Het behoud van spierweefsel is belangrijk voor het behoud van onze kracht en onze mobiliteit. Op een bepaald moment in ons leven kunnen we te maken krijgen met afname van spierweefsel of spiermassa. Daaraan kunnen verschillende oorzaken ten grondslag liggen. Hoe komt spierweefsel eigenlijk tot stand en hoe kunnen we er het beste voor zorgen? In dit blog leggen we het uit.
- Hoe wordt spierweefsel aangemaakt?
- De link tussen spiermassa, energie en vermoeidheid
- Kunnen we spierweefsel opbouwen zonder sportschool?
- Spierweefsel thuis opbouwen met gewichtjes
- Het belang van eiwitten in de voeding
- Verhoog uw eiwitinname met eiwitpoeder
- Welke aminozuren kan ik voor mijn spieren nemen?
- Wat zijn de 5 beste supplementen om het spierweefsel mee te ondersteunen?
Hoe wordt spierweefsel aangemaakt?
Voor de aanmaak van spierweefsel zijn verschillende factoren nodig:
Spierprikkels
Door krachttraining of intensieve beweging ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze worden ook wel 'microtrauma’ genoemd.
Dit proces geeft een signaal aan het lichaam: ‘deze spier moet sterker worden!’
Herstelreactie
Het lichaam activeert vervolgens spierstamcellen rondom de spiervezels. Deze cellen fuseren met beschadigde spiervezels en geven extra celkernen af. Dit geeft meer mogelijkheden om eiwitten aan te maken.
Eiwitsynthese/Eiwitstofwisseling
Eiwitten uit de voeding worden tot aminozuren afgebroken. Deze aminozuren worden vervolgens in de spier ingebouwd met als gevolg dat de spiervezels dikker en sterker worden.
De balans tussen opbouw & afbraak
Het spierweefsel groeit alleen als de opbouw binnen de eiwitstofwisseling van spiereiwitten groter is dan de afbraak.
Andere factoren die van belang zijn, zijn voldoende rust en slaap. Dit is nodig voor het herstel.
"Minder spiermassa betekent: minder opslag van de brandstof glycogeen en minder mitochondriën (cellulaire energiefabriekjes)"
De link tussen spiermassa, energie en vermoeidheid
Er blijkt een link te zijn tussen de hoeveelheid spiermassa van een mens en de hoeveelheid energie die iemand op een dag heeft. De aanwezigheid van spiermassa staat in verband met de opslag van glycogeen en de aanwezigheid van mitochondriën. Deze factoren bepalen onder meer of we ons energiek voelen of juist futloos.
Minder glycogeen
Spieren zijn grootverbruikers van energie, maar ook opslagplaatsen van glycogeen. Glycogeen is de stof die wordt ingezet op het moment dat er snel brandstof nodig is voor energie. Minder spiermassa betekent automatisch minder opslag van glycogeen. Daardoor kunt u sneller vermoeid raken bij inspanning.
Lage basale stofwisseling
De basale stofwisseling is hoe alle processen in het lichaam gewoon doorgaan terwijl we in rust zijn. Mensen met minder spiermassa hebben automatisch een lagere basale stofwisseling ten opzichte van mensen met veel spiermassa. Spierbundels verbruiken ook tijdens rust veel meer energie. Een lage basale stofwisseling kan bijdragen aan een gebrek aan energie.
Spierverlies en uithoudingsvermogen
Minder spierweefsel betekent minder kracht en minder uithoudingsvermogen. Alledaagse activiteiten zoals traplopen, tillen en boodschappen doen, vergen dan relatief meer inspanning waardoor iemand sneller moe wordt.
Spiermassa en mitochondriale functie
Spiercellen bevatten mitochondriën. Dit zijn de ‘energiecentrales’ van de cel.
Als er minder spiermassa in het lichaam aanwezig is, zullen er ook minder mitochondriën aanwezig zijn, waardoor er per dag een lagere energieproductie tot stand komt.
"Een eerste vereiste om spierweefsel op te bouwen, is vrij intensieve beweging"
Kunnen we spierweefsel opbouwen zonder sportschool?
Sporters doen bewust aan het proces van afbraak en opbouw, maar het is voor zoveel meer mensen van groot belang. Zo verliezen mensen die ouder worden sowieso spierweefsel, maar ook ziektes of het gebruik van bepaalde medicatie kunnen daaraan bijdragen. Gebrek aan beweging leidt eveneens tot minder spierweefsel.
Een eerste vereiste om spierweefsel op te bouwen, is vrij intensieve beweging. Het microtrauma moet ontstaan, waarna het herstel en de opbouw kan plaatsvinden. Maar is er nog meer wat we kunnen doen om de afbraak zo veel mogelijk tegen te gaan en ons spierweefsel te verzorgen en te ondersteunen? Ook als we niet in de omstandigheden zijn zware fysieke beweging te ondergaan? Gelukkig wel!
