De ene koolhydraat is de andere niet. Dat heeft alles te maken met de glycemische index oftewel de snelheid waarmee suikers in de bloedbaan worden opgenomen. In dit blog vertellen we u precies wat de glycemische index is, of het GI-dieet zinvol is en hoe u met slimme keuzes de bloedsuikerspiegel stabiel houdt.
- Het belang van een stabiele bloedsuikerspiegel
- Wat is de glycemische index?
- Hoe wordt de glycemische index bepaald?
- Factoren die de glycemische index beïnvloeden
- Beperkingen van de GI
- Is het GI-dieet zinvol?
Het belang van een stabiele bloedsuikerspiegel
Wist u dat een stabiele bloedsuikerspiegel u fit en energiek houdt? Een gebalanceerde bloedsuikerspiegel is van cruciaal belang voor ons gewicht, energieniveau, hormoonhuishouding en stemming. Uw bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid glucose (suiker) in uw bloed. Als we eten worden de koolhydraten in ons voedsel afgebroken tot glucose.
Hierna komt deze glucose vanuit de darmen in het bloed terecht en vervolgens door het hormoon insuline naar de cellen gestuurd. Daarna laten uw lichaamscellen de glucose toe om deze te verbranden voor directe energie of op te slaan voor later gebruik.
Deze energie vormt de primaire brandstof voor het optimaal functioneren van uw cellen, spieren en organen. Door deze spiegel stabiel te houden, voorkomt u grote schommelingen die uw algehele gezondheid negatief kunnen beïnvloeden.
“Hoe hoger de GI, hoe sterker de bloedsuikerspiegel stijgt”
Wie zich bezighoudt met gezond eten, afvallen of het reguleren van de bloedsuikerspiegel komt al snel de term glycemische index (GI) tegen. De glycemische index geeft een schatting van hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een voedingsmiddel met koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan brood, pasta, rijst maar ook aan groente, fruit en peulvruchten. In het kort:
- Voedingsmiddelen die snel worden verteerd, geven glucose snel af aan het bloed en hebben een hoge GI.
- Producten die langzamer worden verteerd, geven glucose geleidelijk af en hebben een lage GI.
Met andere woorden: hoe hoger de GI, hoe sterker de bloedsuikerspiegel stijgt. Zelfs als twee producten evenveel koolhydraten bevatten, kan de stijging van de bloedsuikerspiegel verschillen. Dit heet de glycemische respons. Daarom wordt ook vaak gesproken over ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Een voedingspatroon met vooral producten met een lage GI lijkt samen te hangen met een gunstige gezondheidssituatie op de lange termijn.
“De glycemische index wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100”
Hoe wordt deze glycemische index dan bepaald? De glycemische index wordt vastgesteld door te meten hoeveel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een voedingsmiddel. Hiervoor krijgt iemand een portie van het product A (bijvoorbeeld rijst) met 50 gram koolhydraten. Daarna wordt gemeten hoe sterk de bloedsuiker stijgt.
Die stijging wordt vergeleken met de stijging na het eten van dezelfde hoeveelheid koolhydraten van de snelle, enkelvoudige suiker glucose (druivensuiker). De GI van glucose is 100. De GI van andere voedingsmiddelen wordt hieraan gerelateerd. De glycemische index wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100:
- Lage GI: minder dan 55 (groente, peulvruchten, ongebrande noten, fruitsoorten zoals pruim, grapefruit en blauwe bessen)
- Gemiddelde GI: tussen de 55 en de 70 (onder meer couscous, muesli, witte pasta, gedroogd fruit, bepaalde soorten fruit zoals ananas en papaja)
- Hoge GI: meer dan 70 (witte rijst, wit brood, donuts, bier, cornflakes en ontbijtkoek)
Online zijn er tal van Glycemische index-lijsten te vinden. Deze waarden kunnen overigens enigszins verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen tot stand komen. Bovendien kunnen de cijfers in een dergelijke tabel per persoon anders uitwerken. Hieronder bespreken we verschillende factoren die de glycemische index beïnvloeden.
