Koolhydraten. Ze zijn geliefd, verguisd en soms ronduit vermeden. Maar zijn ze echt zo slecht als vaak wordt gedacht? In dit blog nemen we u mee in de wereld van koolhydraten. Wat zijn het precies, wat doen ze voor ons lichaam en welke soorten kunt u het beste kiezen als u gezond wilt eten of een gezond gewicht wilt behouden? Kortom: alles wat u wilt weten over koolhydraten en hun plek in uw dagelijkse voeding.
- Wat zijn koolhydraten?
- Wat doen koolhydraten eigenlijk?
- Waarom worden koolhydraten vaak als ‘slecht’ gezien?
- Wat onderscheidt de verschillende koolhydraten van elkaar?
- Koolhydraten en een gezond gewicht: hoe zit dat?
- Welke koolhydraten zijn gezond?
- Wanneer en hoe koolhydraten eten?
- Prebiotica voor extra ondersteuning
- Koolhydraten zijn onmisbaar voor energie
- Recept: Volkoren orzotto met pompoen, linzen en spinazie
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn naast vetten en eiwitten een van de drie belangrijkste macronutriënten in onze voeding. U vindt ze vooral in producten zoals brood, rijst, pasta, aardappelen, fruit en peulvruchten. Ook suiker behoort tot de koolhydraten. Uw lichaam zet koolhydraten om in glucose, een vorm van suiker die als brandstof dient voor uw hersenen, spieren en andere organen.
Een volkoren boterham, een banaan of een handje havermout: allemaal leveren ze koolhydraten. Maar ze verschillen in samenstelling en dat maakt uit voor hoe uw lichaam erop reageert.
“Uw hersenen zijn dol op glucose"
Koolhydraten geven energie. Zonder voldoende koolhydraten kunt u zich futloos of moe voelen. Vooral uw hersenen zijn dol op glucose. Ook als u beweegt - of dat nu een wandeling is of een sportschoolbezoek - gebruikt uw lichaam koolhydraten als snelle brandstof.
Toch is de ene koolhydraat de andere niet. En precies daar ontstaat vaak verwarring.
“Het gaat vooral om het type koolhydraat en de hoeveelheid die u eet"
U heeft het vast weleens gehoord: ‘koolhydraten maken dik’. Dit is echter te kort door de bocht geredeneerd. Het gaat namelijk vooral om het type koolhydraat en de hoeveelheid die u eet. Snelle koolhydraten, zoals in witbrood, frisdrank, koek of snoep, geven snel energie. Ze zorgen daarentegen ook voor pieken en dalen in uw bloedsuikerspiegel. Dit kan leiden tot trek, snaaien en energiedips.
Denk bijvoorbeeld aan een croissant als ontbijt: het vult maar kort. Vergelijkt u dat met een bordje havermout met fruit, dan merkt u dat u langer verzadigd blijft. Het verschil? De vezels en structuur van het product.
“Suikers worden snel in uw bloed opgenomen”
Er zijn drie hoofdsoorten koolhydraten: suikers, zetmeel en vezels. Suikers worden snel in uw bloed opgenomen, terwijl zetmeel en vezels langzamer worden verwerkt. Dat zorgt voor een stabieler energieverloop. Vezels, bijvoorbeeld uit groente, fruit en volkoren granen, helpen bovendien bij een goede spijsvertering en geven een verzadigd gevoel.
Kortom: hoe minder bewerkt het product is, hoe beter het vaak voor uw lijf èn uw energiepeil is.
“U kunt erop letten wanneer en hoeveel koolhydraten u eet"
Wilt u afvallen of op gewicht blijven? Dan draait het om balans. Koolhydraten passen prima in een gezond eetpatroon, zolang u kiest voor de juiste soort en portiegrootte. Volkoren producten, peulvruchten, groente en fruit bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook vezels, vitamines en mineralen. Ze verzadigen goed, waardoor u minder snel naar een tussendoortje grijpt.
Let u op uw gewicht? Dan kunt u erop letten wanneer en hoeveel koolhydraten u eet. Een voedzaam ontbijt met complexe koolhydraten zoals havermout of volkorenbrood zorgt voor een goede start van de dag.
