drink voldoende water
Meer water drinken, kan de stofwisseling tijdelijk versnellen, al is nog niet helemaal duidelijk waarom. Het lichaam heeft te allen tijde voldoende vocht nodig voor verschillende processen. Uw waterinname verhogen is daarom altijd een goed idee!
6. Een goede nachtrust
Een goede nachtrust is niet alleen goed voor de algehele gezondheid, het komt ook de stofwisseling ten goede. Als u structureel te weinig slaapt, kunnen hormonen verstoord raken die betrokken zijn bij eetlust en energieverbruik. Voldoende slaap helpt daarom om uw metabolisme en energiebalans in evenwicht te houden.
7. Verhoog de intensiteit van uw training
Door af en toe intensieve intervallen toe te voegen aan uw training, zoals bij High-Intensity Interval Training (HIIT), kan uw lichaam ook na het sporten extra energie blijven verbruiken. Dit zogenoemde ‘afterburn-effect’ zorgt ervoor dat uw metabolisme tijdelijk verhoogd blijft.
8. Cafeïne en groene thee
Het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals koffie en groene thee kan uw metabolisme tijdelijk verhogen. Het effect is niet heel groot, maar met name de combinatie van cafeïne en catechinen uit groene thee kan de vetstofwisseling ten goede komen. Om af te vallen, zijn groene thee en zwarte koffie sowieso een fijne, calorie-arme optie.
Kunnen we het metabolisme versnellen?
Hoewel de snelheid van uw metabolisme grotendeels wordt bepaald door genetische factoren en leeftijd, heeft u er wel degelijk invloed op. Door voldoende te bewegen, spiermassa op te bouwen, eiwitrijk te eten en goed te slapen kunt u uw energieverbruik ondersteunen en uw stofwisseling optimaal laten functioneren. Het metabolisme ‘radicaal versnellen’ is dus niet realistisch, maar met gezonde leefstijlkeuzes kunt u het wel positief beïnvloeden en zo bijdragen aan een beter energieniveau en een gezond gewicht.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over het metabolisme of heeft u een andere vraag over een van onze supplementen? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. +31 (0)85-773 17 13 (lokaal tarief).