“Hoe langer een product wordt gekookt of gebakken, hoe hoger de GI"
Hierboven hebben we de glycemische index in vogelvlucht doorgenomen. Maar hiermee zijn we er nog niet. Hoe hoog de daadwerkelijke GI is, is ook afhankelijk van andere factoren zoals:
- De samenstelling van een maaltijd: door koolhydraten te combineren met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels blijft voedsel langer in de maag. Hierdoor geeft het lichaam de koolhydraten geleidelijk af aan het bloed en neemt het ze langzamer op, waardoor de GI daalt.
- De bereidingswijze: gekookte aardappelen hebben een GI van ongeveer 78, terwijl frites en gebakken aardappelen rond de 85 liggen.
- De kook- of baktijd: hoe langer een product wordt gekookt of gebakken, hoe hoger de GI. De temperatuur waarop een product wordt klaargemaakt.
- De rijpheid van fruit: rijper fruit (zoals een banaan met bruine stipjes) heeft vaak een hogere GI dan minder rijp fruit.
- De glycemische lading: hoeveel u van een voedingsmiddel eet.
- Maaglediging en darmwerking: deze factor is heel persoonlijk. Namelijk, hoe hoger de snelheid waarmee uw maag leeg loopt, hoe hoger de GI. En hoe sneller uw darmen werken, hoe hoger de GI.
“In de praktijk kan de bloedsuikerreactie per persoon sterk verschillen”
Hoewel de glycemische index een handig hulpmiddel kan zijn om koolhydraatrijke producten met elkaar te vergelijken, kent deze maat ook een aantal duidelijke beperkingen wat betreft de toepassing ervan.
- Houdt geen rekening met portiegrootte. De GI wordt bepaald op basis van de bloedsuikerreactie na het eten van een portie met 50 gram koolhydraten uit één voedingsmiddel. In de praktijk komt dat niet altijd overeen met de porties die u normaal eet.
- Houdt geen rekening met de totale maaltijd. In het dagelijks leven eet u zelden één voedingsmiddel op zichzelf. Maaltijden bestaan uit een combinatie van koolhydraten, vetten, eiwitten en vezels. Deze voedingsstoffen beïnvloeden samen hoe snel koolhydraten worden verteerd en opgenomen.
- Bereidingswijze en bewerking speelt een rol. De GI van een voedingsmiddel kan veranderen door bijvoorbeeld de bereidingswijze, mate van bewerking of rijpheid. Zo kan hetzelfde product in verschillende situaties een andere glycemische respons geven.
- Gemiddelden in plaats van individuele reacties. GI-waarden zijn gebaseerd op gemiddelden uit onderzoek. In de praktijk kan de bloedsuikerreactie per persoon sterk verschillen. Bijvoorbeeld door verschillen in stofwisseling, insulinegevoeligheid of leefstijl.
- Een lage GI betekent niet altijd gezond. Een voedingsmiddel met een lage GI kan alsnog veel vet bevatten en daardoor behoorlijk calorierijk zijn. Andersom kunnen vezelrijke producten zoals volkoren brood soms een hogere GI hebben.
“Hoe langer een product wordt gekookt of gebakken, hoe hoger de GI"
Is het GI-dieet de moeite waard? De waarheid ligt zoals vaker in het midden. Het is gunstig om vaker te kiezen voor producten met een lage of gemiddelde glycemische index, maar laat u niet afschrikken door gezonde uitschieters. Producten zoals pompoen of volkorenbrood bevatten immers essentiële vezels en vitamines die onmisbaar zijn voor uw gezondheid.
Kijk daarom liever naar de kwaliteit van uw volledige voedingspatroon dan naar losse getallen. Een praktische methode om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, is door aan elke maaltijd een bron van eiwitten, gezonde vetten of vezels toe te voegen. Deze vertragen de suikeropname en verlagen zo de totale glycemische lading.
Let daarnaast op de vorm van uw voeding. Een hele appel heeft een lage GI, terwijl appelsap uw bloedsuiker juist snel doet stijgen. Door pieken en dalen in uw suikerspiegel te voorkomen, verbetert u direct uw energieniveau, humeur en gewicht. Kortom: gebruik de GI als hulpmiddel voor een vitaal leven, maar verlies de balans niet uit het oog.
Vragen of advies?
Wilt u meer weten over voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel stabiel houden of bent u op zoek naar ondersteunende supplementen? Neem dan contact op met onze deskundige medewerkers via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. +31 (0)85-773 17 13 (lokaal tarief).