“Niet alle koolhydraten zijn slecht”
Zoals we al vertelden, zijn niet alle koolhydraten slecht. We kennen ook een reeks gezonde koolhydraten. Deze vindt u in:
- Volkorenproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta
- Groente en fruit (denk aan broccoli, wortel, appel of bessen)
- Peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten
- Noten en zaden (in kleine hoeveelheden)
- Zoete aardappel en pompoen
Deze producten bevatten naast koolhydraten ook vezels en andere voedingsstoffen die bijdragen aan een gezond patroon.
“Na het sporten zijn koolhydraten belangrijk"
Naast het kiezen van de juiste koolhydraten, heeft uw lichaam ook baat bij een gelijkmatige verdeling van koolhydraten over de dag. De timing is belangrijk! Begin bijvoorbeeld met een voedzaam ontbijt met volkoren granen, eet bij de lunch een salade met peulvruchten of een volkoren wrap en kies ’s avonds voor zilvervliesrijst of zoete aardappel bij de warme maaltijd.
Ook na het sporten zijn koolhydraten belangrijk. Ze helpen uw energievoorraad weer aan te vullen. Een banaan of een volkoren cracker met hummus is dan een goede keuze. Probeer snelle suikers zoals frisdrank, koek en wit brood te beperken. Ze geven weliswaar snel energie, maar die is vaak van korte duur.
“Groene thee ondersteunt de vetstofwisseling”
Vermijd u koolhydraten of eet u koolhydraatbeperkt? Denk er dan altijd aan dat u voldoende vezels binnenkrijgt. Mensen die koolhydraten vermijden, lukt het namelijk vaak niet om er tegelijkertijd een vezelrijk patroon op na te houden. Natuurlijk kunt u met bovenstaande tips aan de slag maar daarnaast kan aanvulling middels prebiotica nuttig zijn.
Prebiotica zijn fermenteerbare voedingsvezels die als voedingsstoffen voor goede micro-organismen in de dikke darm worden afgebroken. Prebiotica voeden specifieke goede bacteriën in de darmen. Ons Prebiotica Complex is een vezelcomplex met psyllium husk, XOS en Sunfiber®-vezels. Dit complex is goed voor de darmpassage* en spijsvertering*. Het zorgt daarnaast voor een goede opname van probiotica.
“Kies voor volkoren, eet gevarieerd en luister naar uw lichaam"
Koolhydraten zijn onmisbaar voor energie
Koolhydraten zijn geen vijand maar een belangrijke bron van energie. Het draait allemaal om slimme keuzes. Kies dus voor complexe koolhydraten, eet gevarieerd en luister naar uw lichaam. Zo passen koolhydraten prima in een gezonde leefstijl. Of u nu wilt afvallen, meer energie wilt of gewoon goed voor uzelf wilt zorgen.
*Evaluatie gezondheidsclaims is lopende.
Ingrediënten (2 pers.):
- 150 g volkoren orzo of parelgerst
- 1 kleine ui, gesnipperd
- 1 teen knoflook, fijngehakt
- 200 g pompoen (in blokjes)
- 100 g verse spinazie
- 150 g gekookte linzen (uit blik of zelf gekookt)
- 500 ml groentebouillon
- 2 el olijfolie
- 1 tl tijm (gedroogd of vers)
- Zwarte peper en zout naar smaak
- Optioneel: geraspte Parmezaanse kaas of edelgistvlokken voor een vegan touch
Bereiding:
- Verhit de olijfolie in een pan en fruit de ui en knoflook glazig.
- Voeg de pompoenblokjes en tijm toe en bak 5 minuten mee.
- Doe de orzo of parelgerst erbij en roer goed door. Voeg een scheut bouillon toe en roer tot deze is opgenomen.
- Blijf telkens een scheut bouillon toevoegen, net als bij risotto, tot de orzo gaar is (ongeveer 25-30 minuten). Voeg halverwege de linzen toe.
- Roer de spinazie op het einde door het gerecht zodat deze slinkt. Breng op smaak met peper en zout.
- Serveer warm, eventueel met wat Parmezaan of edelgistvlokken voor extra smaak.
Tip: Geen pompoen in huis? Vervang deze dan door zoete aardappel of wortel. Ook lekker met wat geroosterde zaden of noten eroverheen voor crunch en gezonde vetten.
Vragen of advies?
Heeft u nog vragen over koolhydraten of afvallen? Neem dan contact met ons op via het contactformulier of tijdens kantooruren via tel. +31 (0)75-612 12 47 (lokaal tarief).