"Voor thuissport zijn alleen een matje en een paar gewichtjes nodig, maar het kan ook met gevulde flesjes water"
Spierweefsel thuis opbouwen met gewichtjes
Voor mensen die minder mobiel zijn, is het mogelijk om spiermassa thuis op te bouwen zonder bezoekjes aan de sportschool. Daarvoor zijn alleen een matje en een paar gewichtjes nodig, maar het kan ook met gevulde flesjes water. Zelfs voor mensen in een rolstoel zijn er oefeningen te vinden. ChatGPT kan een overzicht geven of u kunt op YouTube naar oefeningen zoeken.
Daarnaast is het mogelijk mee te doen met het programma 'Nederland in Beweging', dat elke ochtend op twee tijdstippen op de nationale televisie wordt uitgezonden.
Voor het behoud van spierweefsel is het in ieder geval belangrijk om een maximale (binnen het haalbare) spanning op te bouwen met veel herhalingen (bijvoorbeeld 3 x 10). Onderstaand vindt u een paar voorbeelden die ook zittend kunnen worden uitgevoerd:
- Voor sterke schouders:
Houd in elke hand een gewichtje op schouderhoogte, duw rustig omhoog, laat gecontroleerd naar beneden zakken. - Voor een sterke romp:
Zit rechtop, houd een gewichtje of flesje voor de borst en draai rustig van links naar rechts.
Wie dit tenminste drie keer per week doet, creëert al spiergroei of tenminste behoud van spiermassa.
"Aminozuren uit eiwit worden door het lichaam in de spiervezelstrengen 'ingebouwd'"
Bij punt 3 van de spieropbouw kunnen we zien dat eiwitsynthese of eiwitstofwisseling van belang is. Eiwitten worden tot aminozuren afgebroken en deze aminozuren worden vervolgens door het lichaam in de spiervezelstrengen 'ingebouwd'. Hierdoor worden ze uiteindelijk dikker en sterker. We kunnen die eiwitten op twee manieren binnenkrijgen:
- Door eiwitrijke voeding
- Door toevoeging van eiwitpoeder
Eiwitrijke voeding bestaat uit voedsel met vlees, vis en/of zuivel, noten (maximaal een handje per dag) en peulvruchten. Peulvruchten (alle soorten bonen) bevatten naast eiwitten ook nog goede vezels en zijn een gezonde keuze om een paar keer per week te eten. Daarnaast zijn ze een voordelige keuze. Combineer ze altijd met zo veel mogelijk verse groente.
"Er is een groot verschil in de prijs en de kwaliteit van eiwitpoeders"
Verhoog uw eiwitinname met eiwitpoeder
Om uw eiwitinname te verhogen, is het verstandig elke dag een bakje kwark of yoghurt met een schep (kwalitatief goed) eiwitpoeder en vers of diepvriesfruit te nemen. De zogenoemde proteïnerijke producten uit de supermarkt zijn pure diefstal. Bovendien weet u niet welke kwaliteit eiwit zij gebruiken. Eiwitpoeder is in vele smaken verkrijgbaar, maar een neutrale laat zich het makkelijkst combineren. Een lepeltje havermout voegt nog wat extra vezels toe. Er is een groot verschil in de prijs en de kwaliteit van eiwitpoeders en het loont op zoek te gaan naar een kwaliteitspoeder. Ze zijn er op basis van wei, maar er zijn ook veganistische varianten verkrijgbaar op basis van peulvruchten.
Welke aminozuren kan ik voor mijn spieren nemen?
Er zijn twee losse aminozuren in supplementvorm die ondersteuning kunnen bieden aan het behoud en het onderhoud van uw spierweefsel: L-leucine en Arginine & Citrulline.
"De mineralen calcium, kalium en magnesium zijn alledrie belangrijk"
Wat zijn de 5 beste supplementen om het spierweefsel mee te ondersteunen?
Er zijn 5 supplementen die bewezen goed zijn voor het spierweefsel.
- Vitamine D. Vitamine D helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 microgram vitamine D uit alle bronnen. Goed opneembare vitamine D3 wordt vaak gewonnen uit schapenwolvet (lanoline) of uit algen en mossen.
- De mineralen calcium, kalium en magnesium zijn alledrie belangrijk voor het behoud van de normale spieren/spierfunctie.
- Creatine. De dagelijkse inname van creatine kan het effect van (weerbaarheids)training voor spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine in combinatie met een weerstandstraining minstens 3 keer per week over een langere periode.
Als u dus u goed voor uw spieren/spierweefsel wilt zorgen, dient u een combinatie te maken van tenminste drie keer per week oefeningen met gewichtjes om het weefsel sterker te maken. Zorg er daarnaast voor dat u voldoende en het liefst hoogwaardige eiwitten eet. Vergeet daarbij niet de vezels, mineralen en vitamines die in verse groente en fruit zitten. Deze zijn net zo belangrijk. Ook kunt u ook nog supplementen slikken.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over supplementen waarmee u uw spierweefsel ondersteunen? Neem dan contact op met onze medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. +31 (0)85-773 17 13 (lokaal tarief).
